Futás és étkezés A 10 legfontosabb tipp Achilles futás
> Fogyókúra> Futás és étkezés: A 10 legfontosabb tipp
Futni enni vagy enni futni? A képzés önmagában nem elég. A megfelelő táplálkozás segít. A futással és az étkezéssel kapcsolatos legfontosabb kérdések.
1. Mit jelent a kiegyensúlyozott étrend?
Alapvetően: Egyél rendszeresen, színesen és változatosan. Legjobb tejtermékek, hal, hús, gabonafélék, kenyér, tészta, rizs, gyümölcs és zöldség, dió, zsír és olaj keveréke. A Német Táplálkozástársaság azt ajánlja napi Kalóriabevitel 55-60% szénhidrátból, 25-30% zsírból és 10-15% fehérjéből.
2. Mikor és mit érdemes enni edzés előtt?
Edzés előtt ne fogyasszon nehezen emészthető és fehérjét tartalmazó ételeket. Irányelvként: Az utolsó nagy étkezésnek körülbelül két órával ezelőtt kell lennie. Mert akkor a gyomorsavtermelés már nem olyan magas, és az étel nem nehéz a gyomorban. Ha éhesnek érzi magát közvetlenül edzés előtt, akkor tehet egy darabot, ha szükséges torta eszik - tanácsolja a berlini Christoph Neutzner von Neutzner Coaching sporttudós. - Abszurdul hangzik, de egy darab sütemény csodákra képes. Nem nehéz a gyomorban, és a cukor energiát ad. " Nem szabad túlzásba vinni a tortával.
3. Fogyasztanom kell-e szénhidrátokat edzés után?
Futás után az anyagcsere sebessége körülbelül két órán keresztül nagyon magas - magyarázza Neutzner. Ebben a két órában töltse fel energiaellátását. Azok, akik edzés után sok szénhidrátot fogyasztanak, nemcsak elhárítják az éhségérzetet, hanem felgyorsítják a testét is.
Edzés után ideálisak a házi turmixok vagy a keverőből készült turmixok. Fehérjét és szénhidrátot adnak a szervezetnek, könnyen emészthetőek, gyorsan elkészíthetők és mindenekelőtt: finomak. Tipp: A gyártók most már kisebb, több mobil eszközzel is rendelkeznek, mint például a Vitamix S30.
Így hosszú távon növelheti teljesítményét. A maratonra készülő futók számára különösen fontos, hogy szénhidrátkészleteiket kenyérrel, tésztával, rizzsel, burgonyával és gyümölcsökkel töltsék meg. Ha fogyni akar, akkor szénhidrát nélkül is megteheti, ehelyett salátát és fehérjetermékeket fogyaszthat.
4. Akkor is futhatok, ha csökkentem a szénhidrátot?
Egyértelmű. Igaz, hogy a szénhidrátok jelentik az agy és az izmok legfontosabb energiaforrását. Általában több szénhidrátot fogyasztunk, mint amire valójában szükségünk van egyébként. Az állampolgárok 90 százaléka annyi szénhidrátot tölt fel, ahány élsportolónak a csúcsteljesítményhez kell - mondja Nicolai Worm, a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem táplálkozási szakértője. Ez az üzemanyag, amire soha nincs szükségük. Szénhidrát nélkül is gyorsabb lehet.
5. Szüksége van-e a futó szervezetének étrend-kiegészítőkre?
Magnéziumra, cinkre, vasra, szelénre vagy más állítólagos turbó üzemanyagra nincs szükség hiány hiányának igazolása nélkül. Az átlagfogyasztónak általában nincs szüksége rá Étrend-kiegészítők. Még a hét hét napján edző sportolóknak sem kell segíteniük, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak.
6. Hogyan fogyhatok jobban - gyors vagy hosszú futással?
Mindig a következő érvényes: kilométereket kell megtenni. A teljes megtett heti távolság fontos a fogyáshoz. Másrészt lényegtelen, hogy zsír vagy szénhidrát égetéséből származó energiával tette-e meg az utat. A gyors és hosszú futások leghatékonyabb kombinációja - tanácsolja Neutzner edző és teljesítmény-edző.
7. Reggeliznem kell a reggeli futás előtt?
Ha reggel éhgyomorra fut, edzi a zsíranyagcserét. De nem szabad túl gyorsan futni. Az intenzív edzésformákhoz, például a folyamatos tempóhoz vagy az intervallum edzéshez, előzetesen elegendő szénhidrátot és fehérjét kellett volna fogyasztania.
8. Mit igyak?
A legjobb az egyszerű állóvíz. Egy csipet só összekeverése megakadályozza ezt Izomgörcsök előtt. Erre alkalmasak az elektrolit italok is. Tartózkodni kell azonban az iparilag előállított gyümölcslé spritterektől - tanácsolja Neutzner. A szén-dioxid zavarja a testmozgást, az italok pedig sok cukrot is tartalmaznak.
9. Mennyit kell innom?
Edzés közben nem feltétlenül kell inni. Jobb előtt és után. A testmérettől és a táplálkozási preferenciáktól függően másfél-két és fél litert kell-e inni minden nap? a hőmérséklettől és a fizikai megterheléstől függően még többet. Fontos, hogy a napi egyensúly megfelelő legyen. Christoph Neutzner tippje: Edzés előtt egyszerűen vegye fel a mérleget. Edzés közben ne igyon semmit, majd edzés után mérje meg újra. Fontos, hogy ezt a különbséget folyadékkal kompenzáljuk.
10. Járhatok vegetáriánusként is?
Természetesen. Az állóképességű sportolóknak nincs szükségük húsfogyasztásra. A tápanyag-keveréknek megfelelőnek kell lennie, hogy a test produktív maradjon. A szénhidrátok és a fehérje hús nélkül is elegendő mennyiségben fogyasztható. Csak vigyázzon, hogy ne legyen elég potenciális hiányosság, például kalcium vagy cink. A kalcium elsősorban brokkoliban, diófélékben és szárított fügében található meg. Cink zabpehelyben, teljes kiőrlésű termékekben, amarantban és quinoában.