Futás és fehérje, l; futó hírfolyam - Globe Runners
A futók számára rendszeres és elegendő fehérjebevitel szükséges, és nem is feltétlenül szükséges. Különösen lehetővé teszik az izomszövet fejlődését és regenerálódását, amelyet a futóedzés gyakran visszaél.
A fehérjék szerepe
Mindenki tudja, hogy a fehérjék az izomrostok építőkövei. A fehérjék másik haszna a mikrobiális és vírusos támadások elleni védelem. Azok a sportolók, akik gondoskodnak a fehérjebevitelükről, úgy látják, hogy immunrendszerük jobban felkészült a fertőzések leküzdésére, különösen azokra, amelyek a légzőrendszert érintik, és amelyek gyakran az idény végén érik a sportolókat.
Láttuk, hogy a megerőltetés és különösen a futás romboló hatással van az izomrostokra, amelyeket meg kell javítani. Mivel az izom többnyire elágazó láncú aminosavakból (BCAA-k) és glutaminból (aminosavak) áll, a fehérjék itt rúgnak be.
Különböző okokból, beleértve az izomrekonstrukciót is, meg kell növelni a fehérje bevitelét, amikor rendszeresen gyakorolja a futást (sőt a nyomvonalas futást is). Ha egy mozgásszegény ember számára 0,8 g/kg/nap nagyságrendű szükséglet van. Az állóképességi rajongók kedvéért 1,2 - 1,4 g/kg/d-re nőnek. Egyesek akár 1,7 g/kg/nap bevitelt is javasolnak a futáshoz. Olyan variáció, amelyet az izomrostok nagyobb mértékű pusztulása indokol a sport gyakorlása során (nagy excentrikus erőfeszítések lefelé, sokkok a talajjal való érintkezés során stb.).
A fehérje hasonlítható az elemi gyöngyökből álló nyaklánchoz. Minden gyöngy egy aminosavat képvisel. Tudja, hogy 9 esszenciális aminosav létezik. Az esszenciális aminosavat az emberi test nem tudja szintetizálni. Ezért elengedhetetlen a táplálékkal való ellátása.
Melyek a fehérjeforrások ?
A fehérjék növényi és állati eredetűek. A növényi fehérjék biológiai értéke alacsonyabb, mint az állati fehérjéké. A biológiai érték a test sejtjeinek felhasználási képessége.
A növényi fehérjeforrások közé tartoznak a gabonafélék, hüvelyesek, szójabab, olajos magvak stb. A gabonafélék csak 8 esszenciális aminosavat tartalmaznak (a lizin hiányzik). A hüvelyesekből hiányzik egy másik aminosav is: a metionin.
Az izmok újjáépítéséhez a testnek BCAA-ra van szüksége. A BCAA egyik legjobb forrása a tejsavó (vagy tejsavó) por, amely por található a sportkészítményekben. Tejtermékeket is használhat, amíg tolerálják őket (emésztés, allergia, ízületi problémák).
Az állati fehérjeforrásokban egyetlen esszenciális aminosav sem hiányos. Ezenkívül az állati fehérjék biológiai értéke jobb, mint a növényi fehérjéké. Állati fehérjeforrások: hentes hús, baromfi, tej, tejtermékek, sajtok, tojás, szervhús, hal, kagyló és rákfélék.
Ezért láthatjuk, hogy a fehérjéket különféle élelmiszerek szolgáltatják, amelyek más tápanyagokat is tartalmaznak, például szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Mivel a tápanyag-összetétel az egyes élelmiszerekre jellemző, a kiegyensúlyozott étrend problémája az egyes élelmiszerek megválasztásán és adagolásán alapul, azzal a céllal, hogy a lehető legközelebb kerüljön az ideálisan ajánlott arányokhoz (különösen a szénhidrátok, lipidek, vas, cink, ...).