Gironda 8x8 - rendszerrel történő edzés; Vince Gironda terve

gironda

Gironda 8 × 8 képzése rosszul hangzik és az is! Ez a program abszolút kezdőknek nem megfelelő és amennyire brutális, mint hatékony. Ez a cikk Vince Gironda szerint írja le a 8 × 8 programot, és főként specifikációin alapul.

Mit kell tudni a 8 × 8-ról

  • gyors izomépítés és állóképesség-növekedés 4-6 hét alatt
  • 8 sorozat 8 ismétlés gyakorlatonként
  • 30 másodperc pihenő a szettek között
  • 2-3 gyakorlat izomcsoportonként
  • Munkasúly

60%/1 RM

  • óriási szivattyú garantált
  • nem wimps-hez!

    • 8 × 8 Vince Gironda után

    Vince Gironda, más néven vasguru, testépítő volt, aki korában nagyon fejlett megközelítésekkel és elméletekkel rendelkezett. A 8 × 8 mellett feltalált néhány olyan gyakorlatot, mint például a Béka Crunches és Gironda Dips, és egyértelműen támogatta a jó szimmetriát és a szigorú a „tömeg” ellen minden ”őrület ellen.

    Ő maga a 8 × 8 képzést őszinte vagy őszinte rendszerként írta le, részben azért, mert ez alapul sok munka kevés idő alatt előadni. A mottóhoz hűen: A képzésnek van a legjobb költség-haszon tényezője, mert pontosan azt kapja, amit belefektett.

    Vince 8 × 8 edzést ajánlott a versenyek előtt, vagy annak érdekében, hogy rövid időn belül biztosítsa az izmok viszonylag nagy növekedését. A viszonylag alacsony munkaterhelés miatt kevésbé alkalmas az erő növelésére, de szokatlanul nagy szivattyút biztosít, hatalmasan stimulálja az anyagcserét és fenntarthatóan javítja az úgynevezett munkaképességet.

    • 38 oldal - 2015.03.16. (Közzététel dátuma) - CreateSpace Independent.

    A 8 × 8 program

    Mint az elején említettük, gyakorlatonként 8 darab 8 ismétlés készen áll. Izomcsoportonként átlagosan 2-3 gyakorlat ajánlott. Gironda azt javasolta, hogy minden izomot 4 naponként gyakoroljon.

    30 másodperces szünetet kell tartani a mondatok között, egyes sportolók olyan óriási állapotba kerültek, hogy csak 15 másodperces szünetük volt. A cél az legyen, hogy a lehető legnagyobb súlyt mozdítsák el ezekben a rövid szünetekben, 8 sorozatban.

    Eleinte erőltetik jó 15-25% -kal csökkenti az eredeti terhelést. Ez a terhelés hosszú távon megnő, anélkül, hogy az utolsó néhány mondatban csökkentenie kellene. A végső cél egy olyan munka súlya, amelyet normál esetben 90–120 másodperces mondatszünetekkel használna, amint mondtam: végső cél.

    Gyakorlatok kiválasztása 8 × 8 edzéshez

    A komplex alapgyakorlatok és az elszigetelődés kombinációja egyes izomcsoportok ellapításához még mindig ideális.

    Elvileg minden szokásos gyakorlat lehetséges, az egyoldalú terhelések, mint például a tüdő vagy a fürtök csak az egyik oldalon, viszonylag megnehezítik a szünetet és szükségtelenül megduplázzák a hangerőt. Lehetséges igen, de nem feltétlenül ajánlott!

    Az evezés, holtverseny vagy a Goodmornings valószínűleg olyan mértékben kiütötte a hátsó meghosszabbítást, hogy az edzés utána nem folytatódhat szabályozott módon, vagy legalábbis jelentős korlátozásokkal. Különösen hajlított előre evezés esetén a törzs feladja, mielőtt a lat => a padon támogatott változat hasznosabb lenne.

    8 × 8 mintaterv

    I. példa terv

    TE 2
    Felhúzások/fordított sorok
    Evezés a kábelen
    Facepulls
    Hyperextensions
    A láb fürtök
    Sz fürtök
    Fürtök a felső markolatban

    Példa terv II

    TE 1
    Lat lehúzható
    Lejtős fekvenyomás
    Kh-pad evezők
    Márts a bankban
    hajlított oldal emelés
    pillangó

    Programtippek

    • Válasszon olyan súlyt, amellyel általában 15 ismétlést végezne.

    • Ne féljen csökkenteni a munkasúlyát az első néhány edzés során, húzza át a 8 × 8-at, így növekedni fog!

    • A munkasúly kezdjen bosszantani a 6. szetttől kezdve. Ha problémái adódnak a 8. helyre jutásért, akkor csökkentse. Ha a 7. még mindig könnyű, növelje a terhelést a következő edzés során.

    • Ne pazarolja a mindössze 30 másodperces szünetet! Az okostelefon és a kis beszélgetés itt tabu, koncentráljon a következő mondatra, és minden másodpercet használjon a kikapcsolódásra.

    • Ez a program ideális a fennsíkok leküzdésére az edzés során, és átlagosan 4-6 hétig tart. Ezt követően erőteljesebb edzés ajánlott nagyobb terheléssel és kisebb térfogattal.

    • Vince Gironda jóval megelőzte korát, ez az edzés még a tapasztalt és kemény sportolókat is sokkolni fogja. A kezdőknek szabadon kell tartaniuk a kezüket, és mindenkinek maximális nyereséget és sok szórakozást kívánunk fájó izmokkal és nagyszerű pumpával.

    Tapasztalatom

    A jó Vince Gironda tudta, mi a móka, én személy szerint kb. 7-8 hétig végigjártam a programot a push/pull szétválásban. A késői izomfájdalom, amely csak 2 nap múlva vált észrevehetővé, félelmetes volt.

    Az első, 30 másodperces szünettel rendelkező egységek halálközeli élményre emlékeztetnek, a célizomban lévő szivattyú, beleértve a karokat a felhúzások során és hasonlók. szokatlanul erős, és a viszonylag rövid edzésidő ellenére elégedetten és teljesen kimerülten hagyja el az otthoni edzőtermet.

    A munkasúlyok viszonylag gyorsan növelhetők, szubjektíve a szivattyú sokáig megmarad, és a rövid, kevesebb mint 2 hónapos idő ellenére az állóképesség és a tömeg növekedése egyáltalán nem rossz. A fennsíkokhoz vagy általános változásként csak ajánlani tudom, és igen, felépíted, a kezdetben alacsonyabb súlyok ellenére.

    Források/irodalom

    Képzés és evés a Vince Gironda Way-n

    Van kérdése, kritikája vagy javaslata? Fórumunk ezen témájában kommunikálhat.