Glikémiás index és glikémiás terhelés
Az, hogy evés után mennyit emelkedik a vércukorszintünk, többek között a glikémiás indextől és a glikémiás terheléstől függ. A glikémiás index információt nyújt az elfogyasztott szénhidrát típusáról. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének glikémiás terhelése. Az alacsony glikémiás indexű és alacsony glikémiás terhelésű ételek miatt a vércukorszint lassabban emelkedik.
Glikémiás index
A Glikémiás index (röviden GI) információt ad a Egy étel vércukor hatása. A glikémiás index kiszámításához meg kell mérni a vércukorszint növekedésének időtartamát és szintjét az ételből származó 50 gramm szénhidrát után. 50 g glükóz bevétele utáni megfigyeléseket használunk referenciaként. A referenciaérték 100 százalékot jelent.
Étel egy magas GI vezet egy a vércukorszint gyorsabb emelkedése, mint az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek. Ennek az az oka, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek szénhidrátjai viszonylag gyorsan emészthetők és így gyorsabban jutnak a vérbe. Ennek eredményeként a vércukorszint gyorsan emelkedik és kiváltja az inzulin felszabadulását. Ezt a folyamatot is hívják Glikémiás válasz kijelölt.
Nem tudja, hogyan szabályozza a vércukorszintjét? Nincs mit! Cikkünkben minden fontos információ megtalálható a vércukorszintről és annak módjáról Az inzulin hatásaösszegezve.
Glikémiás terhelés
A glikémiás válasz mértéke azonban több tényezőtől függ. Többek között az ún Glikémiás terhelés (rövid GL) függő. Így a szénhidrát típusán kívül a szállítottat is A szénhidrátok mennyisége figyelembe vett. A GL a GI és az élelmiszer adagonként felhasználható szénhidrátmennyiségének (grammban) szorzata, elosztva 100-mal.
Ennek eredménye a következő Képlet a számításhoz a glikémiás terhelés:
GL = (GI x felhasználható szénhidrátot fogyasztott [g])/100
Élelmiszer glikémiás index
Az élelmiszerek glikémiás indexének egységes értékeinek megállapítása érdekében az elmúlt években ismételt vizsgálatokat végeztek. Mert egyes ételek következetes eredményeket adtak. Más ételek azonban az idő múlásával sokat változtak, és a GI is.
További nehézségek meghatározni az egységes GI-értékeket:
- További ipari feldolgozási lépések az élelmiszertermelésben, mert a GI a feldolgozás mértékével növekszik
- Különböző receptek és tápanyagok összetétele különböző országokban, azonos terméknevek ellenére
- Keményítő összetétele az élelmiszerekben
Az ételeinkben találhatók Erő a Poliszacharidok amilóz és amilopektin együtt. Lineáris molekuláris szerkezete miatt az amilóz kevésbé érzékeny az emésztőrendszer enzimjeire, mint az elágazó láncú amilopektin. Étel egy magas amilóztartalom ezért okoz a alacsonyabb vércukorszint-emelkedés, magas amilopektin tartalmú ételként.
A A glikémiás index a feldolgozás szintjével növekszik élelmiszer, mivel az erősen aprított élelmiszerek szénhidrátjai jobban hozzáférhetőek az enzimek számára. Például a burgonyapürének magasabb a GI-je, mint a főtt burgonyának.
- Egyéb energiaellátó tápanyagok aránya
A GI-értékeket általában csak az egyes ételekre határozzák meg, a teljes étkezésekre nem. Az étkezés azonban több ételből áll. A szénhidrátok mellett lesz zsírok és fehérjék is amelyek befolyásolják a GI értékét. Például a zsírok késleltetik a gyomor kiürülését és ezáltal csökkentik a glikémiás választ.
Glikémiás index táblázat
Egy táblázatban kiválasztottunk neked ételeket Glikémiás Index és a Glikémiás terhelés összegyűjtött. Szívesen beszerez Töltsön le egy részletesebb táblázatot ingyen és kinyomtatja.
Alacsony glikémiás indexű ételek
| Étel | Glikémiás index |
| Természetes joghurt | 19 ± 6 |
| Teljes tej | 31 ± 4 |
| Turmix (tejből és gyümölcsből) | 35 ± 3 |
| Zöld lencse, főzve | 37 ± 3 |
| Sárgarépa nyersen, nyersen | 39 ± 4 |
| alma | 39 ± 3 |
| Kesudió | 25 ± 3 |
| Sárgabarack | 34 ± 3 |
| Teljes kiőrlésű rozskenyér | 41 |
| narancssárga | 40 ± 3 |
| Teljes kiőrlésű spagetti, főzve | 42 ± 4 |
| Puding (instant vanília) | 40 ± 4 |
| Csemegekukorica, főzve | 52 ± 5 |
Glikémiás indexű burgonya
A burgonya GI-je, mint a legtöbb étel, attól függ Kedves és Az előkészítés időtartama, a fajta valamint a Érettségi szint. Az olyan burgonyakészítmények, mint a burgonyapüré, a kemencében való krumpli és a krumpli, valamint a mikrohullámú sütőben főtt burgonya GI-értéke általában meghaladja a 70-et. Míg a tűzhelyen főtt burgonyának általában rostjainak GI-értéke és glikémiás indexe van
Étel egy a magas rosttartalomnak nem feltétlenül van alacsony glikémiás indexe. A tudósok gyanítják, hogy inkább a Élelmi rostok elrendezése befolyásolja az adott étel vércukorszintjét. Ennek oka az, hogy a rost fizikai gátat képez az emésztőenzimekkel szemben. Ez azt jelenti, hogy a Késleltetett szénhidrát felszabadulás az ételből válnak és ezáltal a A vércukorszint lassabban emelkedik. A teljes kiőrlésű kenyér GI-értékeinek összehasonlítása alátámasztja ezt a feltételezést: a teljes kiőrlésű kenyér GI-értéke 41. Összehasonlításképpen: a finomra őrölt teljes kiőrlésű kenyér GI-értéke 74.
A fogyás glikémiás indexe
Jelenleg nincs egyértelmű tudományos bizonyíték arra, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek elengedhetetlenek a fogyáshoz. A fogyás inkább abban rejlik, hogy az étrendhez kapcsolódó változás indokolt. Az étrend általában a GI-pontszámokon alapul kiegyensúlyozottabb, mivel a legtöbb alacsony GI-vel rendelkező étel egészségesebb. A DGE egyet ajánl egészséges vegyes étel, szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból áll. 50% az energiaellátás kb szénhidrátok be kell fedni. A Ajánlott napi rostbevitel felnőtteknél 30g. Velünk ingyenes tápanyagkalkulátor kiszámíthatja a szénhidrátok, zsírok és fehérjék napi bevitelét, egyedileg a célhoz igazítva. Kalóriadeficitre van szükség, ha fogyni akar. Számolja ki Kalóriaigény egyszerűen online.