Glikémiás Index GI Gymmy Gym
Ha elsődleges célja a testzsír csökkentése, a szénhidrátok az étrend energiaforrásai, amelyek nélkül testünk könnyen megteheti. Ezért természetesen a lehető legkevesebbet kell tartania a szénhidrát bevitelét.
Azonban, ha a test alakját izomépítéssel kívánja megváltoztatni, a szénhidrátok rendkívül hasznos tényezők lehetnek.
A szénhidrátok energiaforrásként történő optimális felhasználásának megvitatásához meg kell vizsgálnunk a különféle ételek emésztési sebességét.
Végül is a testét megfelelő időben kell energiával ellátni.
Például, ha súlyzós edzéseket végez, és sok energiára van szüksége, akkor az energiaellátást megfelelő ételekkel kell biztosítani annak érdekében, hogy jó eredményeket érjen el az edzésen. Míg alvás közben kevés energiát éget el, és ezért nincs szüksége nagy energiára, mivel a test szükségtelen energiát testzsír formájában tárol (és ezt nem akarjuk).
Ezért nagy jelentőséggel bír testalkatunk (izmok és testzsírtartalom) szempontjából, hogy a szénhidrátokból merített energia milyen időszak után és meddig áll a testünk rendelkezésére. Ebben az összefüggésben az élelmiszerekhez "glikémiás indexet (GI)" rendelnek. Minél gyorsabban lehet az ételt feldolgozni, és a test energia formájában rendelkezésre áll, annál magasabb a GI-je. A GI szintje nemcsak az étel típusától, hanem az elkészítéstől is függ.
Például a szilárd formájú gyümölcs alacsonyabb GI-értékkel rendelkezik, mint amikor lé formájában préselik, amikor issza. Végül is a gyomornak hosszabb ideig kell megemésztenie a szilárd ételeket, mint a folyadékokhoz.
Hadd mondjak még néhány példát itt:
- Spagetti al dente - alacsonyabb GI, mint - puhára főtt spagetti
- Teljes kiőrlésű kenyér - alacsonyabb GI, mint - fehér kenyér
- Nyers zöldségek - alacsonyabb GI, mint - főtt zöldségek
A GI és az egyes ételek besorolása (magas, közepes és alacsony) megtalálható az interneten található táblázatokban.
Tehát minél hosszabb ideig kell a gyomor-bél traktusnak megemésztenie valamit, annál hosszabb ideig van állandó energiaellátásunk, és annál alacsonyabb a GI. Például, ha 500 kalóriát iszok gyümölcslé vagy cukorvíz formájában, akkor a szervezet ezeket azonnal elérhetővé teszi. Ha 500 kalóriát esem meg nehezebben emészthető étel formájában, két órába telik, amíg ez teljesen feldolgozódik, és a testem 2 óra alatt folyamatosan összesen 500 kalóriát lát el energiával. Természetesen ebben az esetben nem leszek olyan gyorsan éhes, mint 1,5 óra múlva is, van valami a gyomromban.
A diéta és a testmozgás egyaránt fontos tényező.
Hogyan tudjuk felhasználni az ételek különböző emésztési sebességének vagy GI-jének ezt az ismeretét a testformáláshoz?
Alapvetően jó, ha folyamatosan ellátja a testet a testzsír felhalmozódásának megakadályozásához szükséges energiával. Ezért inkább gyakrabban kellene enni a kis ételeket, mint a kevésbé nagyokat. Mert ha a testet ritkán látják el energiával táplálék formájában, hajlamos testzsírként tárolni, hogy táplálék nélkül is képes legyen a testzsírból energiát levonni.
Tehát az alacsony GI-vel rendelkező ételeket általában előnyben részesítik.
Vannak természetesen kivételek, például az erősítő edzés után. Itt épp leeresztetted a tested, és az izmok összes energiakészletét kemény edzésre használtad fel. Az optimális izomfejlődés biztosítása érdekében most a lehető leggyorsabban fel kell töltenie az izmok energiatárolóit. És ez a leggyorsabb a nagyon magas GI-vel rendelkező élelmiszereknél. Ilyen például a gyümölcslé vagy a szőlőcukor.
Az izomraktáraidat edzés előtt és közben is fel kell tölteni, hogy maximális teljesítményt érhess el. Az edzés előtt kb. 60-30 perccel ajánlott közepes GI-értékű szénhidrátot fogyasztani.
Összefoglalva: az optimális izomépítés érdekében győződjön meg arról, hogy alacsony GI-tartalmú, szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyaszt, hogy biztosítsa az állandó energiaellátást.
Ezenkívül mérsékelt mennyiségű, közepes és magas GI-értékű ételt kell fogyasztania a megnövekedett stressz fázisai előtt és után. hogy gyorsan kielégítsék az izmok megnövekedett energiaigényét.
További részletekért látogasson el hozzánk a müncheni Bogenhausen-i Gymmy-be és kérdezzen!