Glikémiás index - Michel Montignac Mosoly és egészség
blog a jólétről:)
Sokáig azt gondolták, hogy ha azonos mennyiségben vannak, akkor a szénhidrátok ugyanolyan hatással vannak a vércukorszintre. Az 1970-es évek közepén az amerikai Stanford Egyetem kutatója, P. A. Crapo egy sor kísérletet hajtott végre, ezzel bizonyítva az ellenkezőjét: a szénhidrátok különböző hatással vannak a vércukorszintre. Később David Jenkins, a kanadai Toronto Egyetem kutatója folytatta a Crapo által megkezdett tanulmányokat, és kidolgozta a szénhidrátok osztályozását, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. Minden szénhidrátnak adott egy indexet, amelyet a tiszta glükóz alapján számítottak ki, amely 100 értéket kapott. Később Michel Montignac átvette a "glikémiás index" fogalmát, és sikeresen alkalmazta a túlsúly megszüntetésére és a súly megőrzésére szolgáló módszerében. súly.
Glikémiás index ezért méri a szénhidrát azon képességét, hogy növelje a vércukorszintet a tiszta glükózra utaló értékskálához képest.
- Magas glikémiás indexű szénhidrátok - 50 - 100. Példák: hasábburgonya, fehér kenyér, édes finomított gabonafélék, csokoládé, üdítők
- Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok - 35 - 50. Példák: quinoa, barna rizs (barna), teljes kiőrlésű tészta (teljes kiőrlésű), borsó, vörös bab
- Nagyon alacsony glikémiás indexű szénhidrátok - 15 - 35. Példák: mandula, padlizsán, paradicsom, zöldbab, alma
Glikémiás indexe 0: alkohol, kávé, tea, hús, sajt, tenger gyümölcsei, tojás stb.
Ha megnézzük a glikémiás indexű táblázatokat, azt találjuk, hogy a legtöbb alacsony glikémiás indexű étel olyan, amelyet őseink a múltkor ettek. Természetesebb és egészségesebb étrendet folytattak, ennek eredményeként a túlsúly 3-4-szer kisebb volt, mint ma, és a jelenlegi anyagcserebetegségek nagyon ritkák voltak. Ezzel szemben a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek többsége kevesebb, mint 200 évvel ezelőtt került fogyasztásra vagy gyakori használatra, néhányukat iparilag feldolgozták. Az emberi test nem volt képes alkalmazkodni például a felesleges cukor gyors fogyasztásához, ami a vércukorszint kóros növekedését eredményezte.
Például a burgonya egy részének elfogyasztása után a benne lévő keményítő 80% -ban glükózzá alakul, ami a vércukorszint erős növekedését vonja maga után. Ezzel szemben, ha hasonló kalóriatartalmú lencsét fogyasztunk (például 400 kcal), a keményítőnek csak körülbelül 20% -a alakul glükózzá, ami alacsony vércukorszintet eredményez. Ez a különbség a burgonyakeményítő, illetve a lencse jellegéből adódik.
Bizonyos tényezők megváltoztatják a glikémiás indexet.
- egyes ipari folyamatok, például burgonya- vagy kukoricapehely, rizs expanzió, kötőanyagok, például módosított keményítő vagy dextrin használata növelik a glikémiás indexet
- elkészítési módszer: miután a szénhidrátot hidegen tartják, majd melegítik, indexe csökken. A hidratálás és a hő emeli az élelmiszer glikémiás indexét is
- Bizonyos szénhidrátok esetében a természetes fehérjetartalom a keményítő gyengébb emésztéséhez vezethet, következésképpen a glikémiás index csökkenéséhez vezethet.
- A gyümölcsök esetében a glikémiás index értéke érésükkor növekszik.
A glikémiás index mellett létezik a eredő glikémiás, amely a tiszta szénhidráttartalmat is figyelembe veszi. Néhány magas indexű szénhidrátot úgy lehet fogyasztani, mintha alacsony lenne a glikémiás indexük, mert nagyon alacsony a tiszta szénhidrát tartalmuk. Például: főtt sárgarépa, dinnye és vörös dinnye, stb.
Miért hasznos a glikémiás index?
Segít abban, hogy újra megtanuljuk egészségesen táplálkozni, és figyelmünket azokra az ételekre fordítsuk, amelyek az embert egész evolúciója során kísérték és egészségüket biztosították. Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad élveznünk azt, amit a technológiai felfedezések kínálnak nekünk, hanem csak óvatosnak kell lennünk, és meg kell értenünk, hogy gazdasági és gyakorlati okokból az élelmiszeripar nem mindig kínál nekünk a legjobb lehetőségeket. Különösen alacsony glikémiás indexű ételeket választva étkezés közben gyorsabban elfáradunk, étkezés után megszabadulunk a fáradtságtól, több energiánk van és a testsúlyunkat kordában tartjuk. Ez nem azt jelenti, hogy ki kellene zárnunk a magas glikémiás indexű ételeket, hanem csak mértékkel, esetleg alacsony GI-vel fogyasztjuk.
Óvatos. A glikémiás index csak egy eszköz. A táblázatokban bemutatott értékek INDIKATÍVAK. Nincs szükség számításokra vagy számok memorizálására. Semmit sem kell hozzáadnunk vagy megszoroznunk. A megfelelő ételek kiválasztása fokozatosan gondolkodásra késztet bennünket. A glikémiás index fogalma fontos tényező, amely befolyásolja az emésztést, de nem egyedüli, nem pedig mechanikusan. Ne legyünk a számok megszállottjai és ne tévesszük szem elől azt a tényt, hogy az evés is ÖRÖM.