Gondol Val vel. Enni kellene. játszani. VitalEdition Junior. táplálás
Úgy gondolja, hogy az étellel kell játszani. VitalEdition Junior Nutrition
Köszönet Elenának, Emmának, Jawának, Melinának, Elvisnek, Jonasnak, Moritznak és Philipnek! Stephan Eberharter mellett munkatársaink gyermekei nagy elkötelezettséget tanúsítottak a fotózás során. Impresszum Kiadja az UNIQA Österreich Versicherungen AG, Marketing 1029 Bécs, Untere Donaustraße 21, www.uniqa.at Szerző Bettina Kurz, röviden: képzés, www.kurztraining.at Szakértő Dr. Christian Matthai, táplálkozási szakember, www.matthai.at Dr. Thomas Wörz, pszichoterapeuta, www.thomaswoerz.com Layout Diana Muigg, dianimedia design KG, www.dianimedia.at Szerkesztés Mag. Sabine Jahn, viennaventura.script, www.viennaventura.at Fotók Thomas Jantzen, www.thomasjantzen.com Projekt támogatás Mag. Verena Schwaighofer, denk-frei ügynökség, www.denk-frei.com Gyártó AV-Astoria Druckzentrum, 1030 Bécs, Faradaygasse 6, 2. kiadás, 2014 Minden jog fenntartva. Újranyomás vagy másolás, akár részben is, csak a kiadó írásos beleegyezésével. A javaslatokat és információkat alaposan megvizsgálták, és a gyakorlatban is beválták. A kiadó és a szerző azonban nem vállal felelősséget vagy garanciát az eredményekért.
Kedves szülők, legyen bármilyen szűk az idő: Számomra különösen fontos a közös családi reggeli. Mivel minden apa példaképe gyermekének, a táplálkozás terén is. Az egészséges táplálkozás nem csupán egészséges ételekről szól. Számít az evés, a közös élvezet és a rituálék öröme. A jobb táplálkozás a gyerekeket és minket, szülőket, létfontosságú emberré változtatja. Ehhez érdemes összefogni valamit. Hartwig Löger, az UNIQA Austria vezérigazgatója A jó táplálkozás fittséget és életfontosságot nyújt Önnek. Versenyző sportolóként minden nap éreztem, mennyire pozitív a megfelelő táplálkozás az erőnlét és a közérzet szempontjából. Apám óta fiam egészséges táplálkozása különösen fontos számomra, még akkor is, ha nekünk szülőknek nem mindig gyerekjáték, hogy gyermekeink egészségesen étkezzenek és isznak. De még a napi apró változtatások is nagy változást hozhatnak. Stephan Eberharter sí olimpiai bajnok és világbajnok 2
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Étkezés a családdal 4. oldal Mi kell az iskolásoknak 6. oldal 5 Napi étkezés 8. oldal Mi a gyerekeknek nincs szükség 10. oldal Nem tetszik! 12. oldal Ennek íze a gyümölcsnek és zöldségnek 14. oldal Étel az agy számára 16. oldal Egyél megfelelő reggelit 18. oldal snackek az iskolai szünethez 20. oldal Szeretnék valami édeset! 22. oldal Étel és érzelmek 24. oldal Túl nagy a súly? 26. oldal Főzés gyerekekkel 28. oldal Jobb vásárlás 30. oldal Mi a teendő, ha? 32. oldal Alapvető tudnivalók 34. oldal Most rajtad a sor! 36. oldal
1 családi étkezés 4
2 A szakértők világának különböző ajánlásai, valamint az élelmiszerek folyamatos rendelkezésre állása nagy kihívást jelent a szülők számára az iskolás gyermekek egészséges táplálkozásával kapcsolatban. Ez nem annyira különbözik a felnőttekétől: Kiváló minőségű ételekből áll, változatos és változatos. A gyermekeknek nagy szükségük van értékes tápanyagokra, mert szervezetük még mindig növekszik. Az egészséges gyermekétkeztetés jót tesz az egész családnak! Mire van szüksége az iskolás gyerekeknek 6
Alapvetően a gyerekeknek élvezetes, nyugodt légkörre van szükségük, miközben a lehető leggyakrabban étkeznek. Lehetővé kell tenni a gyermekek számára, hogy porcionálják magukat, így megtanulják magukat is vállalni. A gyermekeknek rengeteg édesítetlen italra (víz, gyümölcs és gyógyteák), valamint növényi eredetű ételekre (például zöldségek és gyümölcsök, gyógynövények, diófélék, burgonya) és gabonafélékre és gabonafélékre (lehetőleg teljes kiőrlésű gabonákra, például rizs, zabpehely, kenyér és tészta) és hüvelyesekre (például borsó, bab és Lencsék). Állati eredetű ételeket, például tejet és tejtermékeket (pl. Természetes joghurt, túrós sajt, sajt), halat, húst és tojást mérsékelten kell fogyasztani. A magas zsírtartalmú ételeket, például olajokat, vajat, margarint, cukrot és cukrászsüteményeket takarékosan kell használni. Élelmiszerpiramis tájékozódáshoz Részletes áttekintést arról, hogy a gyermekeknek mely ételeket kell fogyasztaniuk, és naponta milyen mennyiségben, biztosítják a gyermekek számára szolgáló élelmiszer-piramisok, például a szövetségi egészségügyi minisztériumé. A következő oldalakon és a www.gesundheit.gv.at oldalon megtudhatja, hogyan lehet ezeket a táplálkozási javaslatokat optimálisan integrálni a mindennapi életbe a gyermekekkel. Stephan tippje 7
Legjobb, ha 3 gyermek naponta ötször étkezik: A 3 fő étkezés mellett egy iskola és egy délutáni uzsonna is jó. Rendszeres energiaellátás esetén a gyermekek jobban koncentrálhatnak az iskolában és a házi feladatokra, és sportolás közben is eredményesebbek. A rendszeres étkezések strukturálják a napot, és megakadályozzák az étkezések közötti nem annyira egészséges nassolást. Ezenkívül a tervezett és ritualizált harapnivalók szeretetteljes szokások, amelyek gazdagítják a gyermekek mindennapjait. 5 étkezés a 8. napon
4 Vigyázzon a gyermekekkel! Színes csomagolással és vicces figurákkal különösen vonzza a gyerekeket, és olyan címkéket hordoz, mint a Gyerekeknek vagy az Extra gyerekeknek. Ily módon a gyermeki ételek azt a benyomást keltik a szülőkben, hogy kifejezetten a gyermekek táplálkozási igényeihez igazodnak. De messze van tőle! Gyakran különösen gazdagok cukorban, sóban és zsírban, és általában mesterséges adalékokat is tartalmaznak. Ezért ne hozza meg vásárlási döntését azzal a feltevéssel, hogy gyermeki ételek a legjobbak gyermekének! Amire a gyerekeknek nincs szüksége 10
5 Nem szeretem ezt! 12.
6 A gyümölcsök és zöldségek valódi egészségügyi csomagok, olyan érv, amelyet a gyerekek nehezen tudnak fogyasztásra bírni. Míg egyesek élvezettel férnek hozzá, mások egyszerűen nem állnak fel rá. A legtöbb gyermek valamikor megtagadja a gyümölcsöket és zöldségeket, de csak kevesen vannak, akik nem akarják őket állandóan megenni. De ha a gyümölcs és a zöldség minden étkezés közös része, előbb-utóbb minden gyermek megeszi őket. Az ízpreferenciák megváltozhatnak. Így ízlik a gyümölcs és a zöldség 14
7 Az okosságot kanállal is meg lehet enni! Azok, akik intelligensen étkeznek, teljes mértékben kiaknázhatják saját agyukban rejlő lehetőségeiket, és jobban teljesítenek a tanulás során. Megfelelő energiával a kreativitás, a koncentráció és a figyelem kifejezetten javítható. Bár az agy a testtömegnek csak 2% -át teszi ki, a fogyasztott energia 20-25% -át naponta fogyasztja. Érdemes tehát kiegyensúlyozott étrendet tartani! De ne felejtsd el: a teli gyomor nem szereti a tanulást. Táplálék az agy számára 16
9 Az iskolai harapnivalók energiát nyújtanak a délelőtt második felére, és egyúttal rövid szünetet is kínálnak a gyermekeknek. Azoknak a gyerekeknek, akik otthon keveset esznek, egy kicsit többet kell csomagolniuk az iskolába. A reggelire és ebédre nagy étvágyú gyermekek számára elég egy kis valami. Döntse el gyermekével együtt, hogy mit visz magával az iskolába. Végül is azt szeretné, ha az uzsonnát valóban megennék. És ne légy túl szigorú: ha legtöbbször egészségesen táplálkozol, olyasmit is csomagolhatsz, ami nem olyan egészséges. Snack az iskolai szünethez 20
Reggel mindig siet? Csak előkészítse az iskolai snacket előző este. Ideális csomagolás az ideális snackhez: adjon gyermekének erős, vonzó ebéddobozt és egy palackot, amelyet elvihet. A szünethez megfelelő uzsonna gabona (termék) + fehérjekomponens + zöldségek és/vagy gyümölcs + ital. Ropogós kenyér csicseriborsó-kenettel és retekkel Teljes kiőrlésű kenyér krémsajttal, sonkával és paprikával Gabonatekercs túrós sajttal és gyógynövény-kenettel, tojással és paradicsommal Színes nyárs teljes kiőrlésű kenyérből, tofuból és zöldségkockákból Egy darab gyümölcs néhány dióval ízlik, mint egy kis snack. Ügyeljen az adag méretére! Egy nagy alma elboríthatja a gyerekeket. A retek, koktélparadicsom, apró sárgarépadarab, mandarin stb. Azonban nagyon könnyen fogyasztható. Igyon rendesen, iskolában és otthon: az édes italok köre óriási. Azonban olyan italok, mint a víz, az ásványvíz, a cukrozatlan gyümölcs- és gyógyteák, valamint az erősen hígított gyümölcslevek a legjobbak a gyermekek számára. A tiszta gyümölcslevek, gyümölcsléitalok és gyümölcsnektárok, valamint a limonádék kevésbé alkalmasak. A fekete tea, kávé, jeges tea, kólaitalok vagy energiaitalok teljesen alkalmatlanok. 21.
10 Csak egy íz van, amelyet először nem kell megtanulni - minden újszülöttnek azonnal tetszik: édesség. Ha az agy felismeri, hogy egy anyag édes, akkor arra a következtetésre jut, hogy nem mérgező. Paul Rozin amerikai táplálkozási pszichológus az evolúció biztonságérzetéről beszél. A legtöbb gyermek számára az édesség a mindennapi élvezet része. Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a gyerekek a közepesen édes ételekkel is elégedettek, hacsak az állandó nassolás miatt már nem túl magas az édességi küszöbük. Valami édeset akarok! 22-én
11 Étel és érzelmek 24
12 A 2012. évi táplálkozási jelentés szerint Ausztriában a gyerekek nehezen viselik a gyermekeket: A 7 és 14 év közötti iskolás gyermekek körülbelül egynegyede túlsúlyos! A kövér gyermekek felnőttkorukban nagyobb valószínűséggel túl sok fontot nyomnak. A túlsúlyos embereknél nagyobb eséllyel vannak ízületi problémák, és nagyobb a magas vérnyomás, agyvérzés, a szívroham és a cukorbetegség kockázata. A túlsúlyos gyermekek általában kevésbé szórakoztatóak a testmozgásban. A mozgáshiány és a túlevés ciklusa kezdődik. Túl sok súly? 26-án
Ügyeljen arra, hogy rendszeresen és egészséges ételeket fogyasszon. Minimalizálja az édes italok, édességek, falatok, sült ételek és az úgynevezett gyorsételek fogyasztását. Mindig kínáljon kis adagokat: Ha gyermeke még mindig éhes, nyomon követheti. Ha azonban gyermeke folyamatosan túl sokat eszik, akkor segíthet a megfelelő mennyiség megtalálásában. Dicsérje gyermekét az összes fejlesztésért! Kérjen támogatást szakértőktől: gyermekorvosok, táplálkozási és dietetikusok szívesen segítenek. Ha gyermekének csak néhány kiló túl sok, ne tegye szigorú diétába! A kalória csökkentése nem feltétlenül jelenti azt, hogy kevesebbet eszik. Ha sok zöldséget eszel, akkor nem kell nagy adagok nélkül megtenni. De győződjön meg arról, hogy a megfelelő étrendet fogyasztja és sokat mozog, hogy gyermeke ne hízzon tovább. A következő növekedési roham ezt kompenzálja. Táplálkozás és testmozgás csapatként Motiválja gyermekét arra, hogy minél gyakrabban végezzen testedzést a friss levegőn! Azok a gyerekek, akik eleget mozognak és élvezik a sportot, általában természetesen fogynak. A sportolók energiafelhasználása magasabb, mint az inaktív gyermekeknél. Azok, akik élvezettel mozognak, ritkábban esznek, mert unatkoznak. Kérjük, olvassa el a VitalEdition Junior Mozgalmunkat is! Stephan tippje 27
14 Még akkor is, ha a szupermarket bejárása meglehetősen kimerítő lehet, érdemes időnként magunkkal vinni a fiatalokat vásárolni. A gyerekek vásárlás közben sokat tanulnak az életük során, és megteszik az első lépéseket a jól informált fogyasztók felé. Felfedezi az ételek sokaságát, a gyümölcsök és zöldségek sokféleségét, és megtanulja a széles választékból a megfelelő választást. A pénz helyes kezelése szintén gyakorolható. Tehát motiválja gyermekeit, hogy kísérjenek el vásárolni. Vásároljon jobban 30
Ahhoz, hogy pihentető élmény legyen a gyerekekkel való vásárlás, vegye figyelembe a következő szempontokat: Vegyen bele gyermekeket az otthoni tervezésbe. Például megírhatja a bevásárlólistát, és átgondolhatja, hogy mely összetevőkre van szükség egy adott ételhez. Ha éhesen megy vásárolni, többet vásárol, amint azt saját tapasztalatai alapján tudja. A gyerekek sem különbek. A legjobb, ha bevásárol, miután elfogyasztott, vagy közben elpakolt egy snacket (néhány diót, egy üveg vizet). Hagyja, hogy gyermeke segítsen az élelmiszerek kiválasztásában a szupermarketben. Válasszon kétféle gyümölcsöt és két zöldséget, amelyek szezonban vannak. Vagy küldje el müzli vadászatra hozzáadott cukor nélkül, valódi teljes kiőrlésű kenyér vagy 100% gyümölcsöt tartalmazó gyümölcslé után. Azt is engedélyezheti gyermekének, hogy összehasonlítsa az árakat a boltban. Vásárláskor a gyerekek mindig felfedeznek valamit, amire vágynak. Fontos közölni velük, hogy nem mindig lehet mindent megvenni. Legyen következetes, és ne győzze meg, hogy mindig vásároljon édességet. Ez kimerítő lehet az első néhány alkalommal, de gyermeke hamarosan ismeri és elfogadja a szabályokat! 31
Tedd ízletesé az egészséges ételeket a gyermekek számára! Ne tiltsa meg az édességeket, de ne is kínálja őket aktívan! Alapvető tudnivalók a szülők számára egy pillanat alatt A gyerekek imádják a gyermekek adagjait. Az egyértelmű étrendi szabályok megakadályozzák a hatalmi harcokat és megkönnyítik az életedet. Az egészséges gyermekétkeztetés azt jelenti, hogy figyelni kell az optimális étkezésre és ivásra. Ez elegendő jó minőségű tápanyagot biztosít a testnek, hogy alkalmanként jól kijöjjön a nem annyira egészséges dolgokkal.
Vásárláskor tartsa nyitva a szemét: a gyermekeknek jó minőségű ételre van szükségük. Az úgynevezett gyermekételeknek semmi haszna! Amit csinálsz, sokkal fontosabb, mint amit mondasz. Legyen jó példakép! Ne vitatkozzon egészségesen vagy egészségtelenül. A gyerekek azt eszik, aminek jó az íze. Napi 5 rendszeres étkezés jó a gyerekeknek! A gyerekek általában társaságban szeretnek enni, a rituálék támogatást nyújtanak számukra. Valakinek tetszeni azt jelenti, hogy hozzászokik valamihez: a gyerekek csak akkor ízlelnek meg néhány ételt, ha 10-15 alkalommal megpróbálják. 35
Gondoljon a KÖVETKEZŐ VitalEdition junior mozgalomra. Boldog gyerekek, akik végiggázolják a környéket, bicikliznek a réten, labdákat fognak és versenyeznek, erre vágynak a szülők. Ebben a brosúrában megtudhatja, hogy gyermekei hogyan fedezik fel a mozgás örömét és milyen szerepet játszanak benne. VitalEdition Junior mentális erő Hogyan segíthetik elő a szülők a gyermekek önbizalmát és erősíthetik erősségeiket? Társadalmi kompetenciájú, elkötelezett emberekké nevelni? Ezzel a brosúrával szeretnénk megmutatni, hogy Önnek, szülőknek mit kell tudnia és mit kell a szívébe vennie annak érdekében, hogy lelkileg megerősödjön a gyermek. VitalEdition felnőtteknek Hogyan javíthatja saját maga edzettségét, jobban étkezhet és lazábban kezelheti a mindennapokat? A 3 részes VitalEdition termékünkben tömören elmondjuk, mire kell felhívnia a figyelmét, hogy életben éljen, energikus és nyugodt legyen.
Jobban eszem! Hűvös gyerekeknek 6-10 éves korig Nem szereti a reggelit? Lehet, hogy szeret egy házi banántejet dióval? Ha jól étkezel, sokkal fittebb leszel és sokkal szórakoztatóbban fogsz edzeni! Ne egyél édességet igazi étel helyett, és ne egyél többet annál a mennyiségnél, amely naponta a kezedbe fér. De csak akkor, ha eleget mozogsz!
A friss gyümölcs nagyon jó snack. Amint jobban eszik és iszik, jobban gondolkodhat és gyorsabban elvégezheti a házi feladatait. Fedezze fel, mit tehet már a konyhában! Segíts szüleidnek hébe-hóba főzni. Igyon vizet rendszeresen a nap folyamán. Közben hébe-hóba elfogyaszthat egy ízesített italt is.
Jobban eszem! 10 év feletti fiatalok számára Sokat sportolsz? Ha jól eszel, akkor még több energiád lesz! Az evés és az ivás közvetlen hatással van az agyra. Megfelelő étrenddel jobb osztályzatokat kapsz! Hamburgert és krumplit enni időnként rendben van.
Napi marék cukorka rendben van. Nem szereted a zöldségeket? Menjen vásárolni a szüleivel, és csodálkozzon azon, hogy mennyi fajta van. Talán van még valami, ami nagyon tetszik! Készítsen saját harapnivalókat az iskolához, például: Teljes kiőrlésű kenyér sajttal és paprikával. Egy kis alma vele. Ügyeljen arra, hogy soha ne unjon unalomból!
VitalEdition Junior Nutrition Hogyan lehet rávenni a gyerekeket az egészséges táplálkozásra? Kompakt módon, a mindennapi élet szempontjából releváns módon, ez a brosúra biztosítja azokat az ismereteket, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a gyermekek táplálkozástudatos felnőtté váljanak. Ez magában foglalja a példaképet, valamint az étkezést, mint közösségi élményt, az energiában gazdag reggelit vagy az aktiváló iskolai harapnivalót. A szülők megtanulják, hogyan kell a gyümölcsöket és zöldségeket ízletesé tenni a gyermekek számára, hogyan lehet kielégíteni az édesség iránti éhségüket, és hogyan lehet okosan enni kanállal. 2982 5m 5/2014 AV