Gondolt már valaha a bokájára? Nem - akkor itt az ideje! Friss levegő illesztés
Bokaízülete - a test alapja - számos ok anyja.
A bokád - a tested alapja - számos ok anyja.
Valaha Aggódik a bokája miatt? - nem? - Akkor itt az ideje!
A guggolás múlt heti #trainright blogjának részletes megbeszélése után a héten rövid, de intenzív pillantást vetünk a bokára. Az alkalmi rándulásokon kívül a boka viszonylag stabil ízület. Mindazonáltal a mindennapi életben (egy asztalnál ülve vagy gyakori magas sarkú cipő) vagy sport közben (egyoldalú stressz, a mozgási tartományban kevés a változatosság) jelentkező egyoldalú stressz miatt merevebbé és mozdulatlanabbá válhat. Nagyon sok embernél ez a helyzet. Gyakran ezt hosszú ideig nem veszik észre, és ezt kitérő mozdulatok kompenzálják. A mozdulatlan boka miatt a láb természetes görbülete összeomlik, instabillá teszi. A térdek elveszítik stabilitásukat, és guggolás és ugró leszállás közben befelé billenhetnek (Horschig et al., 2018). A kompenzációs minták láncolata gyakran végigfut az egész testen, és sok kárt okozhat. Ezek közé tartozik a préselt menisci vagy az intervertebrális lemezek, valamint a térdízület belső szalagjainak túlfeszítése. Ezért: mozgósítsa a bokáját!
Elég rugalmas a bokája? Teszteld magad!
Az olyan gyakorlatok során, mint a guggolás, a térdet gyakran el kell tolni a lábujjak hegyén, hogy a test többi része biztonságosan mozoghasson. A mozgó boka olyan sportágakban is fontos, amelyek sprintekkel, fékező mozgásokkal, irányváltással vagy ugrásokkal járnak a teljesítmény és a megelőzés garantálása érdekében. Egy egyszerű teszt segítségével megállapíthatja, hogy van-e elegendő mozgékonyság a bokaízületeiben.
Hajolva térdeljen a fal elé, és helyezze elülső lábának nagyujját kb. 15 cm-rel a fal elé. Ebből a helyzetből megpróbálják az első térdet a lábujjak fölé tolni, amíg az a falhoz nem ér. Fontos, hogy a sarok állandó kapcsolatban maradjon a talajjal. Ha ez felszáll, eléri a mobilitás határát. Ezenkívül a térdet egyenesen a láb hegyére kell tolni, és nem szabad befelé dőlni.
Ha minden kritérium teljesül, akkor a bokád mobilitása már elég jó. Ha a nagylábujja még 10 cm-re sincs a faltól, és a térde megérinthető, a mozgáskorlátozás korlátozott, és azon kell dolgoznia.
Itt Frederik megmutatja, hogyan tesztelje a bokája mobilitását
És most? - Megmutatjuk, hogyan mozgósíthatja a bokáját!
A mobilitás hiányát a borjúizmok vagy fasciák lágy szövetének megkeményedése okozhatja. Az ízület korlátozása gyakran felelős ezért. Az elülső ízületi terület elzáródását a boka rándulása vagy más korábbi sérülés okozhatja ezen a területen. A következő gyakorlatok először az izmok és a fascia megkeményedését célozzák, majd az ízület mobilitásával foglalkoznak.
Dolgozza meg a vádli izmait a Blackrollal
Görgessen az alsó lábizmok mentén, és szünetet tartson az érzékeny területeken. Itt a másik szabad láb felhasználható arra, hogy felülről még nagyobb nyomást gyakoroljon az alsó lábra. Mindkét lábon körülbelül két percig kell dolgozni.
nyújtás
Gördülés után az alsó lábszár teljes hátsó része kifeszül. Ehhez egyszerűen használja a klasszikus borjú- és bokafeszítő gyakorlatokat, és tartsa őket lábonként körülbelül egy percig.
Sarokülés/lábujjhúzás
Ahhoz, hogy egyelőre kissé kinyissa a bokát, üljön a sarkára, miközben az állcsontja a földön van, és a bokája hátrafeszül. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül egy percig, és érezze a boka kinyílását. Ha ez a helyzet fájdalmat okoz a térdben, akkor a boka állva is kinyitható. Az egyik láb álló lábként szolgál, a másik láb teljesen kinyújtva a bokában és a lábujj felső része gyakorlatilag a földbe van nyomva.
Boka mozgósítása ellenállási sávval
Az utolsó és talán legfontosabb gyakorlatban egy szalagot helyeznek el a láb körül, amely hátrafelé húzza. Annak ellenére, hogy a térd előre tolódik, a sarok viszonylag hosszú ideig a földön maradhat, így növelve a hatótávolságot. Fontos, hogy a szalagot ne erősítse fel túl magasra, vagyis a sípcsont alsó részére. Ügyeljen arra, hogy a sípcsont alá rögzítse.
Végül, de nem utolsósorban, figyelj a múlt heti Deep Squat Challenge-re. Guggoljon tovább! ... a csánkja meg fogja köszönni.
Hamarosan találkozunk - Frederik
#TrainRight
#MostCompetentCoaches
#MoveWELL
Bokaízület mozgósítása ellenállási sávval. A szalag a sípcsont alatt ül a boka felső részén.
Dagad:
Horschig, A., Sonthana, K. & Neff, T. (2018). A zömök Biblia. A tökéletes guggolás végső útmutatója. München: riva kiadó.
Reiman, M., Manske, R. (2009). Funkcionális tesztelés az emberi teljesítményben. 139 teszt a sport-, fitnesz- és foglalkozási körülményekhez. Stanningley: Humán Kinetika Európa.