Gyakorlási kézikönyv a KYLE COOPER MUNKAKÖNYVEKBEN 97 - PDF ingyenes letöltés
Gyakorlási kézikönyv a KYLE COOPER Munkadokumentum 97
Tartalomjegyzék 21 napos képzés. 5 Napi séta. 7 rendszeresség. 7 erősítő edzés. 8 bemelegítés. 9 teljes testzsír-veszteség edzés. 10 serleg guggolás. 11 Súlyzó lejtős fekvenyomás. 12 Bent-Over Row. 13 Súlyzó függőleges sor. 14 Első lépések. 15 varázslatos középső edzés. 17 A Blasters-től. 17 deszka. 19 gőzgép. 19 Fogyókúra a diéta után. 20 Gyakorlási kézikönyv 2
A 3 hetes edzés A zsírgyilkos rendszer A 21 napos edzés A 21 napos edzést kifejezetten a zsírgyilkos rendszerrel együtt végzett munkára fejlesztették ki. A közhiedelemmel ellentétben a zsírégetés legjobb módja, ha órákig nem edz a futópadon kardiovaszkuláris gyakorlatok elvégzésére. A tiszta kardió edzés (mérföldek futása a futópadon) rendben van a zsírvesztés szempontjából, amikor a testzsír már nagyon alacsony. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendből, fontos, hogy erősítő edzéseket végezzen a maximális eredmény érdekében. Gyakorlási kézikönyv 4
A teljes test edzései csak 20-30 percig tartanak. Ezenkívül a rövidebb edzések nagyszerű ok a dolgok elvégzésére! Fogjunk hozzá. Gyakorlási kézikönyv 6
Bemelegítés Minden edzésnek három-öt perces könnyű bemelegítéssel kell kezdődnie. Kezdje a bemelegítést úgy, hogy egy helyen jár/menetel, és felhúzza a térdét. Növelje fokozatosan a sebességet, de ne addig a pontig, ahol egyre jobban elfárad. Ne feledje, hogy ez egy bemelegítő gyakorlat, amellyel a szíve kissé gyorsabban pumpálódik, felmelegíti az izmait, és cselekvésre készen áll az izmainak. Fontos, hogy a gyakorlatot böjt állapotban végezze. Ez azt jelenti, hogy a lehető legtávolabb kell lenniük az utolsó étkezéstől (általában 3 órán keresztül és közvetlenül a következő étkezés előtt). Ez azt jelenti, hogy azt akarom, hogy a következő étkezést azonnal elfogyassza, mihelyt az edzés befejeződött. Ezek az edzések teljes testből álló edzések, amelyeket az edzések között legalább egy nap pihenéssel kell elvégezni. Például: Hétfőn gyakoroljon és kedden pihenjen, szerdán tornázzon és csütörtökön pihenjen stb. 8. gyakorlati kézikönyv
KERÉK GYÜMÖLCS A serleg guggolás az egyik legjobb zsírégető gyakorlat, amit ismerek. Ez a guggolás több mint 240 izom megkötésével gyorsan felépíti az izmokat. Minél több izmot épít, annál metabolikusan aktívabb. És minél nagyobbak az izmok, annál jobb. A serleg guggolás magában foglalja a farizmaidat (feneked), a quadjaidat (a lábad nagy, elülső izmait és a combizmaidat (a lábad hátsó részén található nagy izmok). Ezek a test egyik legnagyobb izma. És mivel mindet csináljuk nagy izmok bevonásával aktiváljuk az anyagcserét, zsírt égetünk és új izmokat építünk
Súlyzó lejtésű fekvenyomás Míg a serleg guggolás magában foglalja a derék alsó részének izmait, a fekvenyomás elengedhetetlen a felsőtest izmainak gyors felépítéséhez. A fekvenyomás a törzs elejének legnagyobb izmait, a pecsét célozza meg. Ez a kisebb izomcsoportokat is érinti, beleértve a tricepszet (a felkar hátsó része), a deltoidákat (elülső vállak) és a rétegeket (izmok a mellkas oldalán). Hogyan kell csinálni, oktatóanyag 11
Hajlított sor A hajlított sor egy másik nagyszerű gyakorlat az izom gyors felépítéséhez. Az áthajlított sor a törzs hátsó részének legnagyobb izmait, a latissimus dorsi-t (a hát felső részének nagy izmait), a hátsó nyúlványokat (a gerinc mindkét oldalán futó izmokat) és a hátsó vállakat dolgozza fel. Gyakorlási kézikönyv 12
Súlyzó függőleges sor A függőleges súlyzó sor több izmot edz a vállán, valamint a tricepszet és a mellkas felső részét. Gyakorlási kézikönyv 13
30 másodperc pihenés 30 másodperc pihenés és azonnali folytatás a következő gyakorlattal. Függőleges sorok Pihenés 30 másodperc Pihenés 30 másodperc Pihenés 30 másodperc és azonnali folytatás a következő gyakorlattal Bent-Over Rows Rest 30 másodperc Pihenés 30 másodperc Az edzésnek vége. Ezek a gyakorlatok nem igényelnek különösebb rendet. Csak ezt a sorrendet részesítem előnyben. Ha talál olyan megrendelést, amely megkönnyíti az edzés végigvitelét, mindenképpen igazítsa hozzá a sorrendet. A legfontosabb az, hogy ezeket a gyakorlatokat egyetlen edzés közben végezzük. Az ok, amiért ez az edzés kalóriát és testzsírt éget, összefügg mind a súlyemelés és -leeresztés ütemével (egy másodperc az emeléshez és három másodperccel a csökkentéshez), mind pedig a készletek közötti pihenőidő korlátozásához mindössze 30 másodpercig. Ez megterheli az izmait, és jelentős mennyiségű kalóriaégető kardiót ad egy fenomenális 0,5–1 kg zsírégető ütéshez. Gyakorlási kézikönyv 15
Csoda hasi edzés Gondoljon a Csoda hasi edzésre, mint olyan edzésre, amelyet szabadnapjain vagy a fő edzéssel együtt végezhetünk. Ez nem kötelező, de valóban aranyat érő edzés. Ez az extrém kombinált edzés mindennél gyorsabban képes megformálni egy hat csomagot tartalmazó abs készletet. Míg a legtöbb ember pazarolja az idejét ropogásra és felülésre, vagy a gépekkel és berendezésekkel való piszkálásra, a hasizmok gyorsabbá tételéhez ez a gyors és hatékony hasizom edzés szükséges. Íme, miből áll: Ab Blasters: 2-3 készlet az első deszkákból: 2-3 készlet Oldalsó deszka gőzgépből: 2-3 készlet 50 AB BLASTERS-ből Az Ab Blaster a hasi gyakorlatok vitathatatlan királya. De nincs túl sok ember, aki tudna róla. Önmagában ez a gyakorlat készíthet egy középső részt, amelynek egy magazin borítóján kell lennie, és bárhol, bármikor elvégezhető - ülve vagy állva. Ezt megteheti vezetés közben a munkába, az asztalnál ülve, vagy a sorban állva az élelmiszerboltban. Gyakorlási kézikönyv 16
Így működik: Lélegezz be mélyen (amennyire csak tudsz), majd lélegezz ki teljesen, miközben a gyomrodat amennyire csak lehet, behúzza, mintha a farral feszülten próbálná megérinteni a hasaddal a gerincedet. Tartsa a gyomrát behúzva és a farizmait szorosan, amikor elkezd lélegezni. Próbáljon minél tovább, egy percig tartani ezt a pozíciót. Ismételje meg ezt másodszor, majd harmadszor. Ez a háromszor egy mondatot eredményez. Három mondatot teljesítsen. Megígérhetem, hogy néhány hét múlva látható eredményeket fog elérni ezekkel az ab robbantókkal, a derékvonal összezsugorodik és a gyomor szilárdabb lesz. Ez a gyakorlat gyakorlatilag bármikor, bárhol elvégezhető. Az emberek valószínűleg észre sem veszik. Tehát amikor ezeket használja, ne aggódjon, hogy melyik napon csinálja őket. Győződjön meg arról, hogy van-e közted szabadnap. Ha ezekből 100-at szeretne megtenni a nap folyamán, csak tegye meg! Gyakorlási kézikönyv 17
TERVEK A fantasztikus Ab Blaster gyakorlat mellett az alkar támaszai csodákra képesek, amikor a magod munkáját kell elvégezni. A deszka ellapítja a gyomrot és gyorsan megszünteti a szerelmi fogantyúkat. Így kell csinálni: Egyenes alkar deszka A deszka elkészítéséhez csak annyit kell tennie, hogy egy fekvőtámaszt végezzen egyenes, lapos háttal (ne emelje fel a csípőjét). Ahelyett, hogy a kezét a padlóra támasztaná, pihentesse az alkarját és a lábujjait. Tartsa egyenesen a hátát, miközben hangot ad és összehúzza a hasizmait. Tartsa ezt a helyzetet egy percig, de törekedjen arra, hogy ÖN 2-3 percig tartsa. Oldalsó deszka Az oldalsó alkartámasz edzi a ferde izmokat. Oldalsó deszka elkészítéséhez támassza testét az egyik alkarra, a lábát pedig ugyanazon az oldalon, mint az a kar. Tartsa ebben a helyzetben egy percig, de dolgozzon 2-3 percig. Gyakorlási kézikönyv 18
Fogyókúra a diéta után A Fat Killer System 21 napos edzést azért fejlesztették ki, hogy elősegítse a testzsír gyors elégetését. Ha betartja ezt a képzést, akkor nagyon jelentős eredményeket fog látni. Miután a diéta lejárt, ésszerű étkezési szokásait követve megtarthatja a testsúlyát (az alapanyagcserén vagy az alatt marad). Azonban, ha továbbra is edz, akkor továbbra is fogyhat, és nagyon tónusú testet építhet ezzel a napi 20 percnyi kis erőfeszítéssel. A 21 nap elteltével elért eredmények könnyedén való megőrzéséhez kövesse az edzésprogramot, amely heti 2000–2500 kalóriát éget el. Ez nagyjából megfelel a napi 300-350 kalóriának. Könnyű megtenni. És ha folytatja a napi sétákat (amit erősen ajánlok), akkor 15-20 perces gyors edzést végezhet, és könnyedén megakadályozhatja, hogy súlya valaha is visszatérjen, miközben lenyűgöző módon javítja testösszetételét. Gyakorlási kézikönyv 20