Gyakorlásterápia magas vérnyomás esetén - útmutató - egészség
Az ülő életmód, a stressz és a helytelen étrend együttesen a magas vérnyomás fő kiváltó oka.
VIDEÓ: Miért enyhíti a stressz a testmozgást (1 perc)
Hogyan befolyásolja a testmozgás a vérnyomást
A vérnyomás csökkentésére az ideális edzés a lassú, állandó állóképességi edzés. A rendszeres állóképességi egységek kiterjesztik az ereket, újra rugalmassá teszik őket, pozitívan befolyásolják a lipid anyagcserét és még az idegrendszerre is hatással vannak: A mozgás csökkenti a stresszt. Úgy működik, mint egy béta-blokkoló.
Azok a sportok, amelyek nagy erőkifejtéssel járnak - például nehéz súlyok nyomása vagy emelése - alkalmatlanok, mert ismételten vérnyomáscsúcsokat okoznak. Ugyanez vonatkozik az időnyomás alatt álló versenysportokra, de a tekére vagy a harcművészetekre is.
Mindkét karral hintázni
hegymászó
A váll és a nyak erősítése
Fel és le
Léptető gyakorlat
Izomborjú-szivattyú a lépcsőn
Az optimális edzés
Első lépés: a Az alap fitnesz 10 000 lépés szükséges naponta. Valóban el kell érnie ezt a lépéscélt.
Második lépés: A magas vérnyomás elleni ökölszabály "Kitartás alacsony intenzitással". Hosszabb, legalább 30 perces egységek hatásosak a keringésre - minden perc számít. Megfelelő terhelés érhető el úszás, nordic walking, könnyű kocogás vagy hosszabb kerékpározás közben. Fontos: Nem a sebesség vagy a távolság számít, hanem a megfelelő terhelési tartományban végzett edzés elegendő ideig. Azok az emberek, akik készek fellépni, gyakran túl sokat költenek, és így megkapják a pulzusukat.
Határozza meg a testmozgás pulzusát
Az edzés előnyös a keringés számára pulzus szerint az úgynevezett kiterjedt állóképességi tartományban. Ez a tartomány jóval a maximális pulzus alatt van, és az úgynevezett Karvonen-képlet segítségével kiszámítható. A maximális pulzusszámot leginkább ergometrikusan (az orvos) határozza meg. A pulzusmérő nagyon hasznos az optimális edzés pulzus elérésében.
Karvonen formula
Martti Karvonen finn sportorvos képletével meghatározható a megfelelő pulzus az állóképesség edzésének különböző formáihoz:
THF = (max. HR - nyugalmi impulzus) * edzési tényező + nyugalmi impulzus
THF = Edzés pulzus
max. HR = maximális pulzusszám (ergometrikusan meghatározva)
Nyugalmi pulzusszám = Pulzus reggel felébredés után
Képzési tényező:
Képzetlen: 0,5 (visszatérés a munkába, rehabilitációs sport)
kiterjedt állóképességi edzés: 0,6 (állóképesség erősítése, zsíranyagcsere edzés)
intenzív állóképességi edzés: 0,8 (a teljesítmény növekedése)
Egyensúly edzés és relaxáció jól
Az edzésnek ideális esetben hetente ötször kellene megtörténnie: a testnek rendszeres állóképességi egységekre van szüksége, hogy valami megváltozzon az izmok receptorainál. A testmozgás csak ezután csökkenti a magas vérnyomást. Ha problémái vannak az elalvással és az alvással, érdemes a nap folyamán vagy munka előtt befejezni a fizikai edzést. Csináljon valami csendes estét: séta az erdőben, jóga, qigong vagy relaxációs technikák.
Kombinálja a mérsékelt erőedzést, ha túlsúlyos
A 40 év feletti embereknek és minden érintettnek, akiknek túlsúlya van, az edzésbe be kell vonniuk az izomépítést, azaz a közepes erősségű edzéseket hetente körülbelül kétszer. Fontos elkerülni azokat a csúcsterheléseket, amelyek kontraproduktívak lennének a vérnyomás szempontjából. Tehát nincs nagy súly!