Gyakorlat autoimmun betegségek esetén - autoimmun segédeszköz
Dr. Simone Koch
Szakértő az autoimmun betegségek területén
Tegnap közzétettem egy képet arról, hogyan sportolok az Instagramon, és írtam, hogy a mitokondriumoknak nagy szerepe van az izomépítésben az autoimmun betegségeknél, majd felmerült a kérdés: „Milyen sportot kell folytatnom? Mely sportok alkalmasak autoimmun betegségekre? ". Sok embert érdekel ez a téma, ezért azonnal felvetem ezt a kérdést.
Miért olyan fontos a sport és miért olyan fontosak az izmok?
Csak az elején kezdem ezzel a kérdéssel. Testünk energiája a mitokondriumokban termelődik. A mitokondrium apró állatok, amelyek a sejtjeinkben élnek. Tényleg az! Van az eukarióta elmélet, amelyet ma már viszonylag beváltnak tartanak. Nagyon-nagyon régen a tényleges egysejtű szervezetek és a prokarióták szimbiózisa volt, amelyeket felszívtunk a sejtjeinkbe, és ezáltal jelentősen javítottuk az életminőséget vagy azt, hogy mi történhet az energiatermelés szempontjából.
Ez azt jelenti, hogy saját genetikai anyaguk van, amely minden mástól függetlenül öröklődik, és hogy nagyon fogékonyak a károsodásokra és a problémákra. Ha nem működnek megfelelően, vagy ha nincs elég belőlük, akkor nincs energiád. Akkor csak fáradt vagy, kimerült, kész.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Ez az állapot valószínűleg sokak számára elég ismerősnek hangzik. A probléma az, hogy a fáradtság és a kimerültség azt jelenti, hogy nincs energiád és erőd, és egyre kevesebbet mozogsz, és ennek következtében elveszíted az izomtömeget. Az izmok a mitokondriumok alapvető hordozói.
És ha azt szeretné elérni, hogy a mitokondriumok sűrűsége és a mitokondriumok minősége növekedjen, azaz nagyobbak legyenek és több energiát termelhessenek kis mitokondriumonként, akkor sportoljon és növelje izomtömegét. Egyrészt teljes mértékben ki kell használnia, vagyis az összes energiát egyszer kell felhasználnia. Mivel a testnek szüksége van erre az ingerre ahhoz, hogy felismerje: "Oké, ott kicsit többet kellene csinálnom." És másrészt: minél több izomunk van, annál több mitokondriumunk van, amely ennek megfelelően képes kezelni.
Milyen sportot kellene csinálni?
Lehetőleg olyan sportnak kell lennie, amely valóban izmokat épít. Az állóképességi sport nem ezt csinálja! Az állóképességi sportok természetesen építenek egy kis izomzatot, de csak bizonyos mértékben. És amikor ezt a szintet túllépik, az állóképességi sport alig épít fel izmokat. Ha megnézzük a 10 000 méteres futókat, láthatjuk, hogy nincs sok izomtömeg. Az állóképességi sport valójában csökkenti az anyagcserét, jelentősen csökkentheti az alapanyagcsere sebességét.
Ez azt is jelenti, különösen a pajzsmirigy-betegek számára, akiknek már csökkent az anyagcseréje, hogy az állóképességi sport kedvezőtlen.
És összességében ahhoz vezethet, hogy a test úgy érzi, hogy többet kell elraktároznia, mert ilyen magas fogyasztás történik a testmozgás során. Tehát emlékezünk: Az állóképességi sport az erőfeszítések során fogyaszt, és a megterhelésen kívül lényegesen alacsonyabb a fogyasztás. Amit szeretnénk, az mindig jó fogyasztás. És itt a legfontosabb: izomépítés.
Hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat anélkül, hogy jelentősen túlterhelné magát?
Itt nagyon hatékony a súlyzó edzés vagy az ingyenes súlyzó edzés, vagyis a súlyzókkal való edzés, ha lehetséges állva. Miért? Valahányszor gyakorlatot végez állva, különösebb támasz nélkül, vagyis anélkül, hogy rögzülne egy eszközben, az egész test feszült. Ha a súlyzóval „húzzon” (állva vagy állva), akkor tetőtől talpig mindent meg kell feszítenie ahhoz, hogy megfelelően végezhesse a gyakorlatot. Nagyon megterheli az inakat és a csontokat, ami a csonttömeg növekedéséhez és az inak jelentős megerősödéséhez vezet. Az autoimmun betegek körében gyakori probléma, hogy csökken a csonttömeg, és az inak szerkezete már nincs megfelelően felépítve.
Ezenkívül egy nagyon rövid gyakorlat, például öt ismétlés során egy viszonylag nagy súlyú súlyzóval is, a testünk abban a pillanatban szinte minden energiája elfogy. Az ATP (az adenozin-trifoszfát, a legkisebb energiaegység, amely mitokondriumunkban termelődik) csak néhány másodpercig tart, majd felhasználódik, a test ezt felismeri és így gondolkodik: "Ó, talán növelnünk kellene a teljes termelést", és több mitokondriumot termel. Ennyit az ötletről. Tehát ezért elég jó, és a terhelés olyan rövid, hogy a mellékvesék nincsenek bekapcsolva. És ez az autoimmun betegségek egyik alapvető pontja is.
A testmozgás nem okozhat mellékvese stresszt, hacsak nem csinálod igazán jól. Stabil vagy, és minden rendben működik. Akkor újra állóképességet sportolhat. És néhányan tudják, hogy megpróbáltam újra kezdeni a nyáron, ami - amíg jól voltam - működött. Például jelen pillanatban nem akarok futni, és ezt sem csinálom.
Az emberek gyakran kérdeznek a nagy intenzitású edzésről. Ez jó lehetőség, ha nagyon kevés egységgel indul. Tehát ha például Tabata edzéseket végez, az lenne a javaslatom, hogy valóban csak négy egységet végezzen. Először egy perc az elején, és hogy nagyon lassan felépül, és ha lehetséges, először - legalábbis ha felmerül a gyanú, hogy valami problémás lehet a mellékvesékkel - legfeljebb négy perc. Ha ez remekül működik, akkor lassan felmehet a tényleges Tabata nyolc perces intervallumokra. Nem lehet ennél hosszabb.
A nagy intenzitású edzés ötlete az, hogy valóban rövid, éles edzésekről van szó. Nagyon, nagyon fontos: kimerülés utána következhet be. Nem tarthat tovább 24 óránál. Ha 24 óránál tovább tart, az határozottan túl sok volt, és legközelebb körültekintőbben és kevésbé kell elvégezni.
Teljesen normális, ha az ember elsősorban kimerül. Miert van az? Abban a pillanatban, amikor az energiát teljesen kiveszik a testből, és kimerül, a test ezt felismeri és így gondolkodik: "Oké, úgy tűnik, vannak itt mitokondriumok, amelyek nem igazán teljesítik a dolgukat." És ahogy minden jó főnök dob aztán kijött. És ez akár a mitokondriumok 30 százaléka is lehet.
Más szóval, kezdetben 30 százalékos vesztesége van. Ez sokkal fáradtabbá és lazábbá tesz, mint korábban. De akkor lesz utómunka és utólag előállított mitokondrium, ezek remélhetőleg sokkal fittebbek és jobb helyzetben vannak, mint a korábbiak, ezért több energiát képesek előállítani. És ezt te is észreveszed. Ez a folyamat körülbelül két-három hétig tart.
Az izomépítés folyamata során mindig bioimpedancia méréssel ellenőriztem, és valójában összesen kiló kiló izomtömeget építettem fel ebben a folyamatban, ahol sok időt töltöttem az egész témával. Személy szerint úgy gondolom, hogy ez nagyon fontos része volt annak, hogy sokkal jobban érezzem magam, és hogy sokkal több energiát szereztem magamhoz.