Gyakorlat lapos hashoz (Fotógaléria)
Ha lapos hasra és irigylésre méltó derékra vágyik, akkor az alábbi gyakorlati program segíthet nekik. Fontos megtalálni a szükséges motivációt, hogy rutinná váljon.
A Huffington Post megmutatja a hasi tonizáló gyakorlatokat ebben a programban.
Feküdj a hátadon, és tartsd a karjaidat egyenesen a feje fölött, a bal karodat hajold a fejed alá. Hajlítsa meg a jobb lábát, és hozza közelebb a bal oldalához. Óvatosan emelje le a törzsét a padlóról, és vigye a jobb vállát a bal lábához, miközben mindkét lábát 45 fokosra emeli. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-szer mindkét oldalon.
Egyes tanulmányok szerint a kerékpározás az egyik legjobb gyakorlat a has számára, és ez a bonyolultabb verzió még jobban segít.
2. Zömök térd szét a hátán
Ez a gyakorlat az alsó hasfalat dolgozza fel. Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a lábaidat, térdeidet a mellkasodhoz hozva, közelítsd egymáshoz a lábujjakat, és húzd a térdeidet oldalra, miközben a hüvelykujjaid közel maradnak. Ezután nyújtsa mindkét karját a fej fölé, tenyérrel szemben.
Emelje fel a csípőjét a padlóról, és térdét hozza a hónaljához. Ezután lassan engedje le a csípőjét a padlóra, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 20-szor.
3. Ugrás a deszkáról
Ez a gyakorlat nemcsak a derekadat dolgozza meg, hanem kardió szerepet is játszik, segít több kalória elégetésében. Először a padlóra támaszkodva térdre és tenyerére támaszkodik; emeld fel a térdedet nyújtva a lábad (a tenyér a padlón marad).
Ezután húzza fel a csípőjét ugrás közben, hajlítsa meg a lábát, és a karjaihoz hozza (a tetején landoljon). Ugrással is újból kinyújtja a lábát, tenyereit továbbra is a padlón hagyja. Ismételje meg az egész gyakorlatot 20-szor.
4. Board kiterjesztések
A ferde izmokat, de a csípőt és a combokat is megcélozza. Kezdje úgy, hogy ül a tenyerén és a lábujjain, és lassan engedje le térdeit a padlóra.
Nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, emelje meg körülbelül a csípő szintjére, majd hajlítsa meg, és térdét a jobb vállához hozza (miközben nézi). Ezután feszítse újra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-szer mindkét oldalon.
Feküdj a hátadon, kinyújtott karral (tenyér a mennyezet felé néz), fejjel a padlón. Széttárja szét a lábát és a karját, hogy utánozza az "X" alakját, és kissé emelje meg a lábát. Ezután tegye a karját a lábához és a lábát a fejéhez, emelje fel a csípőjét, amíg a karja nem metszik a lábát a csípőjében (emelje fel a fejét). Ismételje meg 20-szor.
6. Körök a térddel
A jobb oldalon kezd el feküdni; hajlítsa meg a jobb karját úgy, hogy a könyökére támaszkodjon, és a bal karja a mennyezet felé nyúlik. Hajlítsa meg a jobb lábát, miközben a bal lábát kinyújtva tartja a lábával a padlón. Ezután emelje fel a csípőjét a padlóról, a jobb térdét közelebb hozva a bal combhoz.
Ezután húzza a jobb térdet a plafon felé, amennyire csak lehetséges, és rajzoljon vele egy képzeletbeli kört. Tegyen tíz ilyen kört a jobb térdével, majd végezze el a gyakorlatot a másik oldalon, a bal térdével (szintén 10 karika).
Ez a gyakorlat nehezebb, így ha szüksége van rá, akkor először elvégezheti anélkül, hogy elvégezné ezeket a köröket, és csak utána próbálja ki ezt.
Először úgy dönt, hogy kissé behajlított lábbal ül a földön (térdeire néz). Ragassza tenyerét a padlóhoz, a csípője fölé, és hajoljon kissé hátra, emelje fel a lábát a padlóról (kissé meghajlítva). Ezután hajoljon még jobban hátra, könyökét a padló felé hajlítva (mintha "U" -t kezdene rajzolni a törzsével a levegőben), és kissé kinyújtva a lábát.
Ezután hajoljon még hátrébb, amíg könyökével (a levegőben lévő lábakkal) - az "U" alapja - eléri a padlót, majd álljon fel, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe - az "U" végére . Ismételje meg 20-szor.
8. Ugrás tenyérrel együtt
Álljon tenyerével együtt. Tegye tenyerét a jobb vállához, hajlítsa meg a karját. Ugorj le a lábadról a leszálláson, és hajlítsd össze őket, és tenyeredet a bal csípőhöz hozza. Ezután ugrással hozza össze a lábait, és tenyereit hozza vissza a jobb vállához. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon. Minél magasabbra ugrik, annál intenzívebb a gyakorlat.
Álljon nagyobb súllyal a jobb lábán - a bal oldalt feküdjön, a hegye a padló felé nézzen. Csatlakoztassa a tenyerét, hajlítsa meg a karját, és tegye a tenyerét a jobb vállára. Hajlítsa meg a bal lábát, és emelje térdét a jobb vállához, miközben mindkét tenyerét gyorsan a bal csípőjéhez mozgatja, mintha baltával vágna fát. Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.