Gyakorlatok a has és a részek lefogyásához - One Two Slim

5 erő képvisel téged gyakorlatok hasi fogyás és ugyanannyit a felek számára, megvalósításukhoz nélkülözhetetlenek a lövedékek: súlyzók és korongok. Emellett egy sor tippet (szabályt, ajánlást) is elárultunk a súlyzós edzés folyamatának helyességéről.

Az Ön kényelme érdekében van egy videó a has és az alkatrészek fogyásának gyakorlataival - lehetőséget ad arra, hogy felmérjék saját erősségeiket és a mozdulatok helyességét, lendületet ad a változáshoz! Készen áll a kezdésre?

Az első és legfontosabb tanács az alakkörök fejlesztésével kapcsolatban - ne féljen a súlyzóktól, tárcsáktól, rudaktól! Ezeket a "héjaknak" nevezett hasznos héjakat, a segítségükkel teljesítve, gyakorlatok a has és az alkatrészek gyengítésére, a zsírégetés serkentésében és az izomtömeg növelésében a leghatékonyabb. Putyin, hogy legyőzze a "szabad súlyt", még stabilizálódnia is kell - álljon meg valamikor. Az aktív mozgások ezen rögzített pályája magában foglalja a legtöbb izomcsoportot, még a "távoli" rostokat is megfeszítve.

A testmozgás ereje, hogy lefogyjon a hasa és a részei - a helyi nagy expozíciótól kezdve!

  • Ellenállóképzés közben testgyakorlás a gyomor és a részek gyengítésére, az oldal és a has korrekciójára irányul, nemcsak a hasi sajtót, hanem annak minden elemét magában foglalja a munka folyamatát. Hasznosak támadni az összes "kórust", kezdve a kezektől és a hátuktól, a fenék és a csípő végéig.
  • Az ilyen tevékenységek előnye egyértelműen - az izmok rugalmasak és erősek lesznek. Megmenti magát a kellemetlen hastól és a gyulladt bőr elszáradásától a derék területén.

Az egyes szabad elemek tömeg szerinti alkalmazása fokozatos szokásokat igényel, ne próbálkozzon mesterségesen és ne ijedjen meg, növelje a terhelést. Oktatói útmutató kezdőknek - Ez fontos tényező. Optimalizálja az erőmű programját az aerob tevékenység és fitneszeszközök hígítására.

Egy komplexum ismerősétől elköltözünk, hogy a has és a részek normális állapotba kerüljenek. Ennek eléréséhez szüksége lesz:

  • Két súlyzó (legfeljebb 3 kg kezdőknek, legfeljebb 5 kg - az emberek által képzett sportolónak);
  • Egyetlen lemez (palacsinta rácsokból);
  • Láva (ha alkalmazható);
  • Kényelmes ruházat;
  • Eredmény vágy és pozitív!

Ne hagyja figyelmen kívül az edzését (futás, ugrás, jól ismert forgalom a torna terhelésével). Ez megvédi testét az izmok és szalagok negatív és fájdalmas ficamától.

gyakorlatok

A 10 legjobb gyakorlat a has és a súlyokkal való karcsúsítás érdekében

Fontos! A hatás nem túlzott - a gyakorlatok a has és a részek lefogyásához (fotó segít a kezdőknek), ne vigyük túlzásba. Minden tételnél elég 10-15 ismétlés. A komplexet két "öt" -re osztottuk: az első oldalirányú és ferde izmokat (derék), a második - hasi, a sajtó tetején és alján (has). Te kezdesz.

Szüntesse meg, igazítsa, erősítse részben

1. Feladat.

  • Helyzet - álló, lábak párhuzamosak, a karok merőlegesek a testre, mindkét oldaluk súlyzót tart;
  • Az egyik láb egy kanyarban előre előre, mindkét láb térde behajlítva;
  • A kezek oldalra mennek a láb előtt, a testet az övbe forgatják;
  • Visszatérés az első pozícióba;
  • Alternatív gyakorlat különböző lábakkal.

2. gyakorlat.

  • A jobb kefe meghúzza a súlyzót, elengedett a test mentén, a bal kéz a fej hátsó részén;
  • Tartós álló helyzet, medence rögzített végrehajtás során;
  • Lejártával a tetem lassan jobbra hajlik, egy súlyzó csúszik a combon a térdig (ha lehetséges, alul);
  • Belélegezve a megjavított testet;
  • 10-15 ismétlés megy át a bal oldalon.

3. gyakorlat.

Ez az alkatrészek karcsúsító feladata hasonló az előzőhöz, csak a burkolat dőlése történik a könyök oldalán, a kezeket a fej mögött hajlítva.

Megjegyzés a 2. és 3. gyakorlathoz:

  • Ne fusson mélyen hajlítva - a tok teteje szigorúan részben van, anélkül, hogy korábban elborítana minket.
  • Ne hárítson két súlyzó kezét - egy ilyen csere tönkreteszi erőfeszítéseit, és nem lesz meggyőző.
  • "Figyeljen" izmaikra, nyújtásukra - az optimális hőmérséklet kiválasztásához.

4. gyakorlat.

  • Minden kéz súlyzók, padlótámogatás rajtuk, testtartás - "fekvőtámasz" (kezdőknek megengedett a kezdeti helyzet, amikor a térdre esik az út a padlón);
  • A könyvet átküldve egyenesen a padlóról felfelé egy félkörívre, könyökét hátrahajlítva;
  • Induláshozam;
  • Ugyanez a helyzet a másik kezével.

5. gyakorlat.

  • A "csillagok" testtartása a lábakon (a lábak párhuzamosak, szélesek egymással, részben súlyzókkal ellátott kezek);
  • A tetemet pontosan a jobb oldalra utasítják el, a jobb kéz ezen a síkon megy felfelé, a bal hátul a hátsó és a fenék mentén terelődik;
  • A teljes kézi körben díszlet változik.

Megvan a sajtó! Azt kéri, hogy szabaduljon meg a zsírtól!

6. gyakorlat.

A hasizmokra gyakorolt ​​hatás jobban indul ki ezzel az egyszerű, de egyedülálló hatékony feladattal:

  • A padlón (fekve) vagy a padon, padon állva (egyenes lábakkal ülve);
  • A lábat bármilyen akcentussal meg kell erősíteni;
  • A kezébe fogott két súlyzó vagy egy korong (legfeljebb 5 kg), hátulra vitt, tolva;
  • Lejártával a test hajlik (tetőtől talpig);
  • A belégzéskor igazítsa ki a tetemet;
  • Meg akarja érinteni a ferde izmokat, emelés közben adjon rándulásokat a csomagtartóba.

Ha nehéz a mozdulat, vegye könnyebben, vagy addig, amíg meg nem használja a súlyát!

7. gyakorlat.

Az alsó sajtóosztály megerősítése a lábak emelése nélkül lehetetlen. Először próbáld meg nem "megterhelni" magad szabad súlyokkal, ha a gyakorlatot túl könnyen adod meg neked, rögzítsd a speciális súlyzó lábakon. folytassa:

  • A hát és a lábak a padon vannak (a padlón);
  • Egyik sóhajjal (ebben az esetben felváltva dolgoztunk) vagy mindkét lábbal, függőleges helyzetben felfelé emelkedik;
  • Lejárat után - kézbesítve.

Egyszerre kezdőknek előnyösebb az opció.

8. gyakorlat.

A ferde présizmokban csak komplex erőmozgások segítségével készülnek. Viszont a következők:

  • Kissé hajlított térdpréselt tárcsa (1-3 kg) között;
  • Forgassa a földre szorítva, tágra nyitott kézzel, könyöke óvatosan tartsa a fejét;
  • Lábak merőlegesek a padlóra;
  • Ahhoz, hogy a sajtó számára a hatékony gyakorlatok kiindulási helyzetébe léphessen, nem csak a vállat és a fejet kell letörni a felszínről;
  • Tovább a váll elkezd egyszerre elérni, közeledve az illető térdéhez;
  • Hasonlóképpen, miután visszatért a távozásról, ismételje meg a jobb vállát.

Megjegyzés: az ismétlődő taktikai hatékonyság érdekében ebben a tevékenységben 3-szor 10-szer változtattak (minden vállról 5-re).

9. gyakorlat.

A komplexum utolsó előtti szakasza érdekes munkák lesznek - "oroszok csavarása". Gyümölcsös hatással van mind a has térfogatcsökkentésére, mind a domborzati részek szintezésére:

  • A padlón lévő LED-ek, lábuk 90 fokos térdszöget zár be a lábfelület fölé, nem alkalmazhatók;
  • Forgasson végig minden megközelítést közvetlenül (ne arrogáns és nem elhajolt!);
  • Keze súlyzót kapott;
  • A testet felváltva fordítják jobbra és balra (fontos, hogy ne engedje el a lábát, mintha nehéz lenne, és nem is);
  • Csak meg kell fordítanunk 16 irányt a két megközelítés mindegyikében.

10. gyakorlat.

Most a "deszka" pozíciót kell végrehajtania, de ellenállással. Szabad súlyként korongként fog működni (3-5 kg). Miért "a bárban"? Mivel nyilvánvalóan a testtartás nagyon hasonlít az egyenes vonalához - a testet és a lábakat a fekvő támasztékban képezi, ezúttal csak az egyik kéz nyugszik az alkaron (a könyöktől egészen addig a lemez az ágyéki lemezt helyezi). A végrehajtási lépések a következők:

  • Tenned kell (csináld magad a gyomor helyzetéből, vagy kérdezd meg az asszisztenst).
  • További "kilépés" a kiindulási helyzetben - "bár".
  • 30 másodpercbe telik.
  • Engedje le a hasát és a mellkasát 30 másodperces nyugalmi felületre.
  • Változó megközelítések száma: 3-tól 6-ig.

A 10 gyakorlat lehetővé teszi, hogy rövid távon elképesztő vizuális eredményeket érjen el - az izomtömeg növekszik, és a zsírlerakódások megolvasztják a szemét!

A has és az alkatrészek karcsúsítására szolgáló gyakorlatok hatékonysága növeli a videót professzionális oktatókkal!

Kombinálja az aerob terhelést és erőt gyakorlatok a has és a részek lefogyásához (videó ilyen tréningek bármilyen szintű képzésre megtalálhatók, kezdőknek és sokáig tornateremben járó embereknek is). Ez egy teljes kombináció a testen, javítva annak belső (szív- és érrendszeri és izomrendszerét) és külső állapotát.

A hasi terület és részek megerősítésére szolgáló 10 legjobb gyakorlat ciklusának végén minden alkalommal kövesse a szabályokat:

  • Ne hagyja a gimnasztikát a fitneszközpontban (otthoni tornaterem) - az edzésnek ütés kell.
  • Az izmok nyújtása kis időt vesz igénybe (15-20 perc), és ennek előnyei nagyszerűek - növeli a mozgás tartományát, ezáltal javítva az edzés minőségét, meghosszabbítva a dolgozó izmokat;
  • Használjon lejtőket (nincs szabad súly), eltéréseket. Nagyon jó a jóga ászana striákhoz.

Még egyszer emlékeztetünk arra, hogy az a vágy, hogy azonnal a legnagyobb súlyra helyezze az egészségre és a fejlődésre káros kagylót, ha a célja - a formák mennyiségének csökkentése. A tested készen áll arra, hogy megadd neked a kívántakat ezek nélkül a felesleges erőfeszítések nélkül.

Ahhoz, hogy elegendő súlyt fogyjon a komplexum elvégzéséhez, hetente háromszor kell tennie!

Valaki megkérdezte, miért olyan gyakran?

A válasz egyszerű: a sajtó helyreállítása sokkal gyorsabban történik ugyanazon mellizmoknál. Ez utóbbiak 5-7 napig javultak és növelik hatásukat. Éjszakán át szabadult az edzés után, ismét felfegyverkezve - pihent, "eius cados".

Aktivitást kívánunk, hagyja, hogy szép testtörekvései ne pusztuljanak el. Az ember alakja az izmok segítségével képes átalakulni, és csak az ön erőfeszítései képesek hűségesen lendületet adni nekik!