Gyakorlatok a hullámzó karok ellen - 28 napos kihívás a felkar meghúzására
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019.08.26
A felkar gyakran problémás terület, különösen a nőknél. Sokan zavarják a tipikusan hullámzó karokat. De ne aggódj, mindenképpen tehetsz róla.
Megfelelő étrenddel és az integetett karokkal szembeni gyakorlatokkal tonizálhatod és meghatározhatod a felkarodat. Egyébként mindig valami jót tesz a testének egészséges étrenddel és rendszeres erőedzéssel.
Ebben a cikkben bemutatunk egy otthoni edzéstervet, amely a leghatékonyabb integetőkar-gyakorlatokat tartalmazza. A 28 napos kihívással és a megfelelő étrenddel nagyon gyorsan látni fogja az eredményeket.
A kihívás menete
Ez egy 28 napos kihívás, ami azt jelenti, hogy a lehető legpontosabban kell végrehajtania a tervet ezen a 28 napon keresztül a lehető legjobb eredmények elérése érdekében.
Ne aggódj, nem kell 28 napig edzened. A hét 4 napján edz, így edzésszüneteket is terveznek. Ez azért fontos, hogy a test regenerálódhasson közben.
Lehetősége van azonban arra is, hogy a kardio edzést beépítse a tervébe. Ez azt jelenti, hogy például fél órát kocoghat, vagy egy órát gyors sétát tehet. Attól függően, hogy milyen jól érzi magát, ezt heti 2 alkalommal beépítheti. Amúgy enyhíti a felkarját ez idő alatt.
Minden edzésnapon 4 különböző gyakorlatot végez. Az ismétlések edzésről edzésre nőnek. Ne aggódjon, mert lassan növeljük az ismétléseket, és Ön egyre erősebbé válik, az edzéseket könnyű elvégezni.
Annak érdekében, hogy ne legyen túl bonyolult, 4 különböző gyakorlat mellett döntöttünk, amelyeket most részletesen elmagyarázunk Önnek. Lehetősége van könnyebb vagy nehezebb változatokat választani, attól függően, hogy melyik kihívással jár jobban.
A következő 4 gyakorlatot hajtja végre a 28 napos kihívás során:
1) Push-upok a hullámzó karokkal szemben
A fekvőtámaszok az egyik leghatékonyabb gyakorlat. Nemcsak a felkar izmait edzik, hanem a mellkasodat és a válladat is. Feszültséget kell teremtenie az egész testében.
A gyakorlat helyes végrehajtása:
1) Térdeljen le, és helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége a padlón. A kezének nagyjából egy szintben kell lennie az alsó mellizommal.
2) Most álljon lábujjhegyen és győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalban van-e. A fej a gerinc meghosszabbításában van, a tekintet lefelé irányul. Ügyeljen arra, hogy elegendő feszültség legyen a gyomrában, hogy a csípője ne ereszkedjen meg, vagy a feneke túlságosan a levegőben legyen.
3) Most engedje le a mellkasát a padló alá. A felkarját mindig tartsa elég közel a testéhez. Ezután tolja vissza magát, és végezzen annyi ismétlést, amennyit jelzett.
Ez a videó bemutatja, hogyan kell ezt a gyakorlatot végrehajtani:
Könnyebb változatok:
A klasszikus fekvőtámaszok nagyon nehézek az elején. De nagyon jól gyakorolhatja őket a következő két változattal, amíg igazi fekvőtámaszt nem tud végrehajtani.
Push-upok a térdén
Ennél a változatnál nem kinyújtott lábad van és lábujjhegyre állsz, hanem térdelj a földre. Ez nagyon megkönnyíti a terhelést. De kérjük, győződjön meg arról, hogy van-e elegendő testfeszültsége, tartsa karjait a felsőtest közelében, és próbáljon tiszta ismétléseket végezni.
Ebben az egyszerűsített változatban kezeivel egy emelt ponton támaszkodhat. Ez lehet egy fal, egy asztal vagy egy fotel, amelyet a falhoz helyeznek. Fontos, hogy jól tudja támasztani a tenyerét, és a tárgy semmilyen körülmények között ne csúszjon meg.
Pontosan úgy hajtja végre a gyakorlatot, mint a klasszikus fekvőtámaszokkal. A megnövekedett terület miatt ehhez nincs szükség annyi erőre, de mégis erősíti az izmokat. Ezután az alsó és az alsó felületeken támaszkodhat, amíg a padlón lévő fekvőtámaszok már nem akadályok.
2) Tricepsz mártások a fotelben a szilárd felkar érdekében
Ha nem akar ernyedt felkarokat, akkor a tricepszet megfelelően kell edzenie. A Tricep dips nagyszerű gyakorlat ehhez. Csak egy fotelre vagy más alacsony felületre van szüksége. Mindig fontos, hogy a karosszéket a falhoz helyezze, hogy ne csúszhasson el.
A gyakorlat helyes végrehajtása:
1) Álljon háttal a karosszéknek, és a kezével fogja meg a karosszék oldalait, hogy könnyedén megfoghassa az élét. Tehát a csülök kifelé mutat.
2) Most a lábával halad előre, amíg a lábai egyenesek nem lesznek. A fenekének nagyjából egy szintben kell lennie a szék szélével. A sarkad szilárdan a földön van, a karjaid teljesen kinyújtottak.
3) Ebből a helyzetből most meghajlítja a könyökét és lefelé megy, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval.
4) Most nyomja fel újra magát, majd ismételje meg az egészet. Mindig ügyeljen arra, hogy a mozgást lassan és helyesen végezze.
Könnyebb változatok:
Az egyenes lábú normál változatot meglehetősen nehéz elindítani. Azonban könnyen megkönnyítheti a gyakorlatot, ha a lábát hajlítja egyenes helyett és megérinti a láb teljes felületét.
Minél alacsonyabb a tárgy, amelyre támaszkodik, annál nehezebb a gyakorlat. Tehát lehet kezdeni egy magasabb székkel vagy más tárggyal.
Itt láthat egy videót a könnyebb változatról:
3) Bicep fürtök súlyzókkal a hullámzó karok ellen
A bicepsz is hosszú utat tesz meg a karok tonizálása felé. Ebben a gyakorlatban további súlyokkal edzik.
Ehhez nincs szükség feltétlenül súlyzókra *. De nagyon hasznosak, mert gyorsan megváltoztathatja az edzés intenzitását, ha nehezebb vagy könnyebb súlyzókra vált. Sok más fitnesz gyakorlathoz is felhasználhatja őket.
Használhat azonban vizes palackokat is, amelyeket a kívánt súlytól függően különböző mennyiségű vízzel tölt fel. Kezdetnek legalább 1 literes palackokat ajánlanék.
A gyakorlat helyes végrehajtása:
1) Álljon fel egyenesen és vállszélességben. Nyújtsa ki a mellkasát, és egyúttal húzza kissé hátra és lefelé a vállát. A karok lazán lógnak a test közelében, a súlyok szilárdan a kezedben vannak.
2) Tartsa a könyökét és a felkarját a testéhez közel, csak az alkar mozogjon. Ezekkel most a súlyokat mozgatja felfelé a mellkasa felé, majd lassan engedje le újra. Ezt a folyamatot ellenőrzött módon ismételjük meg újra és újra, de soha ne húzzuk felfelé a súlyokat!
A bicepsz fürtök ismétlése mindkét oldalra érvényes. Tehát, ha 8 ismétlés van az ütemezésben, akkor 8 ismétlést hajt végre mind a bal, mind a jobb oldalon.
Itt talál egy videót, amely bemutatja, hogyan kell helyesen csinálni. Megteheti a gyakorlatot csavarással vagy anélkül.
4) Tricepsz meghosszabbítás a súlyzóval a felkar hangzásához
Végül végezzünk egy újabb tricepsz gyakorlatot. Ehhez ismét súlyra van szükséged súlyzó * vagy kulacs formájában. A gyakorlathoz kívánt intenzitástól függően választhat könnyebb vagy nagyobb súlyokat.
A gyakorlat helyes végrehajtása:
1) Válasszon egy erős széket, amelyen a gyakorlatot elvégezheti. Üljön rá és győződjön meg róla, hogy stabil ülő helyzetben van-e, addig a lábára teheti a súlyzót.
Jól nyomja a lábát a földbe, és feszítse meg a hasi és a hátsó izmokat. A hátad egyenes és enyhén üreges hátat képez.
2) Ebből a kiindulási helyzetből most a súlyzót mozgatja a feje fölött. Két kézzel fogja, a súlyzó függőleges. Vigyázzon, hogy a könyök védelme érdekében ne egyenesítse ki teljesen a karját.
3) Most lassan és kontrolláltan engedje le az alkarját a súlyzóval, amennyire csak lehetséges a feje mögött. A felkarja nem változtatja meg helyzetét, és mindig a feje közelében marad, a könyök mindig előre mutat.
4) Amint jól érzi a tricepsz nyújtását, mozgassa vissza karjait a kiindulási helyzetbe. Figyelem! Mindig lendület nélkül dolgozzon, csak izomerővel.
A gyakorlatot állva is elvégezheti, de nagyobb figyelmet kell fordítania a hátsó és a hasi izmok feszültségére.
Itt talál egy videót a helyes végrehajtáshoz.
Képzési terv a szilárd felkarra
Tipp: Mentse el ezt a cikket könyvjelzőként a böngészőben. Így okostelefonjáról néhány másodperc alatt megnyithatja az edzések edzéstervét.
1. hét
Push-up: 4 ismétlés
Tricepszek: 4 ismétlés
Bicep fürtök: 7 ismétlés
Stretch Triceps: 7 ismétlés
Szünet vagy kardió edzés
Push-up: 5 ismétlés
Tricepszek: 5 ismétlés
Bicep fürtök: 8 ismétlés
Stretch Triceps: 8 ismétlés
Szünet vagy kardió edzés
Push-up: 5 ismétlés
Tricepszek: 5 ismétlés
Bicep fürtök: 9 ismétlés
Hosszabbított tricepsz: 9 ismétlés
Szünet vagy kardió edzés
Push-up: 6 ismétlés
Tricepsz merülések: 6 ismétlés
Bicep fürtök: 10 ismétlés
Stretch tricepsz: 10 ismétlés
2. hét
Szünet vagy kardió edzés
Push-up: 7 ismétlés
Tricep Dips: 7 ismétlés
Bicep fürtök: 11 ismétlés
Hosszabbított tricepsz: 11 ismétlés
Szünet vagy kardió edzés
Push-up: 7 ismétlés
Tricep Dips: 7 ismétlés
Bicep fürtök: 12 ismétlés
Stretch Triceps: 12 ismétlés
Szünet vagy kardió edzés
Push-up: 8 ismétlés
Tricepsz merülés: 8 ismétlés
Bicep fürtök: 13 ismétlés
Stretch Triceps: 13 ismétlés
Szünet vagy kardió edzés
3. hét
Push-up: 9 ismétlés
Tricepsz merülés: 9 ismétlés
Bicep fürtök: 14 ismétlés
Stretch Triceps: 14 ismétlés
Szünet vagy kardió edzés
Push-up: 9 ismétlés
Tricepsz merülés: 9 ismétlés
Bicep fürtök: 15 ismétlés
Stretch Triceps: 15 ismétlés
Szünet vagy kardió edzés
Push-up: 10 ismétlés
Tricep Dips: 10 ismétlés
Bicep fürtök: 16 ismétlés
Stretch Triceps: 16 ismétlés
Szünet vagy kardió edzés
Push-up: 11 ismétlés
Tricep Dips: 11 ismétlés
Bicep fürtök: 17 ismétlés
Stretch Triceps: 17 ismétlés
4. hét
Szünet vagy kardió edzés
Push-up: 11 ismétlés
Tricep Dips: 11 ismétlés
Bicep fürtök: 18 ismétlés
Stretch Triceps: 18 ismétlés
Szünet vagy kardió edzés
Push-up: 12 ismétlés
Tricep Dips: 12 ismétlés
Bicep fürtök: 19 ismétlés
Stretch Triceps: 19 ismétlés
Szünet vagy kardió edzés
Push-up: 14 ismétlés
Tricep Dips: 14 ismétlés
Bicep fürtök: 20 ismétlés
Stretch Triceps: 20 ismétlés
Szünet vagy kardió edzés
A megfelelő étrenddel fogyjon a felkaron
A testmozgás mellett a helyes táplálkozás fontos szerepet játszik a karok zsírvesztésében és izomépítésében. Néhány dologgal tisztában kell lennie ahhoz, hogy valóban elérje céljait.
A kalóriahiány elengedhetetlen
Csak akkor fogy, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Ezért fontos, hogy nagyjából tudd, mennyi kalóriát kell megenned a fogyáshoz.
A finom fogyásról pontos utasításokat talál az Ön számára megfelelő kalóriahiány meghatározásához.
A kalóriák számolása kissé fáradságos, de nagyon hatékony. Ha nem ez a helyzet, akkor a következő tippeket használhatja a fogyáshoz a kalóriaszámlálás nélkül.
Egyél elegendő fehérjét
A fehérje nagyon fontos, különösen, ha izmokat akarsz építeni és fogyni akarsz. Támogatja az izomregenerációt és az izomépítést. Ami a fogyást illeti, annak az az előnye is van, hogy nagyon feltölt.
Ha egészséges, étrendjében az ideális testsúly kilogrammja körül 1,5–2 gramm fehérjét fogyaszthat. A legjobb fehérjeforrások listáját itt találja. Ezenkívül mindig győződjön meg arról, hogy igyon eleget.
Fogyassza el a megfelelő dolgokat
Ha fogyni akar, olyan étrendre van szüksége, amely feltölti, de mégis kalóriahiányt okoz. Fontos tehát a helyes dolgokat enni.
Mint már említettük, ez egyrészt fehérje, másrészt hosszú láncú szénhidrátok és egészséges zsírok. Alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel és gyümölcsökkel kombinálva élvezheti a fogyást anélkül, hogy állandóan éhes lenne.
Szemléltetésképpen: Ez a finom almás fahéj zabkása mindössze 300 kalóriát tartalmaz, és valóban jól tölt.
Ha inkább kiflit eszel, kb. 400 kalóriát fogyasztottál volna, de nagyon gyorsan újra éhes lennél, és hamarosan újra kellene enned valamit.
Hosszú távon túl magas kalóriabevitelre tesz szert kevesebb tápanyaggal, mint hiány esetén.
Itt többet megtudhat az egészséges és kiegyensúlyozott étrendről.
Igyon eleget
A szervezetnek rengeteg folyadékra van szüksége a megfelelő működéshez. Amellett, hogy nagyon fontos a szervezet számára, az elegendő ivás a fogyáshoz is hozzájárulhat.
A szomjúságot gyakran tévesztik éhséggel. Ez felesleges kalóriákat fog felvenni. Ezenkívül a túl kevés folyadék olyan vágyat okozhat, amely diéta során korántsem jó.
Próbáljon meg napi 30 milliliter folyadékot fogyasztani normál súly kilogrammonként. Normál 60 kilogrammos tömeggel például 1,8 liter lenne. Igyon többet, ha meleg a hőmérséklet, vagy ha sokat mozog.
A legjobb, ha csak a 7 legjobb fogyókúrás ital listáját nézi meg, ha nem csak vizet szeretne inni.
Ügyeljen az éhségre és a jóllakottságra
Különösen, ha nem akar kalóriákat számolva fogyni, akkor nagyon figyeljen a testének jeleire.
Ha lehetséges, csak akkor egyél, amikor éhes vagy, és akkor hagyd abba, ha jóllakott. Ha egy kényelmes szinten túl eszel, akkor általában sok felesleges kalóriát fogyasztasz.
Következtetés
Edzési tervünkkel és alkalmazkodó étrendünkkel a felkar megereszkedése hamarosan a múlté lesz. Ha betartja a tervet és egészségesen táplálkozik, hamarosan meglátja az első eredményeit.
Mindenesetre mindig hallgasson a testére. Ha fájnak az izmai, rendben van, hogy hébe-hóba két gyógyulási napot végez. Ezután folytassa a túláradó edzéssel. Ha a gyakorlatok intenzitása túl alacsony az Ön számára, használjon további vagy nagyobb súlyokat.
Ha bármilyen kérdése van, kérjük, kérdezze meg nekünk a megjegyzéseket.
Sok sikert a kihíváshoz, és hamarosan találkozunk, Dani