Gyakorlatok és tippek a testtípusához
Az Ectomorph, az Endomorph és a Mesomorph olyan kifejezések, amelyek idegen versenyeknek tűnhetnek közvetlenül az SF sorozatból, de ha tudod, hogy e három testtípus közül melyikben vagy részese, akkor személyre szabhatod edzéstervedet. Bár számos edzésprogram közül választhat, ne feledje a testtípusát (szomatikus típusát), és észreveszi, hogy az eredmények nem sokáig várnak magára, és gyorsabban megszokja az új típusú edzést.
Az emberek általában csak azokat a dolgokat követik, amelyekben jól állnak, és távol tartják magukat a nehezebb tevékenységektől. De ha meg akarja változtatni a testét, akkor szembe kell néznie a kihívásokkal. Ez nem azt jelenti, hogy végtelenül burpelni kell, amíg el nem kapja az álom testét. Nem arról van szó, hogy milyen gyakorlatokat végez, hanem arról, hogy hogyan építi fel edzésprogramját, figyelembe véve a gyakorlatok sorrendjét, az elvégzett ismétlések és pihenők számát.
Az első lépés a testtípus megismerése.
Mint említettük, három fő típus létezik: ektomorf, endomorf és mezomorf. De honnan lehet tudni, hogy melyik kategóriába tartozik?
Az ENDOMORPH az a fajta, amelynek súlycsökkenési problémái vannak, és úgy tűnik, hogy hízik, még akkor is, amikor csak az ételre gondol (persze ez nem igaz, de néha úgy érzi). Kis termetű emberek, sötétebb végtagokkal és "görbültebb" megjelenéssel. Összehasonlításképpen, olyan hírességek tartozhatnak ebbe a szomatikus típusba, mint Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt vagy Seth Rogen.
Az ektomorf ellentéte az endomorfnak. Vannak emberek, akik úgy tűnik, mindent megesznek, amit csak akarnak, anélkül, hogy híznának (szerintem Natalie Portman, Bradley Cooper és Taylor Swift lehet jó példa). Általában magasabbak és vékonyabbak.
A MESOMORPH az endomorf és az ektomorf kombinációja. Vannak emberek, akik úgy tűnik, hogy a többi két típushoz képest minimális erőfeszítéssel izomtömeget gyarapítanak és zsírokat égetnek. Közepes magasságú emberek (de változhatnak), és atlétikai felépítésüket gyengébb izomtömeg határozza meg.
Miután megállapította azt a szomatikus típust, amelyben része van, könnyebb olyan programot megtervezni, amely megfelel a céljainak, igényeinek és személyes kihívásainak. És ne felejtsd el: az edzések csak egy részét jelentik a tested megváltoztatásának. A testtípusának megfelelő táplálkozási programot is követnie kell.
Endomorph típusú képzés
Van jó és rossz hírünk. Míg ehhez a típushoz könnyebb izomtömeget és erőt szerezni, a fogyás is sokkal nehezebb. Ha kiegyensúlyozott edzést szeretne, akkor az állóképességi edzésre kell összpontosítania. De ahhoz, hogy növelje az anyagcserét és zsírégetést, kövesse az állóképességet.
Ennek a szomatikus típusnak arra kell összpontosítania, hogy több gyakorlatot végezzen rövidebb idő alatt, rövid pihenőidővel. Számos szettet hajt végre, közepes vagy megnövekedett ismétlésekkel, hogy fenntartsa a magas pulzusszámot egy edzés közben. Ezenkívül a kardió gyakorlatok emellett ajánlottak a szabadnapokon, amikor nem gyakorolják az ellenállást.
Példa az Endomorph típusú képzésre:
1a. Deadlift - 3 készlet 6 ismétlésből
1b. Súlyzó fekvenyomás - 3 sorozat 6 ismétléssel
1c. Chin-Up - 3 sorozat 6 ismétléssel
2a. Reverse Lunge - 3 sorozat 8 ismétléssel mindkét oldalon
2b. Push-Up - 3 db 8-10 ismétlés
2c. Serleg guggolás - 3 db 10 - 12 ismétlés
2d. Fordított sor - 3 db 10 - 12 ismétlés
Kövesse a gyakorlatok sorrendjét, és tartson egy 45 mp-es szünetet az 1a, 1b és 1c között, valamint 60-75 mp szünetet, mielőtt megismételné a második és a harmadik blokkot. A második blokk (2a, 2b, 2c és 2d) esetében a lehető legkevesebb pihenést végezze a gyakorlatok között, és mind a négy gyakorlat elvégzése után tartson 45-60 másodpercet, mielőtt megismételné azokat.
Ezt az edzést hetente háromszor ajánljuk, a kardióra és az edzés nélküli időszakra összpontosítva. Két napon gyakoroljon 30–60 perc alacsony intenzitású testmozgást (6–7 a 10-es skálán), például gyalogolást, kocogást, kerékpározást, csónakázást vagy úszást. Az egyik napon végezzen nagy intenzitású erőfeszítéseket (az evezés opció). Próbáljon meg 10-20 kört 20 másodperc alatt teljesíteni, 30-40 másodperces pihenéssel.
Végül a hét egy napját a pihenésre és a felépülésre kell fordítani. Ezen a napon aktívnak kell maradnia, de ne erőltesse túlságosan magát. Kipróbálhatja a kutyákkal járást, a túrázást vagy a strandröplabdát.
Egyes izomkategóriákhoz pilates, jóga, szabadtéri vagy beltéri kerékpározás is tartható az edzés rutinjának fenntartása érdekében. Ha hajlamos az alsó test fejlesztésére, az egyensúly megteremtése érdekében inkább koncentráljon a felső erő edzésére. Az edzés edzésének azonban továbbra is az összes fő izomcsoportra kell összpontosítania.
Táplálkozás az Endomorph típushoz
Ha a zsírvesztés a célod, endomorfként tisztában kell lenned a napi elfogyasztott kalóriák mennyiségével. Ha ülő vagy, növeld kilogrammban a súlyodat 31 kalóriával. Ha aktívabb vagy, akkor 33 és 38 kalória/kg közötti mennyiségre lesz szükséged. És ha rendkívül aktív, akkor 35-60 kalóriára/kg-ra lesz szüksége. Ha fogyni akar, vonjon le 500-at ebből a végső számból.
A makrotápanyagok egyenletes eloszlásához vegye figyelembe az arányt: 30% szénhidrát, 35% fehérje és 35% zsír.
Koncentráljon nagy mennyiségű fehérjére és zöldségre, elegendő mennyiségű egészséges zsírral. A szénhidrátoknak gyümölcsökből és zöldségekből kell származniuk (próbálja elkerülni a szénhidrátban gazdag ételeket, amelyek cukorrá alakulnak és zsírként tárolódnak). A kondicionált edzéssel töltött napokon csökkentse a szénhidrát arányt.
Ectomorph képzés
Mivel az ektomorfok természetesen rugalmasabbak és nehezebben híznak, azt javasoljuk, hogy összpontosítsanak az állóképességre és az állóképességre.
Az állóképesség és a súly elérése érdekében az ektomorfoknak hosszabb szüneteket kell tartaniuk a gyakorlatsorok között, nagyobb súlyokat használva kevesebb ismétléssel (4 és 8 között) anélkül, hogy edzés közben az állóképesség energiarendszerét céloznák meg (csak ne fusson maratont, és nem is akarnád érezni, hogy megcsináltad).
Példa az Ectomorf típusú képzésre:
1a. Deadlift - 4 sorozat, 5 ismétlés
1b. Súlyzó fekvenyomás - 4 sorozat 5 ismétléssel
2a. Súlyzó hátramenet - 3 sorozat 8 ismétléssel mindkét oldalon
2b. Chin-Up - 3 készlet 8 ismétlésből (a lehető legtöbb ismétlés)
3a. Serleg guggolás - 3 sorozat 8 ismétléssel
3b. Fordított sor - 3 készlet 8 ismétlésből
* bónusz gyakorlat (tetszés szerint/testrész) - 1-2 készlet, a lehető legtöbb ismétléssel
Ehhez a foglalkozáshoz párban hajtsa végre a gyakorlatokat. Például végezzen egy holtemelő szettet (1a), majd egy 60-90 másodperces szünetet, majd egy súlyzó-préskészletet (1b). Pihenjen 90-120 másodpercet, majd ismételje meg ezt a sorrendet még 3 alkalommal (3 sorozat). Ezután lépjen tovább a 2a és a 2b pontokra ugyanazokkal a pihenőidőkkel, ugyanúgy, mint a 3a és a 3b. Végül végezzen egy vagy két választott gyakorlatsort (ne csak kardiózást!), Amíg el nem fárad.
Ezt a foglalkozást hetente háromszor teheti meg, a munkamenetek között szabadnapos. Ha ektomorf típusú vagy, akkor a szabadnapokon nem szabad sok nagy intenzitású kardio gyakorlatot végezni, de aktív maradhatsz és alacsony intenzitású tevékenységeket gyakorolhatsz, például gyalogolást vagy úszást.
Az összetett mozgások nagyon jók az ektomorfok számára, mert maximalizálják az edzés idejét, egyszerre több izomcsoportot aktiválva.
Táplálkozás az Ectomorph típushoz
Mivel az ektomorfok gyors természetes anyagcserével rendelkeznek, megfelelő mennyiségű kalóriát és szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Ha ülő vagy, növeld kilogrammban a súlyodat 31 kalóriával. Ha aktívabb vagy, akkor 33 és 38 kalória/kg közötti mennyiségre lesz szükséged. És ha rendkívül aktív, akkor 35-60 kalóriára/kg-ra lesz szüksége. Ha fogyni akar, vonjon le 500-at abból a végső számból (adjon hozzá 500-at, ha hízni szeretne). Ossza el a makrotápanyagokat 50-60% szénhidrát, 25-15% zsír és 25% fehérje között.
Az ektomorfok sokkal jobban utánozhatják a szénhidrátokat, és minden nap elegendő mennyiségű magas minőségű szénhidrátot kell fogyasztaniuk az intenzív edzés támogatása érdekében. Az ektomorfoknak két-négy óránként, azaz kisebb, de gyakoribb adagokat is meg kell enniük.
Mezomorf típusú képzés
Sokan a mezomorfot "genetikailag megáldottnak" tartják, mert általában gyorsabban gyarapodik az izomtömeg, mint az ektomorfok, és könnyebben képes zsírvesztést végezni, mint az edomorfok.
Emiatt a mezomorfok a teljes teljesítményspektrum figyelembevételével akarnak edzeni, összpontosítva az erőre, a méretre és az állóképességre. A mezomorf edzéseknek az állóképességen kell alapulniuk, 3–12 ismétlést tartalmazó sémával, amelyet nagy intenzitású intervallumokkal lehet kiegészíteni, különös tekintettel a kardióra.
A legtöbb esetben egy ellenállási gyakorlat komplex, egy hipertrófia és egy állóképességi gyakorlat működik a legjobban. A mezomorfoknak ügyelniük kell arra, hogy ne vonzódjanak messze a spektrum egyik végétől a másikig. Akkor veszítenek izomtömegből, ha túlságosan a kondicionált állóképességre összpontosítanak, és felesleges zsírhoz jutnak, ha csak súlyos állóképességi edzéseket gyakorolnak.
Példa a mezomorf típusú képzésre:
1a. Deadlift - 3 sorozat, 5 ismétlés
1b. Súlyzó fekvenyomás - 3 sorozat 5 ismétléssel
2a. Reverse Lunge - 3 sorozat 8 ismétléssel mindkét oldalon
2b. Chin-Up - 3 készlet 8 ismétlés
3a. Serlegguggolás - 3 készlet 6-10 ismétlésből
3b. Fordított sor - 3 készlet 6-10 ismétlésből
3c. Push-Up - 3 készlet 6-10 ismétlésből
Az állóképességet hangsúlyozó gyakorlati blokkból kiindulva teljesítse az 1a. És 1b. Sorozatot, 60–90 másodperc pihenéssel a gyakorlatok között és 90–120 másodperces pihenéssel az egyes fordulók között. A második blokk esetében 45–60 másodperc a gyakorlatok között és 60–75 másodperc a fordulók között. A harmadik és egyben utolsó blokkot egy kicsit anyagcserére tervezték, ezért tartson 15–20 másodperces szünetet a gyakorlatok között, és 30–45 másodperces szünetet a körök között.
Szabadnapokon két napig nagy intenzitással próbálkozzon, válasszon a sprintelés, az evezés, a kerékpározás közül, és végezzen 10–15 kört 15–20 másodpercig és 30–45 másodpercig. A hét másik két napját könnyű tevékenységekkel lehet a gyógyulásnak szentelni. Ha azt észleli, hogy a zsír felhalmozódása nagyobb, ha akarja, akkor vegye igénybe a gyógyulási napok egyikét, és végezhet egy könnyű kondicionáló kezelést (6–7 a 10-es skálán) 30–45 percig.
Táplálkozás a mezomorf típushoz
Ismét a mezomorfok valahol a közepén helyezkednek el, ezért a makrotápanyagokat egyenlően kell elosztani szénhidrátok, fehérjék és zsírok között (ezeknek a csoportoknak az egyharmada a kalória). Ha a kívántnál több zsírfelhalmozódást észlel, visszafoghatja a szénhidrátot.
Az endomorfokhoz hasonlóan a kondicionáló napokon is csökken a szénhidrát. De ha keményen edz, akkor idővel extra szénhidrátot ad hozzá
.