Gyakorlatok Lélegezzen helyesen a terhesség alatt; Baba és család
A terhes nőknek gyakran gyorsabban kifogy a lélegzetük, vagy a hasuk növekedésével légszomj jelentkezik. A légzőgyakorlatok segíthetnek - és felkészítik a szülésre
A müncheni Helga Edenhofer légzőterapeuta és jógaoktató terhes nőknek szóló légzőgyakorlatainkat ismerteti
Erősen terhes és kifullad? Ez normális. A baba a terhesség utolsó trimeszterében igazi növekedési rohamot hajt végre, és az anya hasi szerveit az egyik oldalra nyomja. Ezt érzi a rekeszizom: ezek a lapos izmok, amelyek elválasztják a mellkas és a hasüreget, valamint a legfontosabb légzőizomunk.
A növekvő méh felfelé nyomja a rekeszizomot, így a tüdő kevesebb teret hagy a tágulásra. Ugyanakkor több vér kering a testben. Ez az oka annak, hogy a kismamák gyakran úgy érzik, hogy légzési nehézségeik vannak. A félelem, az idegesség vagy a feszültség szintén légszomjat okozhat. "Az érintettek ezután túl gyorsan és túl mélyen lélegeznek be, akár hiperventilálódhatnak, szívdobogást, szédülést vagy légszomjat érezhetnek" - magyarázza dr. Thomas Loew, a regensburgi egyetemi kórház pszichoszomatikai osztályának főorvosa.
A hosszú kilégzések pihentető hatást fejtenek ki
Sokkal inkább a kilégzésen múlik. Ha hosszabb, mint az inhaláció, ez relaxációt okoz. "Ez minden relaxációs módszerben megtalálható, az autogén edzéstől a zen meditációig" - mondja Loew.
Helga Edenhofer felhasználja ezeket az ismereteket. A müncheni légzőterapeuta és jógaoktató sokat dolgozik terhes nőkkel. Tapasztalata: "Sokan nem is ismerik a saját légzési ritmusukat, ezért az elején a lényeg az, hogy érezzük anélkül, hogy befolyásolnánk vagy értékelnénk" - mondja Edenhofer.
Aki felhívja a figyelmet a lélegzetre, gyorsan érzi, hogyan válik nyugodtabbá és a test ellazul. Ennek legegyszerűbb módja a mély hasi légzés. Míg a csecsemők és a kisgyermekek még mindig természetes módon lélegeznek be a gyomrukba, és mélyet lélegeznek, a felnőttek gyakran csak a mellkasba teszik. Nagyon sekélyen lélegzik, gyorsabban kap levegőt. A terhesség tehát jó alkalom arra, hogy újra mély hasi légzést találjon - a szülés előkészítésére is. "Ha a nők jól internalizálják a mély légzést és mindenekelőtt a terhesség alatti hosszan tartó kilégzést, akkor gondolkodás nélkül megtehetik ezt a szülés során" - mondja Edenhofer.
Ezért sok terhesség és szülés előkészítő tanfolyam magában foglalja az alakformálást. Gyakran furcsának érzi magát, és egyesek számára ez gátolt. De a hangzás, ének vagy kiabálás révén a kilégzés automatikusan meghosszabbodik. Ugyanakkor a medencefenék jól kinyílhat - ezt leginkább olyan nyitott magánhangzókkal lehet elérni, mint az A, U vagy O - ez fontos tényező a szülés szempontjából. "Megterhelés vagy fájdalom esetén ez segíthet a kilégzés meghosszabbításában egy olyan hang segítségével, például F vagy Sch segítségével, és így elterelheti a figyelmet a fájdalomtól" - mondja Helga Edenhofer.
Tartsa fenn a légzési ritmust elég hosszú ideig
"Az éneklés vagy az imádkozás szintén hosszan tartó kilégzés - és ezáltal a légzés lelassulása" - mondja Thomas Loew. A pszichiátria és a pszichoszomatika szakembere a "lassított légzést" kutatja, és képes volt demonstrálni a szívritmusra, a vérnyomásra és az agyhullámokra gyakorolt hatásokat. Tanulmányai azt mutatják, hogy az emberek többsége akkor nyugszik meg a legjobban, ha lassú légzés közben számol: vagyis ha egytől négyig lélegzik be, és ha hat-hétig lélegzik. Fontos: tartsa ezt a ritmust néhány percig. "Ha tíz mély lélegzetet veszünk egy percre, akkor az túl rövid" - mondja Loew. A minimum három-öt perc, ideális esetben tizenegy: "Ezután a test úgy pihen, hogy becsaphatjuk azt gondolva, hogy alszik." A test alvás közben regenerálja önmagát. A szívritmus megnyugszik, ha a légzés lelassul, és a vérnyomás is gyakran csökken. "Ilyen módon egy kicsit ellenőrizheti a terhesség alatti magas vérnyomást" - mondja Loew.
A jógából származó egyes légzőgyakorlatok részben alkalmasak a terhesség alatti levegő jobb megszerzésére és a szülésre való felkészülésre is. Előfeltétel: Nem lélegez túl mélyet. Váltakozó légzéssel (lásd a gyakorlatot a videóban), akárcsak a lelassult légzésnél, a számlálással meghosszabbítja a kilégzést, és ha ez könnyű, akkor egy-egy orrlyukat zár be.
A videóban szereplő gyakorlatok segíthetnek abban, hogy több levegőt lélegezz be a terhesség alatt. Helga Edenhofer csecsemők és családok számára állította össze őket. Szánjon néhány percet a lehető leggyakrabban, hogy a lélegzetére koncentráljon. "Legyen a lélegzeted értékes barátként" - mondja Helga Edenhofer. "Függetlenül attól, hogy izgalom, félelem vagy erőfeszítés: a lehelet a mi segítőnk, amely képes alkalmazkodni minden helyzethez."
Óvakodjon a vena cava szindrómától
A "Vena cava inferior" egy ér a mellkasban és a hasüregben. A növekvő méh megnyomhatja ezt a vénát, akadályozva a szív véráramlását - általában akkor, amikor a terhes nő a hátán fekszik. Keringési problémák, szívdobogás, szédülés és légszomj fordul elő. Ezért mindig beszéljen nőgyógyászával, ha keringési rendellenességei vannak terhesség alatt! Gyakran a tünetek enyhülnek, ha felülnek vagy bal oldalra fordulnak. A terhes nőknek nem a hátukon kell feküdniük, főleg az utolsó harmadban, hanem lehetőség szerint a bal oldalon.