Gyakorlatok otthoni fogyáshoz - Eco Slim

Gyakran sokan nem tudnak vigyázni magukra és a testükre, még a lustaság, hanem a hétköznapi időhiány miatt sem, és ezért jönnek a legjobb gyakorlatok az otthoni fogyáshoz, amellyel képesek lesznek Fogyjon otthon! Ehhez nagyon kevés időre van szükséged, napi és egy kis önfegyelemre. És hogy sokkal könnyebb legyen magad elvégezni, ez a cikk bemutatja a nők számára leghasznosabb otthoni fogyókúrás gyakorlatokat, és elmondja ennek az edzésmódnak az összes részletét.

Mielőtt elkezdené, emlékezzen egy fontos szabályra - a rendszeresség fontos az edzésen! Nem adhat egy hónapot ebből a gyakorlatból, dobálhatja és remélheti, hogy eredményei folytatódnak. A jó állapot fenntartása érdekében folytatnia kell a testmozgást.

Gyakorlatok az otthoni fogyáshoz - jellemzők

Kezdetnek egy kicsit meg kell szólnia a fogyás gyakorlásának általános elveiről. Annak érdekében, hogy hasznot húzhasson számodra, hosszú és nehéz utat kell megtenned a kezdetektől, hogy alkalmazkodj ahhoz, ami rád vár. Nincs gyors eredmény - az egyik fő oka annak, hogy az emberek eldobják a képzést.

Ne felejtsd el a diétát! A táplálkozásról szól, és nem a fame percusserit-ről, amelyet elrejtenek a szó alatt.

A megfelelően kiegyensúlyozott táplálkozás több alapelven alapszik:

• Újrafelhasználható étrend - Minél több étkezés naponta, annál gyorsabban működik az anyagcsere. És ennek megfelelően, annál gyorsabban szabadul meg ettől a felesleges zsírtól. Ezenkívül, ha gyakran eszik, de kis adagokban, a gyomor falai nem nyúlnak ki, és idővel megszokja az ilyen adagokat. Ez jelentősen csökkentheti láthatóan a hasát.
• A kalóriabevitel napi adagjának kisebbnek kell lennie, mint az Ön által elfogyasztott mennyiség. A számításhoz ki kell számolnia az alap kalóriafogyasztást, valamint a nap folyamán elköltött összeget.
• Ne felejtsen el inni sok tiszta vizet - ez minden szervünk munkájához szükséges, kevés étel feltölthet, de felgyorsítja az anyagcserét is.

Egy ember számára a zsír kozmetikai betegség, de testünk nagyon másképp gondolkodik. Zsírtartalékok szükségesek a test energiával való ellátásához azokban a pillanatokban, amikor egy ideje nem volt étel. Ez egyfajta sürgősségi adag, ha elveszíted és nem engeded meg a testedet. Ezért kell lépésről lépésre haladnia ennek a feladatnak a teljesítéséhez. Ehhez pedig gyakorlatokra van szükség az otthoni gyors fogyáshoz, amelyeket az alábbiakban ismertetünk.

Súlycsökkentő gyakorlatok otthon

Ez a gyakorlati csoport két kategóriába sorolható:

1. Akik aktívan használják az internetet, a zsírraktárakat használják energiaforrásként - ez kifejezetten a zsírégetésre irányul;
2. És azok, amelyek vizuálisan sovány és tónusú megjelenést kölcsönöznek az izmoknak.

Az egyik nem nélkülözheti a másikat, mert még ha képes is vagy lefogyni, akkor is visszahangolhat a testeden striák formájában. Annak érdekében, hogy ne legyen, az egész test izmait tonizálni és erősíteni kell.

Bemelegítő gyakorlatok

Edzés előtt szükséges időt szakítani a magas színvonalú edzésre. Nem csak a különféle sérülések, elmozdulások és rándulások megelőzésében segít, hanem a vér keringésében is a testben.

A speciális edzési követelmények nem, a lényeg a test fő izmainak megütése és felmelegítése. A fejjel kezdve a lábbal végződik.

Mint korábban említettük, a fogyás otthoni gyakorlatai két kategóriába sorolhatók. Az edzés megkezdéséhez el kell kezdeni azokat a gyakorlatokat, amelyek segítségével „vizuálisan lefogyhat”. Általános szabály, hogy ezek statikus gyakorlatok - az izmokat egy ideig felfüggesztették, egy helyzetben.

Gyakorlatok az izomtónus fenntartására

akasztó. Az egyik legfontosabb gyakorlat azok számára, akik csökkenteni akarják a has és a szárak térfogatát. Ezenkívül tökéletes kéreg erősíti az izmokat és biztosítja a gerinc egészségét. A klasszikus konzol a következőképpen történik: úgy álljon be, mintha a padlóról szorítaná, csak a tenyéren, hanem az alkaron és a könyökön található relikvia. A lábujj zokni együtt áll. A testének egyenes vonalban kell lennie - sehol sem a barlangokban, különösen a hát alsó részén. Ebben a helyzetben húzza maximálisan a gyomrát, és tartsa izmait ebben a feszültségben. A kezdéshez napi egy perc elegendő. Ezután növelje az időt napi 5 percre.

Statikus guggolás. Üljön háttal a falnak, és üljön olyan helyzetben, ahol a térde szöge eléri a 90 fokot. Tincidunt álljon ebben a helyzetben, és próbáljon, ameddig csak lehetséges. Kezdetben elég egy perc, fokozatosan növelve az időt. Ez a gyakorlat tökéletesen működik a kvadriceps lábakon. Kiegészítésként - bármilyen súlyt tarthat az előre kinyújtott kézen - a karizmok megerősítésére.

A lábak elrablása vissza. Vegyünk egy háttámlával ellátott széket, és állítsuk be. Támasztva a kezeivel a szék hátulján, hozza vissza az egyenes lábát, amíg párhuzamosan áll a padlóval. Tartsa ebben a helyzetben 30-60 másodpercig, majd kapcsoljon lábat. Ez a gyakorlat nagyon jó a farizmok megterheléséhez.

Tüdő. Kiinduló helyzet - állva, keze övön. Tegyen egy nagy lépést a jobb lábával, és üljön a jobb lábára úgy, hogy a hajlítási szög 90 fokos legyen. Vissza a kiindulási helyzetbe, nyomja le a lábával, és hajoljon meg. Ismételje meg ugyanezt a második szakaszon.

Push-upok a térdén. Kiinduló helyzet - összpontosítson a térdre és a kézre, a tenyérre a válla alatt, a hátának egyenesen. Nyomja össze, hajlítsa meg könyökét, amíg a mellkasa a padlóra nem ér. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Ezek a gyakorlatok segítenek helyreállítani az izomtónust, és súlycsökkenés nélkül is jelentősen megváltoztathatja megjelenését. Nos, beszéljünk az otthoni egyszerű fogyókúrákról, amelyek segítenek megszabadulni az utált zsírtól.

Gyakorlatok sora, amelyek segítenek az otthoni fogyásban

A túlsúly hatékony kiküszöbölése érdekében a gyakorlatoknak a lehető legnagyobb ipari intenzitással kell rendelkezniük. Vagyis minél többet kell mozognia, ezért az otthoni körülményekhez speciális gyakorlatok vannak. Néhány példa ezek közül.

1. számú üzem. Ez a komplexum három gyakorlatot tartalmaz, amelyeket egymás után, megszakítás nélkül, idővel követni kell. Kiinduló helyzet - a guggolásra összpontosítson. Ugrás elfogadja a fekvőtámaszt, végezzen fekvőtámaszt, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután végezze az ugrást, karjaival a fej fölé nyújtva, vissza a kiindulási helyzetbe. Másfél percig megszakítás nélkül teljesít. Ezután pihenjen egy percet, és ismételje meg a komplexet.

Két gyakorlatból álló kis komplexum. Kiinduló helyzet - kezek a test mentén, a lábak vállszélességben. Guggoljon, majd felpattanunk, tenyerünket a fejünk felett tapsoljuk és elfoglaljuk a kiindulási helyzetet.

Ezután beszéljünk a nők egyéni fogyókúrájáról:

1. Feladat. Feküdjön a földön, emelje le lapockáit a földről, kezét a feje mögött. A padló fölé emelt lábak - az egyik egyenes, a másik a térdnél hajlik. Alternatív megoldásként változtassa meg helyzetét, például kerékpárral. Ennek során próbálja megérinteni a jobb térdét a bal keze könyökével és fordítva, közben fordítsa meg a testét.

2. gyakorlat. Feküdjön a földön, karjait a testén, a lábát egyenesen a padlón. Először emelje fel az egyik lábát, majd a másodikat, és felváltva engedje vissza a kiinduló helyzetbe.

3. gyakorlat. Üljön a földön, térd hajoljon, a lábak ne érjenek a padlóhoz, tartsa mellkas magasságában, húzza előre a kezét. Ugyanakkor húzza előre az egyenes lábat, és döntse hátra a testet, megtartva az egyensúlyi hasizmainkat. Ezután vissza a kiinduló helyzetbe.

4. gyakorlat. Feküdjön a földön, kezét a padlón, karjait a feje fölé nyújtva. Ugyanakkor emelje fel a lábakat és a tokot, a kezével érintse meg a zoknit.

5. gyakorlat. Ugorj egy akadályra. Jó lenne, ha lenne egy kicsi, de erős széklet otthon. Képzelje el. Ugorj egyenesen magadhoz, majd ugorj le. A látszólagos egyszerűség ellenére a gyakorlat meglehetősen bonyolult.

6. gyakorlat. Hiányos híd. Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad térdre. Ebből a helyzetből emelje fel a fenekét, majd vissza a kiinduló helyzetbe.

7. gyakorlat. Feküdj az oldaladon, hajlítsd az alsó lábadat a térdnél és vidd kissé előre. Emelje fel a felső lábát a lehető legnagyobb amplitúdóval anélkül, hogy közben meghajlítaná.

A legegyszerűbb otthoni fogyásgyakorlatoknak is tartalmazniuk kell krisst. A Hitch jól segíti az izom relaxációs állapotát, javítja a vérkeringést, ami elősegíti az izomszövet gyors regenerálódását. Ezenkívül csökkentheti a fájdalmat a következő napon az edzés után:

• Üljön le a földre, csukja be a lábát az egyik lábával a másikra. A térdek ellentétes irányba mutatnak. Lassan nyomjon a térdre, érezve a comb izmainak nyújtását.
• Feküdj hasra, hátra nyújtva a lábad. Emelje meg a kezére támaszkodva a nagybetűt, hogy a hasi régióban végezhesse a nyújtást.
• Álljon egyenesen, hajlítsa meg a bal lábát a térdnél, nyissa ki a lábát hátul. Fogja meg a kezét a lábán, és húzza felfelé úgy, hogy kvadricepsa izomterhelést érezzen.
• Álljon fel egyenesen. Az egyik kezével fogja meg a másodikat az ecsetért a háta mögött, ezzel a karjait a lehető leghúzva, és a helyére hozva. Erős húzódást kell éreznie a mellkas területén.
• Üljön a földre, nyújtsa előre a lábait. A kezét a lábujjaira húzva hajlítsa meg a hát izmait.

Hogyan kell megtervezni a sportgyakorlatokat a fogyáshoz?

Az edzésterv megfelelő kidolgozása érdekében képesnek kell lennie arra, hogy megfelelően felmérje azt a terhelést, amelyet pillanatnyilag magának adhat. A túlbuzgóság általában nem megfelelő sérülésekkel végződik, amelyek alááshatják a tanítási motivációt. Tehát mindenekelőtt hosszú, de jól megtervezett munkát végez.

Ha egyes gyakorlatoknál a nagy túlsúly teljes lehet, vagy fizikailag nem lehet teljes. Ezért nemcsak ebben az otthoni komplexumban kell tartózkodnia, hanem ideje van kocogni és túrázni is.

Hetente körülbelül három vagy négy edzési egységet tölt el, nem feledkezve meg az aerob testmozgásról. A kezdéshez szükséges idő után, először 20 perccel, próbáljon meg minden gyakorlatot, de minimális időt nem fizetve. Utána minden gyakorlatnak el kell telnie néhány percig, ügyelve az egyik vagy másik izomra.

A kezdő edzésprogramja így néz ki:

• Hétfő: reggeli futás + gyakorlatok a nap folyamán történő fogyáshoz;
• Kedd: gyakorlatok az izomtónus fenntartására;
• Szerda: reggeli futás + gyakorlatok a nap folyamán történő fogyáshoz;
• Csütörtök: reggel futás;
• Péntek: gyakorlatok fogyás + izomtónus fenntartása érdekében;
• Szombat: szabadidő;
• Vasárnap: holnap futás + gyakorlatok fogyáshoz.

A halmazok és ismétlések száma:

• Kezdje az agyag gyakorlatok 2 sorozatával, 10 ismétléssel. Jó állóképesség mellett növelje a készletek és az ismétlések számát, amíg enyhe égő érzést nem érez az izmokban;
• Testsúlycsökkentő gyakorlatok, de a fáradtság érzéséig végrehajtott egyéb aerob gyakorlatok is, vagyis annyi, amely lehetővé teszi a kitartást.

Mikor lesz a fogyáshoz szükséges otthoni gyakorlatok eredménye?

Erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz, mert mindez az eredeti beállításoktól függ. Átlagosan - az optimális érték havonta 3-6 kg, az edzések számától, az étrendtől, a rendszer betartásától függően. Nagyobb mennyiség káros lehet a szervezetedre, ezért nem szabad túl sokat rohanni.

A maximális hatás elérése érdekében kombinálja a házi edzéseket a megfelelően elkészített étrenddel, valamint az aerob testmozgással. Azt tanácsoljuk, hogy engedélyezze a kötél futását vagy ugrását az ő programjában.

---