Gyakorolja a csuklógyakorlatokat a nagyobb rugalmasság és rugalmasság érdekében
- A csukló rendszeres gyakorlása megakadályozhatja a túlterhelést és a fájdalmas betegségeket.
- A csukló stabilizáló az ujjak számára, és minden irányban erőt képes kifejteni.
- A csuklóját otthon, felszerelés nélkül, nagyon egyszerű eszközökkel gyakorolhatja.
Amikor vastag karokról beszélünk, az első dolog, ami természetesen eszembe jut, a bicepsz vagy a tricepsz. A csuklót viszont általában elhanyagolják, vagy egyszerűen teljesen elfelejtik az edzés során. Ennek során szinte naponta hatalmas stressznek vannak kitéve, legyen szó fizikai munkáról, sportról vagy csak normális mindennapi tevékenységről.
Megfelelő gyakorlatokkal nemcsak nagyobb erőt és rugalmasságot alakíthat ki a csuklójában, hanem ellensúlyozhatja a fájdalmat is. Cikkünkben felfedezhet néhány gyakorlatot a csukló edzésére.
1. Gyakorolja a csuklóját - nem csak egy erős kézfogás
A csuklót könnyű edzeni
A gyakorlat nehézségének növelése érdekében nem feltétlenül kell nagyobb súlyt fektetnie rá. Gyakran elegendő minimális változtatásokat végrehajtani a (kézi) helyzetben, vagy csökkenteni a szünetet a halmazok között.
El kell ismerni: Nagyon magasztos érzés erős kézfogással más emberekkel találkozni, amikor üdvözlik őket. Általában azonban teljesen más szándékok késztetik a sportolókat arra, hogy megfelelő gyakorlási lehetőségeket keressenek a csukló számára.
Az egyik leggyakoribb ok a csuklófájdalom, amely a számítógépes munka korában egyre nagyobb problémát jelent. A legártalmatlanabb esetben ezek merülnek fel a túlterhelés miatt, de lehetnek súlyosabb okok is, például az inak, szalagok vagy csontok sérülései vagy egy betegség mögötte.
Aki túlbecsüli önmagát edzés közben, kockáztathatja az íngyulladást.
Különösen a kezdők hajlamosak irgalmatlanul túlbecsülni magukat edzés közben és fennáll annak a veszélye, hogy egyenesen íngyulladásba csúszik. Például két tipikus gyakorlat, amelyek helytelen vagy túlzott végrehajtása miatt idővel csuklófájdalmat okoz, a fekvenyomás és a bicepsz fürtök.
A testmozgás intenzitásának és súlyának lassú növekedése elengedhetetlen az optimális edzéshez. Mivel a csukló sérüléseit mindig könnyebb elkerülni, mint az utólagos kezelést.
2. A legjobb gyakorlatok erős csuklóhoz
A röplabda olyan sportág, amely a csuklóját a határokig szorítja.
A csuklóizmok kifejezett megerősítése érdekében súlyzókat is használjon Az önsúly-gyakorlatokat illessze be az edzésbe. A bejegyzés néhány gyakorlatához olyan felszereléseket is használunk, amelyeknek minden jó edzőteremben rendelkezésre kell állniuk.
A csuklót az elején is jól fel kell melegíteni az izmok mozgósítása és felkészítése érdekében a következő terhelésre: Ehhez zárja be a Készítsen laza öklöt, és mozgassa a csuklóját (súly nélkül!) Minden irányba. Például csavarja az óramutató járásával megegyező irányba vagy hajlítsa meg.
Ha akarja, az izmokat és az inakat is kissé megnyújthatja úgy, hogy ujjbegyeit a másik tenyerébe nyomja, és finoman hátrafelé nyomja.
2.1. Könnyű csuklós fürtök
A csuklóhajlítások, az úgynevezett fürtök az izmok edzésének egyik szokásos gyakorlata. A fellépéshez nem szükséges más, mint egy súlyzó. Ha nincs kéznél, ideális egy kis, homokkal töltött vizes palack is.
Szánjon időt a testmozgásra. Minél tisztább a gyakorlat, annál hatékonyabb.
A legegyszerűbb formájában egy asztalnál végzi a gyakorlatot. Fogja meg a súlyzót (vagy kulacsot), és tegye a karját a lemezre. Az alkar hátulja a tányéron nyugszik, az ököl ujjai felfelé mutatnak. A kezének a karja felé kell néznie.
Most lassan mozgassa az öklét a súlyával felfelé, Összességében örömmel fogadhat 3-4 másodpercet a mozgásra.
Most mozgassa a csuklóját lassan vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen két 10-15 ismétlést minden kéznél.
2.2. Fordított csuklós fürtök
Használjon fordított csuklós fürtöket a csukló külső részének kidolgozásához. Ahogy a neve is sugallja, ezek egyszerű csuklós fürtök, amelyeket fordítva hajtanak végre. A két változat közötti váltással biztosíthatja, hogy a csuklóján lévő összes izmot valóban egyenlően használják.
Fogj egy súlyzót (vagy alternatívaként ismét a korábban említett kulacsot), és helyezd az alkarodat a combodra. A kéz a térd felett kiáll, az ököl ujjai lefelé mutatnak. Most emelje fel a súlyzót úgy, hogy a kéz teteje egy vonalat képezzen a kar többi részével majd hozza vissza a kiinduló helyzetbe. Körülbelül 10-15 alkalommal végezze el ezt a gyakorlatot két-három sorozatban, majd váltson a másik kézre.
2.3. A csukló gyakorlása: emelés fogófogóval
A fogófogóval történő emelés az egyik igényesebb gyakorlat, amellyel erősebbé teheti a csuklóját. Emiatt tapasztalt sportolók számára is alkalmasabb. A kezdőknek viszont inkább más gyakorlatokat kell használniuk, mivel komolyan megsérthetik magukat, ha az erő még nem elegendő a korong megtartásához.
Tartsa a súlylemezeket a csípője előtt, mintha holtemelő lenne.
A fogófogáshoz tegyen két azonos méretű súlylemezt maga elé a padlóra, amelyekhez nem szabad hozzányúlni. Fogja meg egyszerre mindkét lemezt felülről, a hüvelykujj az egyik oldalon, az ujjak a másik oldalon vannak. Most emelje fel a szeleteket, és helyezze a csípője elé (olyan, mint a holtemelés) Tartsa a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, majd helyezze vissza a lemezeket a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal, ha lehetséges.
Tipp: Képzelje el a fogófogó gyakorlatot a lábak a lehető legkülönfélébbek tovább. Ha a korongok kicsúsznak az ujjaidból, akkor így landolsz nem éppen a lábadon.
2.4. Megfogó gyakorlatok a csukló megerősítésére
A labda megragadása vagy szorítása szintén jó gyakorlat a csukló megerősítésére.
Különféle gyakorlatok is léteznek, amelyek ugyan nem közvetlenül a csuklóra összpontosítanak, de közvetett módon hozzájárulhatnak azok megerősítéséhez. Ez magában foglal minden olyan gyakorlatot, amely súlyok vagy rudak megfogásával vagy tartásával jár, például:
- Felhúzások (az állig vagy csak a mellkasig)
- A bicepsz fürtök
- Könyökhamisítók
- Mell- és vállprések
- Deadlift
- Gyakorlatok az evezőgépen vagy az alkar edzőn
- Lat lehúzható
3. Ne felejtsd el kinyújtani a csuklót!
Minden edzés végén általában van egy szakasz. Csakúgy, mint bármely más izom, a rendszeres nyújtó gyakorlatok is rugalmasan és rugalmasan tartják a csuklót, megakadályozza a fájdalmas betegségeket is, például a carpalis alagút szindrómáját.
Az első nyújtási változatunkhoz tartsa a kezét a mellkasa előtt, mintha imádkozna. Most engedje le őket, amíg az alkar egyenes vonalat nem képez. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 10 másodpercig.
A csukló gyakorlása: Engedje le karjait ima helyzetben, amíg egyenes vonalat nem képeznek.
Második nyújtási gyakorlatunk a csuklóhajlítókra irányul: Nyújtsa előre a karját tenyérrel felfelé. Fogja meg ujjával a másik kezét, és nyomja le a padló felé, a kar elfordítása nélkül. Tegyen enyhe nyomást, amíg nem érez némi nyújtást. Tartsa újra ezt a helyzetet körülbelül 10 másodpercig, majd kapcsoljon kezet.
Helyesen végzett, a gyakorlat során éreznie kell az egész kar nyújtását.
Még a csuklófeszítő nyújtási gyakorlatával is nyújtsd újra előre a karod, ezúttal tenyérrel lefelé. Fogja meg az ujjait, és húzza le őket, hogy a padló felé mutassanak. Itt is érezni kell egy bizonyos nyújtást. Tartsa a helyzetet körülbelül 20 másodpercig, majd váltson kezet.
Ez a gyakorlat elsősorban a csukló nyújtót célozza meg. Tartsa a helyzetet körülbelül 20 másodpercig, mielőtt kezet váltana.