Gyakorolja az alsó hasizmait A 14 legjobb gyakorlat

Így definiálja az alsó hasat

Függetlenül attól, hogy nő vagy férfi, profi vagy kezdő, erős sportoló vagy maraton futó - egy fitnesz cél van, amelyben mindenki egyetért: egy lapos, edzett gyomor itt kell lennie. Egyáltalán nem könnyű - mert bár a mosódeszkád abs felső csomagjai nagyon jól meghatározhatók, az alsó csomagok kényes ügyek, amelyek sok fegyelmet és türelmet igényelnek. Miért?! Nagyon könnyen: Az alsó has az a hely, ahol a tested leggyorsabban tárolja a zsírt. Rossz - de nincs ok a kétségbeesésre: Ezzel a 14 gyakorlattal megteheti alsó hasizom gyakorlása és formába lendülni!

Alsó hasizom gyakorlása: ezt tudnia kell

Alsó hasizom gyakorlatok: így edzheted az alsó hasizmaidat otthon

1. Fekvő lábemelés

Klasszikus ahhoz Gyakorolja az alsó hasizmat: Emelje fel a lábát. Ehhez a gyakorlathoz feküdjön háttal a padlón, kézzel lazán feküdjön a teste mellett. Egyenesítse ki a lábát a lehető legegyenesebben, majd engedje le lassú és irányított A föld felé. A hát alsó része folyamatosan a földön marad - amint már nem tudja tartani, elindítja a hátrafelé irányuló mozgást felfelé. Fontos: Ha teljesen síkra kellene jönnie a padló felett, ne tegye le a lábát.
Ha kicsit könnyebben akarod, akkor a feneked alá teheted a kezed.

Nehézségi szint: közepes
Figyelni: Nyomja a hát alsó részét tartósan a padlóhoz, nem lehet rés!

2. Csípő emelés fekve

Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete megegyezik az 1. számú gyakorlattal. A különbség: Ha a lábad szinte teljesen kinyújtott, akkor a felső helyzetben a csípődet felemeled a padlóról, és a Feszítse meg az alsó hasizmokat. Röviden szüneteltessen ebben a helyzetben, majd lassan és ellenőrzött módon engedje le a csípőjét. Vagy leengedi a lábát, mint a videóban, vagy egyenesen a csípőemelés következő ismétléséhez megy - attól függően, hogy állítólag mennyit szenvednek a hasizmai.

Nehézségi szint: közepesen magas
Figyelni: Ne a lábad lendületével dolgozzon a csípő megemelése érdekében, hanem a gyomor erejével.

3. Fordított ropogás

A kiinduló helyzet ismét a fekvő helyzet. Hajlítsa be a karjait úgy, hogy az ujjbegyei a feje bal és jobb oldalán legyenek, és könyökét oldalra tolja, amennyire csak lehetséges. Hajlítsa meg a lábát, és emelje fel a lábát a földről úgy, hogy csak lebegjenek a levegőben. Most, hasonlóan a szokásos ropogáshoz, emelje fel a mellkasát a padlóról, és térde felé hajoljon. Ugyanakkor a mellkasa felé húzza, amíg az orra majdnem hozzáér a térdéhez. Ezen a ponton a tiéd a tied A has maximálisan megfeszül. Röviden szünetet tart, majd egyidejűleg engedje vissza a mellkasát a padló felé, térdeit pedig a kiindulási helyzetbe. Fontos: Sem a felsőtest, sem a lábak nem érintik a padlót - ez azt jelenti: a lábak közvetlenül a padló felett lebegnek, és a felsőtest soha nincs teljesen lefelé, de a vállad mindig a hasizmok enyhe feszültségén keresztül a levegőben tartott.

Nehézségi szint: könnyű - közepes
Figyelni: Még akkor is, ha egyszerre mozgatja a lábát és a felsőtestét, és ez tökéletes a csaláshoz - ne dolgozz lendülettel, különben az alsó hasizmok nem lesznek edzettek!

4. Criss-cross crunch/bug crunch

A bogárcsikorgás vagy a keresztes keresztezés meglehetősen jól ismert és nagyon népszerű hatékony testmozgás az alsó hasizom megmunkálásához. Ehhez feküdjön a hátán, és nyújtsa ki a lábát egyenesen a padlóra, karjait a feje bal és jobb oldalára hajlítva úgy, hogy az ujjbegyei a halántékához forduljanak. Most emelje fel egyenes lábát kissé a padlóról, és egyenesítse ki a felsőtestét úgy, hogy a lapockái a levegőben legyenek. Most keresztezd a bal mellkasodat a jobb térdéig a felsőtest csavarásával és egyben behajlított jobb lábad behúzásával. A másik láb továbbra is kinyújtva van a levegőben. Most a felsőtesttel megy vissza a kiindulási helyzetbe, és ezzel egyidejűleg ismét kinyújtja a jobb lábát. Ezután ismételje meg a végrehajtást a másik oldalával, vagyis vigye a jobb mellkasat a bal térdéhez.

Nehézségi szint: közepes
Figyelni: Mindig nyomja hátra a könyökét, és győződjön meg arról, hogy valóban meghajlítja-e a felsőtestet, és a vállát/mellkasát az ellenkező térdhez vezeti - ne csak könyökét hajlítsa a térd felé!

5. Ollós rúgások

Az ollórúgásokat viszonylag könnyű végrehajtani: háton fekve nyújtsa ki a lábát, és tegye le a fejét, karjaival a teste mellett kinyújtva. Most emelje fel egyenesen a lábát a padlótól körülbelül 20 cm-re, és tartsa a levegőben. A láb hegye előre mutat. Akkor kezdi az egyiket Ollós mozgás a lábak: amikor az egyik láb egyenesen lefelé megy, a másik felfelé. Milyen nagy és milyen gyors a mozgás, maga dönthet. Mielőtt piszkos és mozgalmas lesz, jobb kisebb és ellenőrzött mozgásokkal dolgozni.

Nehézségi szint: könnyű
Figyelni: A hát alsó része szilárd és mozdulatlan marad a padlón - a mozgás a lábakban történik, nem pedig az egész testben!

6. Jackkés

Feküdj a hátadon és nyújtsd fel és le a karjaidat és a lábadat. Emelje fel a fejét, és szorosan feszítse meg a gyomrát, hogy a lábai és a karjai is kissé felemelkedhessenek a padlóról. Nyomja erősen a hátát a padlóhoz, és egyidejűleg húzza fel az egyenes lábait, hogy szinte derékszöge legyen a lábában és a csípőjében, és ezzel egyidejűleg a feje fölé nyújtott karokkal emelje le a lapockákat a padlóról. Közelebb hozza a mellkasát és a combját. Kinyújtott karokkal megérinti a bokáját (ha nem érheti el, csak próbáljon meg abba az irányba irányulni), és kinyújtotta karjait és lábait ugyanabban az időben ismét ki. Ne tegye a földre, hanem folytassa a következő ismétléssel.

Nehézségi szint: közepesen magas
Figyelni: A fej egész idő alatt a levegőben marad, és az áll és a mellkas között van egy kis ököl.

7. Dugóhúzó

A hátbarát gyakorlat, hoz alsó hasizmok gyakorolni: a dugóhúzó. A kiindulási helyzetben ismét a hátán fekszik, kinyújtott karokkal és tenyérrel felfelé a padlón. Függőlegesen nyújtja a lábait a levegőbe, miközben egy kis szöget tart a térdében, mint mindig. Nyomja össze a lábát és a térdét, és tartsa őket együtt a gyakorlat során. A fejét kényelmesen a földön hagyhatja. Most egy kört teszel a levegőben a lábaddal, az irány elsőre nem számít. Ezután tegye meg a következő kört a másik irányba.
Minél erősebbek a hasizmai, annál nagyobb köröket készíthet. Fontos: A csípő állandóan a padlón marad, mert amikor felszáll, a háta feleslegesen megterhelődik.

Nehézségi szint: közepesen magas
Figyelni: Amint egy apróbb mozdulat van a csípőjében, vagy akár le is emel, leállítja a gyakorlatot, vagy legalább csökkenti a körök méretét!

Hasizom gyakorlatok az alsó hasizomra az edzőteremben

1. Ülő sor ropog

Ezek Gyakorlat az alsó hasra Elméletileg megteheti otthon egy padon vagy valami hasonló, de tökéletes, ha csak egy súlyzó padon csinálja az edzőteremben.
További információk: súlyzós gyakorlatok.

Mint látható, a videóban szereplő srác elvesz egy plyo dobozt, természetesen ez is működik. Üljön le a szélére, és tartsa a kezével a pad oldalát. Most a felsőtestét mintegy 45 fokos szögben hátradönti, és szinte egyenesen előre és lefelé nyújtja a lábát. Ezután a térdeit irányítottan a mellkasa felé húzza, így derékszög jön létre. Kissé kiegyenesíted a felsőtestedet, hogy a mellkas és a térd közelebb kerüljön egymáshoz.

Nehézségi szint: könnyű - közepes
Figyelni: Ne támassza alá magát a karjaival, de a felsőtest kiegyenesítése során valóban szerezzen erőt a hasizmoktól! Fontos még: maradj egyenesen a hátadban, és ne hagyd, hogy csak úgy zuhanjon vissza, mint egy zsák.

2. Felülés a negatív padon

Ehhez a gyakorlathoz is szükséged van Súlypad. Állítsa negatívra, és rögzítse a lábait a rögzítési ponthoz. A felsőtestet a padra fekteti, és az alsó hátat egybe hozza enyhe üreges hátsó helyzet. Ezt megtartja a gyakorlat során! Most újra meghajlítja a könyökét, kinyújtja a fejét jobbra és balra, és ujjhegyeit a halántékára teszi. Most kezdődik a tényleges gyakorlat: A hasizmok erejével felfelé húzza a felsőtestét, hogy 90 fokos szög keletkezzen közte és a combja között. Ezután lassan és ellenőrzött módon engedje le magát újra, de anélkül, hogy a felsőtestét teljesen a párnára támasztaná. Indítsa el a következő ismétlést.
Ha kezdő vagy még mindig problémái vannak a gyakorlattal, akkor vagy nem megy feljebb, mint a videóban, vagy előre nyújthatja a karját ahelyett, hogy a halántékánál tartaná.

Nehézségi szint: magas
Figyelni: Csakúgy, mint egy normál felülésnél, nagyon fontos, hogy kerüljük a felsőtest megdöntését vagy a karjaival való feldobást.

3. Térdemelés a készüléken

Ehhez szükséged van egy ún Kapitányi szék vagy Római elnök. Sokan egyszerűen azt is mondják Térdemelő eszköz.
Támassza a hátát a hátsó párnára, és helyezze az alkarját a megfelelő párnára. Megfogja a fogantyúkat a kezével, ez jobb fogást biztosít. A vállakat szándékosan nyomja le és távol a fülektől, és feszültségbe hozza az egyenesen lógó lábakat. A lábujjak a lábszár felé hajlanak. Most húzza sok hasi feszültséggel lassan és kontrolláltan térdeljen a mellkasáig, amennyire csak tud. A csúcsra érve tartsa röviden a helyzetet, majd lassan engedje le a lábát. A Feszülés a lábakban és a hasban a helyén marad.

Nehézségi szint: közepes
Figyelni: Ne dolgozz lendülettel, még akkor is, ha ez a gyakorlat gyakorlatilag eleve eleve meg van neki jelölve! Ezenkívül nem szabad az alsó mozdulatnál túlságosan visszahúzni a lábát, mert ez is segít lendületet kapni.

4. Lógó lábemelés

A fenti gyakorlat következő szintje a vonat alsó has: Lógó lábemelés. A mostanival ellentétben most szabadon lógsz hátbetét nélkül - vagyis egy felhúzható rúdon, egy vízszintes sávon, egy kábelhúzón vagy valami hasonlóon. Az, hogy a kezével fogja-e a rudat, vagy a könyökét és az alkarját speciális hurokba helyezi-e, rajtad múlik. Feszítse meg az egész testét, különösen a gyomrát és a lábát - nem csak lógniuk kell! A lábujjak felé a lábszár felé húz. Most az egyenes lábakat húzza fel a hasizmok erejével, és amennyire csak lehet. Legjobb esetben, ahogy a videóban is, a lábujjaival a karjai között lévő rúdig érkezik - a feje fölé. Irányított, szép és lassú Ezután engedje vissza a lábait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. Ez hozza a Égő gyomor, hidd el nekem!

Nehézségi szint: magas
Figyelni: Próbáljon a lehető legmerevebben maradni a felsőtestben, és ne ringasson, a mozgás csak a lábakban megy végbe.

5. Kibocsátás

Nagyon rossz, de rendkívül hatékony testgyakorlás az alhas számára: Kibocsátás. Vagy megteheti a gyakorlatot súlyzóval vagy egy speciális abs kerékkel, mint a videóban. Térdeljen a készülék elé, és fogja meg a fogantyúkat (ha súlyzót választ: nyújtson kb. Vállszélességet). Tartsa egyenesen a felsőtestét, és végezzen egyet a hát alsó részén minimális üreges hát, amely megvédi a csigolyaközi lemezeit. Most egyenletes tempóban gördül előre. Ennek során előre engedi a combjait, és kinyújtja a karjait - legjobb esetben is, amíg a felkarja a füle mellett van, és arca éppen a padló felett van. Ezután lassan görgessen vissza a kiindulási helyzetbe a combok hátrahajlításával és a felsőtest kissé kiegyenesítésével.

Nehézségi szint: magas
Figyelni: Csak addig gördüljön előre, ameddig meg tudja tartani a feszültséget a has alsó részén és a hátán. Amint itt lebuksz, túl messzire gurultál! Ha a háta ível, ez nagyon károsítja az alsó hátat - ezért jobb, ha kevésbé halad előre, és több tiszta technikát használ.

6. Ropogjon a kábelhúzáson

Állítsa be a kábeltárcsa súlyát, és akassza fel a kötelet. Térdeljen arccal a kábelgörgőhöz, a lábának hegyei felfelé, a köteleknek a feje fölött kell végződniük, amikor egyenesen térdelnek. Fogja meg mindkét kezével, hajlítsa meg a karjait, és helyezze őket a feje mellé vagy elé. A A felsőtest egyenes és feszült. Most a comb eleje felé hajlítja a mellkasát, a karok változatlanok maradnak. Csak a gyomor tekeredik fel. Mivel a kötél most megfeszült, a beállított súlyok ellenállása ellen dolgozik. Röviden szünetet tartson az alján, majd lassan és óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Nehézségi szint: közepes
Figyelni: Ne a karjaival segítsen, hanem erőt nyerjen a gyomrából. Legyen óvatos, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe: Ne hagyja, hogy a súly elvigyen, hanem tartsa magát hozzá, és lassan és kontrolláltan mozogjon.

7. Jackkés a testlabdán

Kerülje el a fekvőtámaszt a kezével, váll szélessége körül, és helyezze a lábát egyenesen a lábával, a lábfejével egy tornagyakorlatra a háta mögött. Figyeljen rá, hogy egyenes vonalat képezzen a testtel és nem hátul megereszkedni, vagy a feneket a levegőben nyújtani. Ehhez nagy testfeszültségre van szükség. Most a gyomrából származó erővel hajlítja a törzsét, és térdeit a feje felé húzza, az alja automatikusan felmegy a levegőben, és csak a lábujjai érintik a labdát. Ezután lassan és ellenőrzött módon gurítsa vissza a labdát újra a magas deszkába. Vissza a helyzetbe. Ismételni.

Nehézségi szint: közepesen magas
Figyelni: Mint mondtam, ügyeljen arra, hogy a teste ne legyen feszültség alatt, a hátát pedig egyenes vonalban tartsa a lábaival.

Önmagában a hasizom edzése nem elég: a hatos csomaghoz vezető út

Szóval srácok, most kezdhetjük: melyiket Feladatok inkább a vonat alsó has?