Gyakoroljon a fájdalom ellenére EGYEN FOKOSABB
Új év, új elhatározások: Végre újra (több) sportolj! Egyesek azonban túlzásba viszik a sportegységekkel. Az eredmény: fájó izmok és fájdalom. Ingo Froböse fitneszdokumentum elmagyarázza, hogy mikor jó a fájdalom, és mikor kell pihennie a testének
Mik a tervei 2017-re, kedves EAT SMARTER olvasók? A németek állásfoglalásai nem változtak sokat az elmúlt 30 évben: A csúcson még mindig "sportolnak", "diétát követnek" és "leszoknak a dohányzásról".
Ezért az év elején a fitneszstúdiókat vadonatúj sportruházatban élő motivált emberek töltik be, akik végre új, aktív életet szeretnének kezdeni. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ezek közül az újonnan érkezők közül néhány az első hónapokban "kártyafájlokká" válik. A leggyakoribb ok: a túl magasan kitűzött célok, majd a frusztráció, amikor az álomtest projekt a kívántnál lassabban formálódik. A kezdeti motiváció fenntartása ezért fontos szempont ahhoz, hogy a labdában maradhassunk a sportban. Itt tesztelheti, hogy milyen típusú motivációval rendelkezik.
Sok ember, aki év elején beiratkozik fitnesz órákra, vagy befűzi futócipőjét, elárasztja önmagát és testét. Ha hónapokig vagy évekig nem sokat mozog, az inai, szalagjai és ízületei alkalmazkodnak az alacsony stresszhez. Ha a test "nullától százig" kerül szembe három, egyenként 45 percig tartó kocogási körrel, vagy egy ropogós izom- és kondicionáló edzéssel, a fájdalomjelek küldésével gyorsan megmutatja a piros lapot. Akár inak, szalagok vagy ízületek: A szerkezeteknek lassan meg kell szokniuk az új stresszt. Ha túl gyorsan akar túl sokat, akkor csalódottan gyorsan a sarokba teszi a sporttáskát.
Milyen fájdalom jó
Fájdalom általában negatívnak tekintik, és jó okkal. Ők a test saját figyelmeztető és irányító jelzései, amelyekkel jelzi nekünk: riasztás!
Az akut stádiumban a fájdalom például sportolás közben jelzésként, amely arra késztet minket, hogy elkerüljük a fájdalmat kiváltó vagy okozó mozgásokat vagy tevékenységeket. A jelek azt jelzik, hogy probléma léphet fel a szövetben. Ha nincs reakció és a testet megkímélik, akkor a káros fájdalom következik: egy szerkezet "megsérül".
A legfontosabb kérdések a Fájdalom edzés közben Ma szeretnék válaszolni neked. Kezdjük azzal a fájdalomjelzéssel, amellyel biztosan gyakrabban fogsz találkozni az elején:
Mi a fájó izmok?
A gyakorlat után kényelmesen melegnek és kimerültnek érzi magát. De a másnapi ébredés nehéz lehet: a sétát, a lépcsőmászást, a nevetést vagy a tüsszentést csúnya, elhúzódó fájdalom kíséri - van fájó!
Felelősek a testünk "átragadásáért" nagyon finom repedések az izmok Z-korongjaiban, amelyek szokatlan vagy különösen intenzív stressz után keletkeznek.
Ezeken a könnyeken, más néven „mikrotraumákon” vagy „mikrorepedéseken” keresztül a víz behatol az izomba és felhalmozódik a szövetben. Az izom megduzzad, merevvé és gyengévé válik.
De miért csak 12-36 órával érezzük a fájdalmat a testmozgás után? Egyszerűen: A vízvisszatartás az egyes izomsejteken belül zajlik. A fájdalom receptorok azonban a sejten kívül vannak. Csak akkor érezhetik a sejtek a vízvisszatartás során keletkező gyulladásos anyagokat, a receptorok azt jelzik: "Itt valami nincs rendben!"
Legtöbbször ezek az apró izomsejt-sérülések néhány napon belül meggyógyulnak, így rád hagynak Legkésőbb egy hét múlva ismét teljesen tünetmentes vannak.
A fájó izmok rendben vannak?
A fájó izmok fájhatnak - de a minimális Fontos az izomsejtek károsodása, hogy láthassuk az edzés sikerét. Az emberi test mindig a "könnyjelenséggel" reagál a stresszre. Ez azt jelenti, hogy enyhe túlterhelés és az azt követő mikrorepedések után különféle javítási mechanizmusok indulnak el.
Az izmokat nem csak megjavítják, hanem erősítik is: az enyhe túlterhelés miatt nőnek, és fokozatosan ellenállnak az egyre erősebb edzés ingereknek.
A fájó izmok alapvetően annak a jele, hogy testünk alkalmazkodik az edzéshez. Nem szabad azonban túlzásba vinni, mert a rángatás azt is jelenti: Túlterhelés. Adja meg izmainak a szükséges szünetet! Kerülje a "korábban sérült" izmok nagy intenzitású edzését - ez további könnyekhez vezethet, a legrosszabb esetben pedig az izomrostok szakadásához.
Könnyű mozgás másrészt, amikor a fájó izmok gyakran kellemesek, mivel serkentik a vérkeringést és az anyagcserét. Támaszkodjon a könnyű kerékpározásra, egy könnyű kocogásra vagy néhány gyengéd jógagyakorlatra.
Edzés fájdalommal: igen vagy nem?
Ha akut fájdalmat tapasztal edzés közben: kérjük, ne folytassa az edzést! A fájdalom a test figyelmeztető jele a károsodásnak; e jelek figyelmen kívül hagyása súlyos sérüléseket okozhat.
Ha a fájdalom továbbra is fennáll, kérjük, keresse fel orvosát, és tisztázza a lehetséges okokat és kezelési lehetőségeket.
Hideg vagy meleg fájdalom?
Biztosan emlékszel Per Mertesacker legendás mondatára, miszerint az Algéria elleni 2014-es világbajnokság nyolcadik fordulója után "először akart három napot eltölteni a jégkosárban". Meleg vagy hideg van némi esélye az izmok kényelmetlenségének csökkentésére.
Az, hogy melyik formát melyik helyzetben használja, gyakran szubjektív jólététől függ. Próbáld ki. A következők általában érvényesek:
hideg lelassítja a test folyamatait: a gyulladáscsökkentő hírvivő anyagok csökkentek, az erek összehúzódnak, ami azt jelenti, hogy kevesebb folyadék jut a szövetbe.
A géles hűtőbetéttel végzett kezelés például segít az akut duzzanatokban és zúzódásokban, és nyugtató hatással lehet az ízületek kopásbetegségeire, az ínszalagos készülék, az ízületek és az izmok sérüléseire.
Mivel az idegrendszert a hideg inger is kvázi leállítja, a fájdalmat csökkentnek érzékelik, így a hideg az első segítség a fájdalomhoz.
melegség másrészt aktiválja a szervezetet: serkenti a vérkeringést, aktiválódik az anyagcsere. A fájdalmat kiváltó jelanyagok gyorsabban eltávolításra kerülnek, és csökken a fájdalomérzékenység. A meleget különösen előnyösnek érzik kopás jelei, például osteoarthritis és krónikus ízületi gyulladások esetén. De még a „másnapos” izmokat is meglazíthatja egy forró zuhany vagy fürdő.
Hogyan lehet megelőzni a fájdalmat?
Az edzés alatt és után a fájdalom kényelmetlen. Ezekkel Tippek a fájdalom ellen megakadályozza:
- Vigyázzon rájuk edzés közben helyes mozgás végrehajtása. Jobb, ha egy gyakorlatot lassabban, de a helyes sorrendben végez!
- Fokozatosan erősítse személyes erejét és állóképességét. Ne borítsd el magad és tegyen apró lépéseket. Az edzésnek túl könnyűnek kell lennie, nem pedig túl nehéznek.
- Vegye figyelembe a alkalmazandó és elismert képzési elvek, amelyek azt mondják, hogy például erőnléti edzés előtt végezzen állóképességi edzést, és az edzés elején tegye a koordinációs edzést. Ha bizonytalan, kérdezze meg egy fitneszedzőt egy sportklubban vagy az edzőteremben.
- Tedd meg magad minden erő- vagy állóképességi edzés előtt ésszerűen meleg
- Figyeljen a teste figyelmeztető jeleire, és vegye figyelembe azokat is Napi forma szerepet játszik az előadásban.