Gyakoroljon a Kettlebell súlyokkal, amelyek fittek
A Kettlebell súlya harangra vagy ágyúgolyóra emlékeztet, amelyhez fém fogantyú van rögzítve. Az ilyen típusú súlyokat különféle erőedzéseknél, kardiónál vagy alakformálásnál használják. Az elvégzendő ismétlések és gyakorlatok nagyban függnek attól, hogy milyen szintű képzettséggel vagy, kezdő, középhaladó vagy haladó. Az erőnlét érdekében az edzők 3-5 edzéssorozatot ajánlanak, legfeljebb 30 ismétléssel. Itt van egy Kettlebell gyakorlatsor, amellyel irigylésre méltó testet kap.
1 hinta - kétkezes markolat
Milyen testrészeket dolgozol: váll, hát, csípő, láb, farizmok.
Álljon fel egyenesen, lábait kissé elkülönítve a csípőjétől. Fogja meg mindkét kezével a súlyt, és tartsa karjait a teste előtt. Vegyen fel egy kissé hajlított térdhelyzetet, és emelje fel a súlyt a csípőből való tolással. A ringató mozdulatot a csípőből kell végrehajtani, nem a karokból. Végezzen 12-15 ismétlést.
2 Swing - egykezes fogás
Milyen testrészeket dolgozol: váll, hát, csípő, láb, farizmok.
Alapvetően ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, csak annyi különbséggel, hogy az egyik kezét fogja használni. Változtassa meg a kezét a levegőben, amikor a súly eléri a csúcsot. Váltogassa a karokat az egyes hintákkal. Ismételje meg 10-12-szer mindkét karral.
3 felvonó két golyóval
Milyen testrészeket dolgozol: hát, karok, vállak.
Ehhez a gyakorlathoz két Kettlebell súlyra van szükség. Válasszon könnyebbeket, 8 és 16 kilogramm között. Üljön egyenes háttal, hajoljon kissé előre, és hajlítsa meg térdeit. Emeljen egy súlyt a has felé, úgy, hogy a háta egyenes maradjon, a könyök pedig a testet érje. Végezzen két 15-szeres ismétlést.
4 Oldalsó lépés ringató
Milyen testrészeket dolgozol: lábak, hát, farizmok.
Emelje meg mindkét kezével a Kettlebell súlyát, és ismételje meg a ringatást az első gyakorlattól kezdve. Amikor a korong ereszkedik a lábai közé, mozgassa a jobb lábát jobbra, majd amikor a súly megnövekszik, hozza közelebb a bal lábát a jobbhoz. Tegyen 10 lépést jobbra, majd ismételje meg a mozgást 10 lépéssel balra.