Gyönyörű vékony és izmos lábak; mindössze 30 perc alatt (felszerelés nélkül)
François, 2020. augusztus 31
Mi lenne, ha szép formájú combok és gyönyörű izmos lábak lennének ?
Vágyakoztatja, nem? Igen, de akkor hogyan kell csinálni ?
A fenék tonizálásához és megszilárdításához, valamint a szép, karcsú és izmos lábak megjelenítéséhez elismert hatékonysággal kell ismernie a gyakorlatokat.
A probléma az, hogy keveseknek van ideje (az eszközökről nem is beszélve), hogy megfizethessék az edzőteremben a fitneszedzőt.
Szerencsére ennek a napi 30 perces programnak köszönhetően képes lesz rá faragja meg a farizmát, és mutassa meg a karcsú, izmos lábakat.
És megnyugodhat, ez az edzésprogram INGYENES és nem igényel drága sporteszközöket. Nézze meg az útmutatót:
Ide kattintva könnyen letöltheti ezt az útmutatót PDF-ben.
1. Ugrás "béka"
A békaugrás nagyszerű kardio gyakorlat, amely segít az egész test hangolásában, beleértve a lábakat is:
1. Menjen magas deszkapozícióba, mintha fekvőtámaszt hajtana végre, és összehúzza a hasizmok összes izmát.
2. Ugorj előre, úgy, hogy mindkét lába guggoló helyzetbe kerüljön, akár egy béka. A lábad közvetlenül a kezek mögött van, a térd pedig a karok külső részén hajlik.
3. Dobja vissza a lábát, hogy újra elvégezze a deszkát: 1 ismétlést hajtott végre.
Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést
2. Oldalsó deszka lábemeléssel
Ez a gyakorlat tökéletes a lábizmok megcélzásához. Ez lehetővé teszi, hogy pillanatok alatt megformálja a lábát:
1. Feküdj az oldaladon, az alkarra támaszkodva, könyökkel a váll alatt.
2. Illessze össze a lábakat úgy, hogy egymás tetejére támasztja őket. Ha ez túl nehéz neked, tedd egymás mellé a padlóra. Vagy még könnyebb, egyszerűen tegye az alsó térdét a földre.
3. Emelje le a medencét úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a lábakkal és a mellrésszel. Fogd össze a hasizmaidat, hogy az egész test feszült és egyenes legyen: ez a kezdeti helyzet.
4. Összeszorítja a farizmait és a combizmait, majd emelje felfelé a lábát. Tartsa ezt a helyzetet 2-3 másodpercig.
5. Hozza le a lábát a kiindulási helyzetébe: 1 ismétlést hajtott végre.
Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést mindkét oldalon
3. Bolgár guggolás
A guggolás és a döfés között félúton a bolgár guggolás segít megcélozni a négyfejű és a farizom izmait:
1. Helyezze a hátsó lábának lábujjait egy padra, székre vagy más stabil, emelt felületre. Hogy kiegyensúlyozott maradjon, támaszkodjon az elülső lábra.
2. Amikor a guggolás legalacsonyabb pontján van, a térde közvetlenül a láb felett van. Ezzel a pozícióval határozhatja meg, hogy a szék elé milyen távolságra kell a lábát helyezni. Ez a kiinduló helyzet.
3. Hajlítsa lefelé az első lábát, amíg 90º-os szöget nem képez, miközben összehúzza a haspánt izmait. A hátsó lába nyugodt, a térde körülbelül 4 cm-re van a padlótól. Tartsa ezt a helyzetet 2-3 másodpercig.
4. Szerezd meg a fenékeket, és menj vissza a kiinduló helyzetbe: 1 ismétlést hajtott végre.
Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést mindkét oldalon
4. Oldalsó lábemelés
Semmi sem hasonlít az oldalsó lábak emeléséhez a farizmok formálásához és a comb kontúrjának alakításához:
1. Álljon négykézlábra: keze a váll alatt van, térde pedig a csípő alatt.
2. Nyújtsa ki egyik lábát oldalra, mint a fenti képen. Dőljön a másik térdére: ez a kezdeti helyzet.
3. Nyomja meg a farizmait, és emelje oldalra a lábát, ügyelve arra, hogy egyenes és egyenes legyen. Tartsa ezt a helyzetet 2-3 másodpercig.
4. Lassan hozza vissza a lábát a kiinduló helyzetbe: 1 ismétlést hajtott végre.
Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést mindkét oldalon
5. Zömök ugrás
A guggolás alapelve megegyezik a klasszikus guggolással, kivéve az emelkedési fázist. Erős impulzust kell adnia, amely lehetővé teszi, hogy ugráljon a mozgás végén. Ez a robbanásveszélyes változat segít megcélozni a lábakon belüli izmokat, és még jobban tompítja a farizmait: