Gyors, egészséges 15 perces receptek, mindössze három összetevőből

Korábban, amikor kevés időm volt főzni, gyakran a késztermékek felé fordultam. Hosszú távon azonban unalmassá és mindenekelőtt egészségtelenné válik. Különösen az irodában, ahol a hely és az idő korlátozott, gyakran szeretnék egy gyors, de egészséges ételt nagy erőfeszítések nélkül. Ezért turkáltam és találtam: Ez nem olyan nehéz! 15 perc és három összetevő elegendő ahhoz, hogy számtalan remek ételt varázsolhasson.

A következő három összetevőjű receptek soha nem fognak unatkozni, és elkészítésük általában kevesebb, mint 15 percet vesz igénybe. Próbáld ki - a konyhaszekrényben még Mie tészta, sárgarépa vagy sok egyéb összetevő is lehet!

Tipp: Ha vegán étrendet tartasz, vagy csak megpróbálod csökkenteni a húsfogyasztást, akkor nézd meg a vegetáriánus és vegán 15 perces recepteket ismertető cikkeket.

Egészséges és gyors ételek három összetevőből

Az egyszerű ételek fő összetevője egy gyorsan elkészíthető, jelentős alap, például rizs, burgonya, tészta vagy hasonlók. Ezen kívül vannak friss, gyorsan elkészített (vagy párolt) zöldségek, hús vagy hal, amelyekben létfontosságú anyagok találhatók. A receptet nyers komponensek egészítik ki, amelyek különösen gazdag vitaminokban.

Az ételeket fő alkotórészeikre osztják, mindegyiken rövid magyarázat található a továbblépésről. A bejegyzés végén általános tippeket talál a felkészüléshez.

Sokoldalú ételek instant tésztával

Az instant tésztából többet tud varázsolni, mint az ázsiai tésztalevest! Legyen szó forró serpenyőben sült ételről, friss tésztasalátáról vagy fűszeres levesről - a feltűnő tészta sokféleképpen használható. Alternatív megoldásként Mie tészta is használható, amelyeknek általában csak három-öt percig kell párolniuk.

Öntsünk forró vizet azonnali tésztára, és hagyjuk meredezni (főzze a Mie tésztát al dente). Ezután öntse le a vizet.
Közben egy serpenyőben rövid ideig sütjük a friss hozzávalókat.
Hozzáadjuk a tésztát, és opcionálisan rövid ideig sütjük. Ezután keverje hozzá a nyers összetevőket és az önteteket.

Az alábbiakban a cikkben megtudhatja, hogyan fűszerezheti gyorsétkezéseit.

Mie tészta + cukkini + friss fűszernövények
Mie tészta + zöldbab + marhahús (felaprítva)
Mie tészta + avokádó + rakéta
Mie tészta + sárgarépa + baromficsík
Mie tészta + tojás + paprika
Mie tészta + hal + tejszín

Tipp: Rövid főzési idő és az ételek különösen szép megjelenése érdekében próbálja meg apróra vágni a zöldségeit egy ehhez hasonló spirálvágóval!

Kuszkusszal egy gyors ebédre

Rövid főzési ideje miatt a kuszkusz különösen alkalmas gyorsételekhez. A legtöbb fajta búzából készül, de vannak olyan gluténmentes fajták is, amelyek kukoricából, kölesből vagy zabból készülnek. Gyakran a kuszkuszt csak forrásban lévő vízzel kell felönteni és öt-tíz percig áztatni. Mivel viszonylag íztelen, édes és sós is lehet.

Hogyan készítsünk gyors kuszkusz ételeket:

A kuszkuszt forraljuk fel vagy áztassuk be a csomagoláson található utasításoknak megfelelően.
A friss hozzávalókat külön edényben pároljuk al dente-ig.
Adjunk hozzá kuszkuszt, és ha szükséges, röviden dinszteljük. Ezután hajtsa be a maradék hozzávalókat és az önteteket.

Tipp: A friss gyümölcsöt rövid ideig karamellizálhatja egy serpenyőben, egészséges mézzel és citromlével. Ezután keverje össze a kuszkusszal, és adjon hozzá például vaníliaszószt, csokoládé kenést vagy almamártást.

Kuszkusz + sárgarépa + borsó
Kuszkusz + baromfi + paradicsom
Kuszkusz + alma + vaníliaszósz
Kuszkusz + Mangó + Ruccola
Kuszkusz + sajt + friss fűszernövények

Gyors, változatos ételek burgonyával

A burgonya az egyik legnépszerűbb köret ebben az országban. Még akkor is, ha gyorsan akarja, nem kell megtennie a gumók nélkül. Ha apró darabokra vágják őket, a főzési idő rendkívül lerövidül, ami a bennük található vitaminoknak is előnyös.

A burgonyát finoman felkockázzuk vagy lereszeljük, puhára főzzük, majd lecsepegtetjük.
Pároljuk a friss hozzávalókat egy serpenyőben kevés zsírral és kevés vízzel néhány percig, amíg a víz el nem párolog.
Belekeverjük a főtt burgonyát és rövid ideig együtt megpirítjuk.
Adjon hozzá nyers hozzávalókat, friss fűszernövényeket vagy önteteket és tálalja.

Burgonya + hagyma + gomba
Burgonya + tojás + szalonna
Burgonya + spárga + hús
Burgonya + pak choi + hal
Burgonya + krémsajt + paradicsom

Rice, Grain & Co.

A rizs a burgonyához hasonlóan népszerű köret, gyors étkezéshez alkalmas. A basmati rizs főzéséhez például körülbelül tíz-tizenöt perc szükséges. Még gyorsabb a bulgurral, amelynek csak körülbelül tíz-tíz percig kell párolnia. Minden típusú gabona előre megfőzhető, és néhány napig hűvös helyen tartható. Ez még gyorsabbá teszi kedvenc gabonafélék egészséges élvezetét.

Gyorsétkezések elkészítése:

A gabonát a csomagoláson szereplő utasítások szerint harapásig főzzük, majd öntsük le a vizet.
Egy serpenyőben kevés zsírral megpirítjuk vagy megpároljuk a maradék hozzávalókat.
Adjon hozzá friss alapanyagokat és főtt gabonaféléket.

Tipp: Szilárd zöldségeket, például sárgarépát, karalábét, hüvelyeseket vagy tököt hozzáadhat körülbelül öt-nyolc perccel a gabona elkészülte előtt, és főzheti velük.

Bulgur + sajt + paradicsom
Bulgur + borsó + friss fűszernövények
Rizs + sárgarépa + baromfi
Rizs + kukorica + paradicsom
Quinoa + tofu + paprika
Köles + áfonya + tejszín
Amarant + hal + friss fűszernövények

Tészta a gyors élvezethez

A számtalan különféle tészta főzési ideje gyakran nyolc-tizenkét perc. Van, aki csak három-öt percet igényel, például friss tészta a hűtőpolcról vagy cérnametélt. Alternatív megoldásként a tésztát elő lehet főzni és hermetikusan lezárni a hűtőszekrényben néhány napig.

Ugyanúgy járjon el, mint a gabonaféléknél: a tésztát al dente-ig forralja, a serpenyőben megsüt a többi hozzávalót, majd nyers hozzávalókat és főtt tésztát ad hozzá.

Tészta + Pak Choi + paradicsom
Tészta + hal + spenót
Tészta + baromfi + hajtások
Tészta + hagyma + tök
Tészta + gomba + krémsajt

Kreatív étel hüvelyesek

A hüvelyesek gazdag fehérjékben és fontos létfontosságú anyagokban, így szinte szuperételnek tekinthetők. Jól alkalmazhatók változatos alapként különféle ételekhez.

A fajtától függően a szárított bab, csicseriborsó és hasonlók főzési ideje változó. 50 és 90 perc között. Az összes szárított babot főzés előtt 12 órán át kell áztatni. Ha azonban a babot előre megfőzi, hűtve és hermetikusan lezárva tárolhatja őket több napig, könnyen elérhető alapként. Alternatív megoldásként használhatja a mélyhűtő polcáról származó hüvelyeseket is, amelyek főzési ideje lényegesen rövidebb, vagy a konzervből előre főtt zöldségeket.

Előfőzött bab, csicseriborsó stb. Panné a többi hozzávalóval együtt egy serpenyőben al dente-ig.
Keverje össze öntetekkel, öntetsel vagy nyers alapanyagokkal.

Jegyzet: Javasoljuk a friss bab párolását öt-nyolc percig. Így tartják meg élénk színüket.

Vesebab + kukorica + hús
Vesebab + paradicsom + krémsajt
Fehér bab + sárgarépa + paradicsom
Zöldbab + paprika + friss fűszernövények
Csicseriborsó + tojás + hagyma
Csicseriborsó + sajt + cukkini

Aromás öntet ételekhez

A végén egyszerűen hozzáadhat sok alapanyagot a kész ételéhez. Például a vitaminokban gazdag csírákat és gyógynövényeket egyszerűen az ablakpárkányon lehet termeszteni, és szükség esetén frissen betakarítani.

Gyorsan hozzáadhatja a megfelelő ízt az ételekhez különböző mártásokkal és öntetekkel. Ízlés szerint maga készíthet ketchupot, hummust, különféle grillmártásokat, pestót és zöldségfélét.

Ne dobj el - Az élelmiszer-megtakarítási könyv

Tippek és trükkök a gyors előkészítéshez

A fentiekben leírt főbb töltelék-összetevők főzési ideje rövid, öt-tizenkét perc. Bármi, ami hosszabb időt igényel, előre több napig főzhető, és légmentesen lezárt csomagolásban hűtőszekrényben tárolható.

Annak érdekében, hogy a zöldségek főzési ideje a lehető legrövidebb legyen, a lehető legkisebbre kell vágni. Mivel sok értékes vitamin rövid melegítéssel megmarad. Ha meg akarja menteni a késsel történő aprítási munkát, használjon zöldségszeletelőt vagy egy Julienne-vágót. Az apróra vágott zöldségeket több napig hűtőszekrényben is el lehet tárolni, ha légmentesen vannak csomagolva.

Jegyzet: A készételek és a gyorsételek gyakran káros mennyiségben tartalmaznak mesterségesen hozzáadott foszfátokat. Ezekkel az egészséges ételekkel elkerülheti a foszfát túlkínálatát.

A következő tippek örömet okoznak az ételeknek:

Számos további tippet és receptet talál a gyors főzéshez könyvtippünkben: