Gyors eredmények Mennyire hatékony a magas kalóriadeficit az étrendben

Függetlenül attól, hogy izomépítésről vagy zsírvesztésről van szó, mindannyian a lehető leggyorsabban szeretnénk látni a változásokat. A türelem erény, de kevesen vagyunk jók ebben. A kalóriahiány tekintetében két tábor szakadt szét. Egyrészt vannak olyanok, akik hajlamosak mérsékelt kalóriadeficitet és ennek megfelelően hosszabb étrendet fenntartani a minél nagyobb izomtömeg fenntartása vagy felépítése érdekében, másrészt pedig a tábor, amely a rendszeres minivágást részesíti előnyben, amelyben a zsírveszteség sokkal agresszívebb, ezért gyorsabb címzettje. A kérdés azonban az, hogy a kettő közül melyik a jobb választás?

A verseny lassan és egyenletesen nyer?

Az az állítás, miszerint inkább egy kicsit lassabban és mérsékelt kalóriahiánnyal kell megközelítenünk a zsírvesztést, eredetileg logikai következtetéseken, a sportolók tapasztalatain és dr. Ina Garthe az olimpiai sportolók csoportjáról [1]. Alacsonyabb -469 ± 61 kilokalória/nap kalóriadeficitet összehasonlítottunk a napi -845 ± 113 kilokalória nagyobb hiányával a testösszetételhez viszonyítva.

Az alacsony kalóriadeficitű csoportnak egyszerre sikerült izmokat felépítenie és zsírokat veszítenie [1]. * p Végül csak az alacsonyabb kalóriadeficitű csoport tudott egyszerre izomzatot gyarapítani és zsírokat fogyni. Az oka annak, hogy mindkét csoport ugyanazt a súlyt, de különböző mennyiségű testzsírt vesztett, az volt, hogy az intervenciós időszak azon alapult, hogy az egyes résztvevők milyen gyorsan fogytak. A cél négy százalékos testsúlycsökkenés volt. Ez azt jelenti, hogy az alacsonyabb hiányú csoportnak is hosszabb idő kellett a diéta befejezéséhez.

Dr. recenziója Eric Helms és munkatársai a verseny előtti testépítőknek szóló, bizonyítékokon alapuló ajánlásokról mérsékelt fogyást javasol közöttük Heti 0,5 és egy százalék, az izomtömeg csökkenésének minimalizálása érdekében [2]. További kutatások azt mutatják, hogy a túl magas kalóriadeficit elősegíti az izomtömeg csökkenését [3, 4, 5, 6, 7].

1. csoport: tizenkét hónap közepes kalóriadeficit, a fenntartási kalóriakiadások 25-35 százaléka
2. csoport: négy hónapig tartó agresszív kalóriahiány, a fenntartási kalóriakiadások 65-75 százaléka, majd nyolc hónap közepes kalóriadeficit

A mérsékelt kalóriahiányos szakaszban minden résztvevő egyéni táplálkozási tervet kapott, amely egy gramm fehérjét ír elő testtömeg-kilogrammonként. A 2. csoport agresszívebb kezdeti szakaszában a tesztalanyok csak olyan étkezést helyettesítő turmixokat fogyasztottak, amelyek testtömegük alapján azonos mennyiségű fehérjét szolgáltattak.

Tudományosan mennyi testzsírt tud elérni egyetlen nap alatt? 2019. december 26. Simon Goedecke

Kalóriafelesleggel hízunk és esetleg testzsír is, ez tény. Emiatt sokan mindig nagy figyelmet fordítunk a táplálékfelvételre, és úgy ellenőrizzük étrendünket, hogy a lehető legtöbbet fogyasszuk a zsírból, vagy az izomépítés fázisaiban minimalizáljuk a zsírgyarapodást. Ezek az eljárástól függően [...]

A beavatkozás során arra ösztönözték őket, hogy 8 000–12 000 lépést tegyenek, és napi 30–60 perces tevékenységet végezzenek. Ezt azonban nem felügyelet mellett utasították. Az alapanyagcsere mellett két másik tényező is meghatározza - a a fizikai aktivitás valamint az ételek termikus hatása - a karbantartási kalória kiadások összege.

Nagyjából lebonthatjuk a teljes értékesítés összetevőit az alábbiak szerint:

Alapanyagcsere sebesség, ami az az energiamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van testfunkcióinak nyugalmi állapotában való fenntartásához.
Az étel hőhatása, amely leírja az energiát, amely elveszik a szénhidrátok, a zsír és a fehérjék elérhető energiává történő átalakítása során.
A fizikai aktivitás, ami emellett testedzéssel növeli a kalóriafogyasztást.

Az aktivitás szintjétől függően a fizikai mozgás járul hozzá öt és 40 százalék között van az alapanyagcsere sebességéhez. Minél többet mozog, annál nagyobb a kalóriafogyasztás. A kutatók nem közlik cikkükben, hogy mekkora volt a nők átlagos kalóriafogyasztása. Az alapjellemzőkből azonban arra következtethetünk, hogy azok Átlagosan 58 éves, súlya 91 kilogramm, magassága 1,62 méter voltak. Ebből egy elméleti számítást végeznek Körülbelül 2600 kilokalória karbantartási kalóriafogyasztás a mérsékelt aktivitás Harris-Benedict-formulája szerint.

Ha kivonjuk az említett értékeket, a következő kalóriabevitelhez jutunk:

Mérsékelt kalóriahiány: Napi 1690–1950 kilokalória
Agresszív kalóriahiány: Napi 650–910 kilokalória

A számítások alapján feltételeztük, hogy a résztvevők a magasabb kalóriadefektus hatására heti 1,5–2,5 kg-ot, az alacsonyabb hiány esetén pedig heti 0,5–1 kg-ot fogynak. Bár a kalória mennyiségét a beavatkozás teljes időtartama alatt nem igazították a fogyáshoz, végül az eredményeket ennek a tényezőnek megfelelően normalizálták. A számított súlycsökkenést a résztvevők étrendnek való megfelelésének rögzítésére használták.

Az eredmények

A tizenkét hónapos beavatkozás végén az a csoport veszített, amely az első négy hónapban megtartotta a magasabb kalóriadeficitet, átlagosan 6,9 kilogrammal nagyobb testtömeg és 5,9 kilogrammal több zsírtömeg mint a mérsékelt kalóriadeficitust folyamatosan betartó csoport. A derék kerülete és a zsírszövet térfogata is majdnem kétszer annyiban csökkent.

Az a csoport, amely az első négy hónapban fenntartotta a magas kalóriadeficitet, végül lényegesen több testtömeget, zsírtömeget és sovány tömeget vesztett [8]. * p Az agresszív kalóriadeficitben szenvedő tesztalanyok összességében nagyobb sovány tömeget vesztettek, de ha ezt összevetjük a teljes fogyással, akkor a különbség tizenkét hónap után már nem volt szignifikáns. Ugyanakkor a csont ásványianyag-sűrűségének szignifikánsan nagyobb csökkenését regisztrálták, ami az osteoporosis kockázati tényezője, különösen a posztmenopauzás nőknél, mint ebben a tanulmányban.

Az adatok értelmezése

Ez a tanulmány felszínesen elmondja nekünk, hogy egy nagyobb kalóriadeficitű szakasz mindenképpen előnyökkel járhat bizonyos embercsoportok számára. Az a csoport, amely étrendjének első harmadában agresszívebben közelítette meg a beavatkozást, körülbelül kétszer annyi testzsírt és súlyt vesztett. Ezenkívül "egészségesebb" testzsíreloszlást ér el, amint azt a csípő és a derék kerülete aránya, valamint a hasi bőr alatti és zsigeri zsírszövet térfogata mutatja. Legalábbis ebben a vizsgálatban ez azt eredményezte, hogy a csoportban kevesebb nő dobta a törülközőt négy hónap után az eredetileg magasabb kalóriahiánnyal. A kutatók gyanítják, hogy valószínűleg a látható sikerek miatt motiváltabbak a kitartásra.

Ez a fajta étrend azonban nem hátrányos. A 2. csoport körülbelül 1,5-szer nagyobb izomtömeget vesztett a lábakon, és összességében több izomtömeget is. Meg kell azonban jegyezni, hogy a különbség már nem volt szignifikáns, amikor a teljes fogyáshoz viszonyítva a veszteséget észlelték, és bár motiváltak voltak a testmozgásra, ez nem része a beavatkozásnak. Sokkal aggasztóbb azonban a csont ásványianyag-sűrűségének 2,5-szer nagyobb elvesztése és az osteopeniában résztvevők növekedése, az oszteoporózis elődje. Ez a tény azonban nem feltétlenül releváns a céljaink szempontjából.

Alulkjelentés: Az az igazi ok, amely miatt nem lehet súlya! 2019. október 4. Simon Goedecke

A mondások ismertek: Csakúgy, mint az önjelölt hardgainer azt állítja, hogy nem tud hízni, annak ellenére, hogy már annyit eszik, a másik frakció, többnyire túlsúlyos nők, panaszkodnak amiatt, hogy ők már olyan egészségesen és alacsony szénhidráttartalmúak, de mégsem híznak elveszít. Még az "éhezési anyagcsere" vagy a "megszakadt anyagcsere" kifejezéseket is gyakran használják ebben a [...]

Fontos szempont, amelyet a kutatók teljesen figyelmen kívül hagytak az eredmények részében, és a vita az étrend betartása volt vagy a testsúly változása a teljes vizsgálati időszak alatt. Emlékezünk: Feltételeztük, hogy a résztvevők a magasabb kalóriadefektus hatására heti 1,5–2,5 kg-ot, az alacsonyabb hiány esetén pedig heti 0,5–1 kg-ot fogynak.

Mindkét csoportban a testtömeg és a zsírtömeg csökkenése körülbelül hat hónap után leállt [8]. a = p Körülbelül hat hónap elteltével a testtömeg és a testzsír csökkenése mindkét csoportban átlagosan megállt. Az a csoport, amely az első négy hónapban megtartotta a magas kalóriadeficitet az étkezést helyettesítő turmixokkal, valójában ismét testtömegre tett szert. Ennek két oka lehet. Egyrészt a kalóriák számát a teljes tizenkét hónap alatt nem igazították a résztvevők új testtömegéhez. A súlycsökkenés logikailag mindig a fenntartó kalóriafogyasztás csökkenésével jár, amelyet nem vettek figyelembe. A gyakorlatban a kalória mennyiségét folyamatosan módosítani kellene, hogy tovább haladjon.

A második, és valószínűleg még fontosabb ok az, hogy a tizenkét hónapos kalóriadeficit hosszú idő, és nem számíthat arra, hogy az emberek folyamatosan ragaszkodnak a diétához. A számított testtömeg-változást arra kell használni, hogy megállapítsák, betartják-e a résztvevők az étrendet. Alacsonyabb testtömeg mellett is napi 1690–1950 kilokalóriának kell lennie olyan hiánynak, amellyel a tesztalanyok többsége fogy, vagy legalábbis nem hízik a végéig. Tehát úgy tűnik, hogy a megfelelés ebben a tanulmányban nem volt különösebben magas, különösen azután, hogy a nők a magasról a közepes kalóriadeficitre váltottak. Ez megkérdőjelezi a magas kalóriadeficit hosszú távú megvalósíthatóságát.

Bár a szerzők arról számoltak be, hogy a 2. csoport háromszor kevesebb alany esett ki a vizsgálatból négy hónap után, mert úgy tűnt, hogy jobban motiválja őket a fogyás, nem említették, hogy átlagosan legalább annyira rosszul követték az irányelveket, mint az a csoport, amely mindvégig betartotta a mérsékelt kalóriadeficitet.

A siker nyomot hagy: mit csinálnak a szakemberek jobban, mint az amatőrök, amikor versenyekre készülnek? 2019. szeptember 3. Simon Goedecke

A pályától függetlenül szinte minden ambiciózus sportoló, aki sportját szeretettel és odaadással végzi, arról álmodozik, hogy egy nap a legmagasabb szinten folytatja hobbiját, és esetleg meg is keresi ezzel a megélhetését. Mindazonáltal a dolgok természetéből adódóan a siker csúcspontja korlátozott. Mindenki [...]

Mit jelent ez számunkra a gyakorlatban?

A fenti állítások szerint egyikük vagy másikuk jogosan kérdezheti meg, hogy az átlagos Gannikus-olvasó (férfi, 18-35 éves, fizikailag aktív) nem gyakorló túlsúlyos, posztmenopauzás nők esetében milyen jelentőséggel bírnak az adatok. Nos, elmondhatjuk a teljes tanulmányi helyzet összefüggésében, hogy a magasabb kalóriadeficitű rövid fázisok, mint például a mini-vágások, mindenképpen alkalmasak a gyors fogyásra. Tanulmányok azt mutatják, hogy öt-tíz nap kalóriadeficit után az izomfehérje-szintézis sebessége jelentősen csökken, míg az izomfehérje-lebontás jelentősen megnő [9]. Ennek eredményeként a zsírvesztés mellett hajlamos az izmok lebomlása, különösen nagyon alacsony energiafogyasztás mellett.

A kutatások továbbra is ezt mutatják rendszeres fázisok a karbantartási kalória szintjén a kalóriahiány kéthetes fázisai között hosszú távon kevesebb izomtömeg-csökkenés és nagyobb zsírvesztés következik be [10]. Ha agresszívebb megközelítés mellett dönt, akkor az izomtömegre való tekintettel van értelme, hogy ne tartsa a kalóriahiány fázisait két-három hétnél tovább, majd vagy mérsékelt kalóriadeficitre törekedjen, vagy először helyezzen be egy súlymegtartó fázist.

Következtetés és összefoglalás

A nagyon magas kalóriadeficit, például egy mini vágás, átmenetileg hasznos lehet a zsírvesztés szempontjából a testtömeg és a zsírtömeg gyors fogyása érdekében. Minél magasabb a testzsírszázalék, annál több energiát lehet kihasználni a zsírtartalékokból, és annál alacsonyabb az izomtömeg-csökkenés mértéke. Azoknál a sportolóknál, akiknek már alacsony a testzsírszázalmuk, inkább a lassabb fogyást és ennek következtében a mérsékelt kalóriadeficitet részesítsék előnyben, hogy a diéta során a lehető legnagyobb izomtömeg megmaradjon, vagy akár felépülhessen. Ha agresszívebb útvonal mellett dönt, a fázisokat a lehető legrövidebbnek kell tartani.