Gyors és egészséges ötletek vacsorához

Még akkor is, ha van olyan nap, amikor nincs ideje vagy vágya vacsorát főzni egy fárasztó munkanap végén, sok recept van, amelyet rövid idő alatt elkészíthet, és amelyek nagyon egészségesek.

Ilyen napokon meg kell győződnie arról, hogy a konyhája "alapfelszereltséggel" van-e ellátva, amelyből azonnal finom és egészséges vacsora válhat.

Íme az ételek listája, amelyeket fel kell vennie az esti bevásárlólistára:

- Friss és fagyasztott zöldségek, konzerv paradicsomszósz alacsony sótartalommal;

- Keményítőt tartalmazó ételek: bab, quinoa, árpa, teljes kiőrlésű tészta, kuszkusz, barna rizs, teljes kiőrlésű tortilla és kukoricaliszt tortilla;

- Csirke, halfilé, tojás - mind jó fehérjeforrás;

- Friss gyümölcsök, cukormentes gyümölcs kompótok, citrom, lime, diófélék;

- 1% zsírtartalmú tej, szójatej, mandula és görög joghurt vagy sima könnyű vagy alacsony zsírtartalmú tej;

- Olívaolaj, balzsamecet, fűszerek, öntetek, salsa szósz, tengeri só, bors.

8 javaslat vacsorára

1) Sült halfilé barna rizs körettel és párolt zöldségekkel;

2) Sült csirkemell zöldségsalátával és túróval;

3) Tortilla csirkével, paradicsommal, salátával, babgal és friss korianderrel, amelyhez adjon néhány csepp salsa mártást és egy görög joghurtos szószt fokhagymával;

4) Omlett kaliforniai paprikával és hagymával, valamint egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, kenve kevés margarinnal transzzsír nélkül;

5) Tavaszi tészta zöldségekkel - adj hozzá fagyasztott zöldségeket a tészta főzésének utolsó 3 percében. Engedje le a vizet, és adjon hozzá könnyű öntetet vagy paradicsomszószt fűszerekkel;

6) garnélarák pirított zöldségekkel és barna rizs, quinoa vagy farro körettel (az árpához hasonló ízű gabonafélék);

7) Teljes kiőrlésű liszt pizza pirított zöldségekkel, mozzarellával és friss paradicsom szeletekkel;

8) Csokoládé babból, konzerv paradicsomból, paradicsomszószból, kukoricából, fokhagymából és köményből.

Ha nincs ideje főzni, vagy kirándulást tervez a városba, íme néhány menü ötlet, amelyet megrendelhet (link az Élelmiszer-ajánlások cikkhez, ha étkezik a városban).

Zsemle és spenótos zsemle recept

Itt egy gyors és egészséges recept, amely mindössze 10 perc alatt elkészíthető.

Hozzávalók 4 adaghoz:

• 2 teljes kiőrlésű zsemle, vízszintesen vágva

• 4 evőkanál fagyasztott vagy előre vágott spenótot, vágva és lecsepegtetve

• 6 evőkanál pizza szósz

• 60 g alacsony sótartalmú sonka

• 60 g friss mozzarella

Az elkészítés módja: kanalazzuk ki a muffin felét, és töltsük ki a teret egy evőkanál spenóttal, másfél evőkanál pizzaszósszal, darab sonkával és mozzarellával. Helyezze az előmelegített sütőbe 8 percre, vagy amíg a sajt aranykérge nem lesz.

Táplálkozási értékek egy adaghoz: 130 kalória, 17 g szénhidrát, 10 g fehérje, 3,5 g zsír, 1,5 g telített zsír, 5 g cukor, 3 g rost, 15 mg koleszterin, 475 mg só, 230 mg kálium.

Fajitas recept a lassú tűzhely főzéséhez

Ez az étel teli és ízletes, kevés kalóriát tartalmaz.

Hozzávalók 8 adaghoz:

• 450 g csíkokra vágott bőr nélküli csirkemell

• egy szeletelt piros paprika

• csíkokra vágott zöld paprika

• vékony szeletekre vágott közepes méretű hagyma

• egy evőkanál chili por

• egy teáskanál fokhagyma por

• 400 g főtt bab (konzerv)

• 130 g reszelt cheddar sajt

Az elkészítés módja: tegye a csirkemell csíkokat az edénybe a többi hozzávalóval együtt, a sajt és a tortilla kivételével. Fedjük le fedővel, és főzzük az "Alacsony" modulon 6 órán át. Minden tortillához adjon 100 g kapott ételt, a tetejére szórjon 2 teáskanál reszelt sajtot, és hajtsa félbe.

Táplálkozási értékek egy adaghoz: 250 kalória, 31 g szénhidrát, 28 g fehérje, 7 g zsír, 2,3 g telített zsír, 4 g cukor, 16 g rost, 40 mg koleszterin, 565 mg só, 430 mg kálium.

Fűszeres garnélarák saláta recept percenként

Mindössze 5 perc alatt élvezheti a finom és egészséges ételeket.

Hozzávalók 6 adaghoz:

• 120 ml sómentes csirkeleves

• 2 evőkanál kukoricakeményítő

• egy evőkanál könnyű szójaszósz

• egy teáskanál csípős paprikapehely

• 450 g hámozott garnélarák

• 550 g quinoa vagy 660 g főtt barna rizs

Az elkészítés módja: keverje a keményítőt a csirkelevesbe, amíg teljesen fel nem oldódik, adjuk hozzá a szójaszószt és a csípős paprikapelyhet. Helyezzen egy kevés olajjal kikent wok-ot közepes lángon, és tegye hozzá a fagyasztott zöldségeket. 4 percig főzzük, hozzáadjuk a csirkehúslevest, és felforraljuk. Ezután adjuk hozzá a garnélarákot, és hagyjuk még 4 percig főni. Tálaljuk quinoa vagy barna rizs körettel.

Táplálkozási értékek egy adaghoz: 220 kalória, 30 g szénhidrát, 16 g fehérje, 2,5 g zsír, 0,5 g telített zsír, 4 g rost, 100 mg koleszterin, 585 mg só.

---