Gyors izomépítés - tippek a maximális hipertrófiához
Gyorsan építsen izmokat tippjeinkkel és trükkjeinkkel - maximális hipertrófia
Gyors izomgyarapodás az egyik leggyakrabban idézett cél a testépítők részéről. De hogyan érheti el a "gyors izomépítés" célját? Mindenkinek, aki egy kis elméletet tud használni a fitneszstúdió napi gyakorlása mellett, az alábbi cikket írtuk Önnek. Olvassa el, hogyan lehet elérni a "Gyors izomgyarapodás" célt, és mi szükséges az izmainknak ahhoz, hogy növekedjenek!
Amikor a testépítés izomépítő edzéséről beszélünk, a hipertrófiára való edzést értjük.
A hipertrófia növekedést jelent, esetünkben az izomrostok vastagságának növekedéséről, azaz izomépítésről beszélünk. Van ennek pont az ellenkezője is, az úgynevezett izomtrófia. Ez főleg az idős és törékeny embereket érinti, de bármelyikünket érintheti is, ha egészségügyi okokból hosszú ideig ágyhoz kötünk!
A sportban alapvetően 3 típusú erő- és izomfejlődés létezik:
1) Az erő fejlesztése (maximális szilárdság)
Itt elsősorban az ideg/izom kölcsönhatásokat edzik, és a technika is nagyon fontos, a maximális erő nem látható az izomtömeghez viszonyítva, mivel itt nem fontos az izomrostok kimerítése! Egy sportoló lehet nagyon erős (jó ideg/izom kölcsönhatás révén a jó technikával), de nem túl izmos (lásd az alacsonyabb súlycsoportok súlyemelőit)
2) hipertrófia kialakulása (izomépítés)
Ebben a cikkben részletesen foglalkozunk ezzel, de általában azt kell feltételezned, hogy a magas és közepes feszültséget biztosító edzés a legalkalmasabb erre.
3) az izom állóképességének fejlesztése (sebességi erő)
Itt a feszültség viszonylag alacsony, elsősorban az anyagcsere-összetevőket képezik ki. Az izmok nagyon kitartóvá válnak az edzés során, nagy ismétlésekkel, de valójában nem sokkal vastagabbak!
Soha nem csak egy szempontot képezsz elszigetelten, a szempontok mind bizonyos mértékben befolyásolják egymást. Ha a hipertrófia területén növekszik az erő, akkor az állóképesség és a maximális erő is egyszerre növekszik.
A hatások azonban korlátozottak, ezért döntenie kell egy bizonyos területről, amelyet edzeni szeretne!
Milyen típusú hipertrófia van és hogyan képzik őket:
1. lehetőség száma:
Válasszon egy izolációs gyakorlatot, és tartsa az izmot állandó feszültség alatt, de soha nem szabad kinyújtania a karját bicepsz fürtökkel, a legjobb, ha a súlyzót egyenletes tempóban mozgatja csak a csúcsa körül (90 fok!)
2. lehetőség:
Rögzíti az izometrikus gyakorlatokat a maximális feszültség pontján. A súlynak nem szabad túl magasnak lennie ahhoz, hogy hosszú feszültséget biztosítson (kb. 1-1,5 perc).
Olyan gyakorlatok lehetségesek, mint az izometrikus bicepsz göndörítése (90 fokos tartás) vagy a lábak falra ülése.
A legfontosabb az, hogy az izmok ne kapjanak új vért, így elérheti az úgynevezett "elzáródási edzés" maximális hatását!
Sok online képzési tervünk van, amelyek részletesebben foglalkoznak ezzel a témával, gyűjteményünkben megtalálható az optimális terv a teljesítmény minden szintjére és az anyagcsere típusára!
Attól függően, hogy több FT vagy ST rostja van, rendkívül fontos, hogy ennek megfelelően alakítsa ki a képzést.
Az FT sportolóknak kevés hangerőre, kevés ismétlésre és sok intenzitásra van szükségük. Az ST sportolóknak sok hangerőre van szükségük, vagy elviselnek nagyobb mennyiséget.
Az „Egyéni hangerő-szabályozás” edzéstervünk segítségével meghatározhatja, hogy inkább az FT vagy az ST rostok felé hajlik-e (ez izomcsoportonként is változhat!)
Ez egy jó eszköz a jövőbeni edzésed alakításához! Mindazonáltal mindkét típusnak kirándulnia kell a másik táborba, és ennek megfelelően kell edzeni, de ennek inkább kivételnek, mint szabálynak kell lennie, mivel fennáll a sikertelenség vagy a FT sportolók esetén a gyors túledzési szindróma kockázata.!
Az edzéshibák elkerülésének módjai: Kerülje el az edzéshibákat
Diéta - gyors izomépítés az optimális hipertrófia érdekében:
A beállított izom inger megvalósításához feltétlenül szükséges az étrend beállítása. A legfontosabb 2 komponens egy kalóriatöbblet és elegendő fehérjében gazdag étel, amely szükség esetén kiegészíthető étrend-kiegészítőkkel, például fehérjeporral.
Kalóriafelesleg akkor érhető el, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste napközben megég.
Reggel szükség esetén kb. 35 g rövid szénláncú szénhidrátot tartalmazó savófehérje turmixot azonnal bevehet.
Edzés után javasoljuk az edzés utáni rázást, ha szükséges.
A következő edzés utáni rázások használhatók, ha szükséges:
1) Alapvető edzés utáni rázás:
1 g gyors szénhidrát és 0,3 g tejsavófehérje testtömeg-kilogrammonként
2) Prémium edzés utáni rázás
A fentiekben leírtak szerint 5-10 g glutaminnal, 5-10 g BCAA-val és 3-5 g kreatin-monohidráttal
3) Minden az egyben remeg
Természetesen választhat egy kiváló minőségű all-in-one shake-et is. Itt nem kell aggódnia a kompozíció miatt. Ezeket a turmixokat általában a gyártó kellően adagolja a sok egyedi összetevő miatt. A Scitec Myo-Max-Professional és a Peak Createston külön említést érdemel itt.
Ha bármilyen kérdése van az edzéssel vagy az izom hipertrófiával kapcsolatos pótlásaival kapcsolatban, természetesen szívesen segítünk és tanácsokat adunk Önnek!
Itt találja a Weider képzési alapelveit, amelyek támogatják a képzését
A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Táplálkozási tervek
Jegyzet: Kiegyensúlyozott és változatos étrendet és egészséges életmódot javasolunk.