Gyorsan fogyjon el a hasi zsír ezzel a cukorbetegség-barát testmozgással - Betegségek 2020
Egészségügyi videó: Hogyan edzek ✩ Fitnesz rutinom (2020 november).
Javítsa a cukorbetegség kezelését és csökkentse a szövődmények kockázatát ezekkel a szakértők által támogatott zsigeri zsírkezelési gyakorlatokkal.
A túl nagy súly a közepén csak rontja az inzulinrezisztenciát, amely a 2-es típusú cukorbetegség jellemzője.
Úgy tűnik, mindenki vékonyabb derékvonalat, kisebb nadrágméretet akar - tudja a gyakorlatot. De a derekad elvágása sokkal több, mint a tükörbe nézés; Arról szól, hogy javítja az inzulinérzékenységet, a vércukorszintet és a szövődmények kockázatát, mint a szívroham, agyvérzés és a rák.
"A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a hasi zsír az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának mozgatórugója, valamint az emberek kezelési módja a betegséggel" - magyarázza Margaret Eckert-Norton, Ph.D., RN Cukorbetegség-oktató és ápolási docens a New York-i St. Joseph's College-ban.
A zsigeri zsír és a szubkután zsír közötti különbség
A hasi zsír, más néven hasi vagy zsigeri zsír lóg a belső szerveiben és körülötte. Ismert, hogy sokféle fehérjét választ ki, amelyek gyulladást okoznak és befolyásolják a szervezet hormonszintjét, és ez növelheti a kockázatát különféle állapotok miatt (de erről később). Emiatt egyes szakértők "aktív zsírnak" nevezik. Ez ellentétben áll a szubkután zsírral, amely közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el, és alapvetően csak energiatartalékként működik, anélkül, hogy nagyobb hatással lenne az egészségre - mondja dr. Eckert-Norton.
Hogyan növelheti a hasi zsír feleslege a cukorbetegség szövődményeinek kockázatát
Tehát melyek azok a körülmények, amelyek befolyásolják a hasi zsírt? Az első és leginkább figyelemre méltó cukorbetegek számára az inzulinrezisztencia, mondja. A sok tényező egyike a retinolt megkötő 4-es fehérje (RBP4), egy olyan vegyület, amelyet a zsigeri sejtek választanak ki, és a test kevésbé érzékeny a hormonra, ami elősegíti a 2-es típusú cukorbetegség és szövődményeinek kialakulását és előrehaladását. Ezek a szövődmények a perifériás és központi, a szív- és érrendszeri megbetegedésekig és a rákig terjednek.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a hasi zsírfelesleg önmagában növeli a szívbetegségek és a rák kockázatát. Például az Oncogene folyóiratban 2017 augusztusában megjelent tanulmány megállapította, hogy a zsigeri zsírsejtek magas szintű fehérjét termelnek, az úgynevezett fibroblaszt 2-es növekedési faktornak vagy FGF2-nek, amely rákot okozhat. Fontos megjegyezni azt is, hogy a zsigeri zsír közvetlenül a szervei mellett (és még belül is) ül, ami azt jelenti, hogy közvetlenül befolyásolhatja a máj, a szív és a tüdő egészségét és működését.
Túl sok a hasi zsír? Egyszerű módja annak megismerésére
A hasi zsírszint és a hasi elhízással kapcsolatos állapotok kockázatának legegyszerűbb módja a derék kerületének mérése a csípőcsont tetején. A nőknél a 35 hüvelyknél nagyobb, a férfiaknál a 40-nél nagyobb mérések hasi elhízást és krónikus egészségi kockázatokat jeleznek - derült ki az American Heart Association és a National Heart, Lung and Blood Institute által a Circulation magazinban közzétett mérésből.
Miért lehet a testmozgás fontosabb, mint a kalória csökkentése a hasi zsír elvesztése miatt?
Míg a stresszes stressztől kezdve a kevésbé feldolgozott ételek fogyasztásáig minden bebizonyosodott, hogy küzd a hasi zsír ellen, a testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, hogy csökkentsük a testsúlyt ezen a területen, és egészségesen élhessünk cukorbetegségben - mondja Pat Salber, MD. belgyógyász és a The Doctor Weights In alapítója.
Megjegyzi, hogy a PLoS One folyóiratban 2013 februárjában közzétett metaanalízis megállapította, hogy a fizikai aktivitás jelentősen csökkentette az emberek zsigeri zsírszintjét akkor is, ha nem bontották a kalóriákat. Ami a legjobb testmozgási formákat illeti, a kutatások azt sugallják, hogy nagy intenzitású erőnléti edzésről van szó.
Mit mond a kutatás a nagy intenzitású súlyzós edzések előnyeiről
Az elhízásban 2015 februárjában megjelent tanulmány szerint, amikor a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói 10 500 férfit követtek 12 éven keresztül, azt találták, hogy a percenkénti súlyzós edzés jobban reagál a hasi zsírra, mint a kardio. És a Belső Kardiológiai Közlönyben 2013 októberében megjelent tanulmány szerint a magas intenzitású ellenállóképzés lényegesen jobb a zsigeri zsír csökkentésében és a tünetek megelőzésében a metabolikus szindrómában szenvedőknél a tartósabb edzésekhez képest. A metabolikus szindróma olyan állapotcsoport, amely magában foglalja a magas vérnyomást, a magas vércukorszintet, a hasi zsírfelesleget és a kóros koleszterin vagy triglicerid szintet.
Gondolod, hogy nincs időd kihasználni a testmozgás lehetséges előnyeit? Nem. "A nagy intenzitású edzések szépsége, hogy a fitnesz előnyeinek eléréséhez szükséges összes idő kevesebb, mint az alacsonyabb intenzitással végzett edzés" - mondja dr. Kenet.
Amit a cukorbetegeknek tudniuk kell, mielőtt kipróbálnák
Ne aggódjon: a nagy intenzitású ellenállás edzése a test mozgatását jelenti, amelyet kihívásoknak talál, és ennek nem kell különösebben hatékonynak lennie. Ne feledje, hogy fontos, és a járda vagy a sportpadló erőteljes testmozgással történő ütése növelheti a vágások, hólyagok és fertőzések kockázatát. Ezt senki nem akarja.
A nagy intenzitású ellenállás edzésének felépítésének legjobb módja az aktuális edzettségi szinttől függ. Mivel minél fittebb vagy, annál nagyobb súlyt tudsz megmozgatni minden egyes ismétléssel, és annál kevesebb pihenésre van szükséged a sorozatok között. Általános szabályként azonban az ACSM Health & Fitness Journal 2013-ban megjelent cikke szerint készletenként 15-20 ismétlést kell megtenni a megfelelő formával. Szünet a szettek között legfeljebb 30 másodpercig.
És akárcsak bármilyen típusú edzésnél, fontos, hogy bemelegítsen és lehűljön, mielőtt nagy intenzitású edzéseket végezne. Töltsön el 5-10 percet gyaloglással, kocogással vagy könnyű testgyakorlatokkal. Mentse el a nyújtást az edzés után.
Ideális esetben hetente legalább háromszor edz, nem egymást követő napokon. Ez biztosítja a tested számára a pihenőidőt, amelyre szükség van ahhoz, hogy minden edzésből a korábbinál erősebb és egészségesebb legyen.
A legjobb cukorbetegség-barát gyakorlatok segítenek a hasi zsír gyors elvesztésében
Itt öt nagy intenzitású (de alacsony hatású) rezisztencia gyakorlatot osztunk meg, amelyek segítenek csökkenteni a hasi zsírszintet a cukorbetegség jobb kezelése és egészsége érdekében. Mint mindig, ellenőrizze a vércukorszintjét edzés előtt, alatt és után. Szórja meg őket a szokásos edzés közben, vagy végezze el mindet együtt. Ügyeljen arra, hogy két-három percig pihenjen az edzések között, hogy igazi kihívás legyen:
1. Nyomja meg a súlyzó guggolást a fej fölé
Amire szüksége van: egy pár súlyzó a kívánt tömeggel
Álljon a lábával vállszélességre, és tartson egy súlyzót elöl és a vállánál, tenyér egymással szemben és könyök a padló felé mutat. Húzza hátra a vállát, és támassza alá a magját. Ez a kiindulási helyzeted.
Innen tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdeit, hogy a testét addig engedje le, ameddig kényelmesen guggolhat, miközben a törzsét felfelé tartja. Miután elérte a guggolás legalsó pontját, azonnal nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz, miközben egyidejűleg nyomja a súlyzókat felfelé, amíg a karja nem egyenes, de nem záródik ki. Ez a kiinduló helyzet a többi ismétlésnél.
2. Fordítson hátramenetet az egykarú kábelsorra
Amire szüksége van: egy vezetékes eszköz (a legtöbb edzőteremben található), D alakú fogantyúval
Csatlakoztasson egy D alakú fogantyút egy kábelgéphez térdmagasságban. Használhat egy ellenálló sávot is, amely erős tárgyhoz van rögzítve. Álljon a rögzítési ponton úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és jobb kezével, kinyújtott karral és tenyerével befelé nézzen. Húzza hátra a vállát, és támassza alá a magját. Ez a kiinduló helyzeted.
Innen tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával, majd hajlítsa meg a térdeit, ameddig kényelmesen belemehet a résbe. Állítsa le a fogantyút, hogy eltalálja a törzs oldalát. Tegye a könyökét egyenesen hátra, miközben ezt teszi. Szünet, fordítsa meg a sort, majd tolja át az első lábát, hogy újra álljon. Ez ismétlés. Végezze el az összes ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
3. EZ-Bár holtpont
Amire szüksége van: egy választott EZ bár (a legtöbb edzőteremben is elérhető)
Álljon lábbal csípő szélességben, és tartson egy megrakott EZ rudat (ez egy rövid súly, két ívvel, ahová a keze megy) a combjaihoz, a vállai váll szélességében és a tenyerével a test felé nézzen. Ez a kiindulási helyzeted.
Innentől kezdve, szorosan tartva a magját, hátát laposan és a vállát rögzítve, csúsztassa el a csípőjét maga mögött, és engedjen enyhe térdhajlást, csúsztassa a rudat a lábára, amíg az éppen a térdkalapja alatt van, vagy enyhén meghajlik Érezd, ahogy megfeszülnek a combizmaid. A rúdnak a mozgás során érintkeznie kell a lábaival, a lábszárának pedig függőlegesnek kell maradnia. Álljon meg, majd nyomja előre a csípőjét, hogy újra álljon.
4. Nyomja meg a Push-Up gombot
Amire szüksége van: konyhapult, erős pad, bútor vagy fal
Helyezze a kezét a kívánt felületre, hogy azok kissé szélesebbek legyenek, mint a vállai, és hátrarúgja a lábát. Testének egyenes vonalat kell alkotnia tetőtől talpig. Húzza el a vállát a fülétől, és támassza alá a magját. Ez a kiindulási helyzeted.
Innen hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a kezei között, amíg az majdnem hozzáér a padhoz. A könyökét átlósan tágítsa a törzséből; Nem szabad elrejteni maguk mögött vagy közvetlenül az oldal mellett. Szünet az alján, majd nyomja meg a kezét, hogy visszatérjen az elejére, ügyelve arra, hogy a testét egyenes vonalban tartsa. Ez ismétlés.
5. Kettlebell hinta
Amire szüksége van: egy választott kettlebell (a legtöbb edzőteremben is elérhető)
Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és kettlebell a lábai között, egy láb előtt. Tartsa a hátát lapos, nyomja vissza a csípőjét, és csak kissé hajlítsa meg a térdét (tartsa merőlegesen a lábszárát), hogy mindkét kezével megfogja a harangot, tenyérrel maga felé nézzen. Amíg a csengő még mindig a földön van, nyomja le a lapockákat lefelé és együtt úgy, hogy a harang teteje felénk billenjen. Ez a kiindulási helyzeted.
Innen tegye vissza a harangot a lábai közé. Amint a csengő elkezd előrenyomulni, robbanásszerűen nyomja előre a csípőjét, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, és hajtja a harangot a teste elé vállmagasságban. (Ne húzza a csengőt a karjaival.) Hagyja, hogy a csengő magától lehulljon, amikor közelebb kerül a testéhez, és a csípőjét hátratolja, hogy azonnal továbblépjen a következő repre.