Gyorsan lefogy 9 kivitelezhető tipp, amelyek valóban eredményeket hoznak
Ezekkel a tippekkel még gyorsabban eljut a kívánt súlyhoz.
Utolsó frissítés: 2020. március 30
A gyors fogyásnak számos módja van.
Ezek többségét sajnos az élelmiszeripar mítoszai alkotják, amelyek nem a kívánt eredményt hozzák.
Azonban az elmúlt években a tudósok számos módszert fedeztek fel, amelyek valóban működni látszanak.
Íme 9 tudományosan bizonyított tipp, amelyek segítenek a fogyásban.
1. Korlátozza a diéta szénhidrátjait
Az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének csökkentése az egyik legjobb módja a fogyásnak. Ez az étvágy csökkenéséhez és az automatikus fogyáshoz vezet.
A leírt táplálkozási formát alacsony szénhidráttartalmúnak nevezzük. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén korlátozza a cukorból és keményítőből (például kenyér, tészta, burgonya stb.) Származó szénhidrát bevitelét, és helyettesíti azokat fehérjékkel, zsírokkal és egészséges zöldségekkel.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták jobban fogynak és javítják az egészséget, mint a csökkentett kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet sokan még mindig ajánlanak. Ezenkívül olyan előnyökkel is rendelkeznek, amelyek jóval meghaladják a fogyást. Ily módon csökkentik a vércukorszintet, a vérnyomást és a triglicerideket.
Amikor kint tartózkodik, figyelnie kell arra, hogy hány szénhidrátot fogyaszt.
Például, ha vendéglőben tartózkodik, figyelje az olyan ételeket, mint a tészta, a pizza, a kenyér vagy a rizs.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos formája létezik. Mindannyian másképp működnek, és más a céljuk. Nincs olyan, hogy a legjobb alacsony szénhidráttartalmú étrend. A legjobb, ha csak megtudja, melyik változat működik a legjobban az Ön és életmódja számára.
Tudományos bizonyítékok
Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket összehasonlító tanulmányok aktívan korlátozzák az alacsony zsírtartalmú csoport kalóriáit, hogy az eredmények összehasonlíthatók legyenek.
Például a Colorado Egyetem tanulmányában 46 embert 2 csoportra osztottak. Vagy szénhidrát- vagy zsírszegény étrendet ettek 36 hétig. Az alacsony zsírtartalmú csoport kalóriatartalma is csökkent. Az alacsony zsírtartalmú csoporthoz képest az alacsony szénhidráttartalmú csoport végül többet fogyott, és nagyobb volt a BMI csökkenése.
2. Egyél sok fehérjét minden étkezés során
Mint már tudod, a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz. Számos tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett fehérjefogyasztás fokozza az anyagcserét és csökkenti az étvágyat. A fokozott anyagcsere magasabb elégetett kalóriákhoz vezet. A csökkent étvágy kevesebb kalóriát fogyaszt.
Mivel a fehérje kevesebb elfogyasztott kalóriát és több elégetett kalóriát eredményez, annyira hihetetlenül fontos a fogyásban. A fehérje hozzájárulhat a fogyáshoz és megakadályozhatja a súlygyarapodást.
Az alacsonyabb fehérjebevitelhez képest a teljes napi kalória 25-30% -ának megfelelő fehérjeszám akár napi 80-100 kalóriával is növelheti az anyagcserét.
Akár húsevő, akár vegetáriánus, akár vegán:
A fehérje fontos. Egyél sokat belőle!
Minden étkezéskor rengeteg fehérjét kell fogyasztania. Sokkal jobban megtart téged, mint a zsír és a szénhidrát. Így nem fog kísértésbe esni, hogy egészségtelen falatokat fogyasszon. Vegán vagy vegetáriánus étrend esetén a tofu vagy a bab jó alternatíva a hús alapú fehérjékkel szemben.
Összességében a fehérjében gazdag étrend legfontosabb képességei az éhség csökkentése és az anyagcsere serkentése. Ezek a tulajdonságok teszik ezt a diétát olyan hatékonyá a fogyáshoz.
Tudományos bizonyítékok
A Maastrichti Egyetem tanulmányában 148 férfi és női tesztalanyot osztottak két csoportra. 4 héten keresztül mindkét csoport nagyon alacsony energiatartalmú étrendet fogyasztott, ami azt jelentette, hogy nagyjából ugyanannyit fogyott.
A következő súlymegtartó szakaszban az egyik csoportban lévő kalóriák fehérjetartalma 15% -ról 18% -ra nőtt. Ennek eredményeként a zsír mennyisége, amelyet ez a csoport a fogyás után visszanyert, 50% -kal csökkent a másik csoporthoz képest! Tehát a fehérje nem csak a fogyásban segít, hanem véd a súlygyarapodástól is.
3. Támaszkodjon a dióra, mint egészséges snackre
A dió rendkívül egészséges. Tele tápanyagokkal és antioxidánsokkal számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak (például a szívbetegség vagy a cukorbetegség elleni védelemhez).
De a dió zsír- és kalóriatartalma is magas, ezért sokan kerülik a diót, attól tartva, hogy híznak.
De ez a félelem megalapozatlan!
A dió valójában növelheti a zsír- és kalóriaégetést. Egyes bizonyítékok arra is utalnak, hogy a diófélék és a vajfogyasztás növelheti a nyugalmi elégetett kalóriák számát.
Tehát a dió magas zsír- és kalóriatartalma ellenére hihetetlenül egészséges. A diófélék rendszeres fogyasztása az egészséges étrend része, és nem jár súlygyarapodással.
A diófogyasztás az étvágycsökkenéssel és a teltségérzet fokozásával is jár. Ez azt jelenti, hogy a diófogyasztás biztosítja a hosszabb jóllakottság érzetét.
Fontos azonban a dióadag adagolása (például napi maroknyi adag). Kerülje a sóval, cukorral, csokoládéval, mézzel vagy fűszerekkel bevont fajtákat.
A legegészségesebb megoldáshoz válasszon egyszerű, sótlan fajtákat. A mandula, a pisztácia, a dió, a kesudió és a pekándió különösen egészséges.
Tudományos bizonyítékok
Számos tanulmány kimutatta, hogy a diófélék rendszeres fogyasztása nem kapcsolódik a súlygyarapodáshoz, sőt megakadályozhatja azt.
Például egy tanulmány 8865 férfi és nő étrendjét vizsgálta 28 hónap felett. Megállapították, hogy azoknak, akik hetente két vagy több adag diót ettek, 31% -kal alacsonyabb a súlygyarapodás kockázata, mint azoknál, akik soha vagy ritkán ettek diót.
4. Lassan egyél, amíg jóllak
Az étvágyat és a kalóriabevitelt nagyrészt a hormonok szabályozzák.
Az étkezés után a tested felszabadítja a ghrelin nevű hormont, amely ellenőrzi az éhséget. Más hormonokkal együtt üzenetet továbbít az agynak, amely a következőképpen írható le:
"Megették, és a tápanyagok felszívódhatnak."
Ez az üzenet csökkenti az étvágyat. Teljesnek érzi magát, és abbahagyja az evést.
Érdekes módon ez a folyamat körülbelül 20 percet vesz igénybe, így a lassulás megadja az agyának az időt, amelyre szükség van ezen jelek fogadására.
Tehát, ha gyorsan eszik, előfordulhat, hogy többet eszik, mint amire a testének szüksége van. Ha jóllakottnak érzi magát, ideje abbahagynia az evést.
A gyors étkezés súlygyarapodáshoz vezethet. Valójában a gyorsétkezők akár 115% -kal nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint a lassan étkezők!
Ők is szoktak hízni az idő múlásával, részben a túl gyors túlevés miatt.
A lassú étkezés segít kevesebbet enni. Ez csökkenti a kalóriabevitelt.
Tehát ahelyett, hogy felfalná az ételt, jobb, ha minden falatot élvez. Tehát azonnal észreveszi, ha valóban jóllakott.
Tudományos bizonyítékok
Egy tanulmány 529 férfi résztvevő súlyváltozását vizsgálta 8 év alatt. A résztvevőket két csoportra osztották: egy csoport gyorsétkezőkre, valamint egy közepes és lassú evők csoportjára.
A közepes és lassú étkezők csoportja átlagosan 0,7 kg-ot gyarapított. A gyorsétkezők csoportja több mint kétszer annyit gyarapodott 1,9 kg-mal ugyanebben az időszakban! Az eredmények arra utalnak, hogy az evési sebesség a súlygyarapodáshoz kapcsolódik.
5. Alaposan rágja meg az ételt, és fogyjon gyorsan
Az ételek intenzív rágása lelassítja az étkezés ütemét és csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, ami fogyáshoz vezethet. Lassan enni valójában többször is meg kell rágnia az ételt.
Valójában számos tanulmány megállapította, hogy a súlyproblémákkal küzdő emberek általában kevesebbet rágnak az ételükből, mint a normál testsúlyúak.
Az étkezési szokások lelassítása akár egészségi állapotának és életminőségének más területeit is javíthatja:
- Fokozottan élvezhető az étel
- Az emésztés javul
- A tápanyagok jobban felszívódhatnak
- Elősegítik az egészséges fogakat
- Nyugalom és kontroll
- A stressz csökkenthető
Tudományos bizonyítékok
Egy vizsgálat során 45 ember evett pizzát három különböző napon, amíg jóllakottak. Mindhárom napon más ütemben ettek:
- Normál sebesség
- A sebesség 1,5-szerese
- Dupla sebesség
1,5-szeres sebességnél az átlagos kalóriabevitel csaknem 10 százalékkal csökkent. Az étkezési sebesség kétszeresével, majdnem 15% -kal! Tehát lassú étkezéssel jelentősen csökkentheti a kalóriabevitelt.
6. Gyakoroljon rendszeresen
A fogyáshoz nem szükséges testmozgás. De ez sokat segít. Nagyon erős. Ezért szintén nagyon ajánlott.
Az elején ideális egy olyan képzés, amelyet maga ütemezhet. Végezzen például kardió edzéseket, például kocogást, kerékpározást vagy úszást. Vagy végezzen súlyzós edzést az edzőteremben. Az erőnléti edzés sok kalóriát éget el, és megakadályozza az anyagcserét, hogy lelassuljon - ez a fogyás gyakori mellékhatása.
A rendszeres edzésprogram a következőkből állhat:
- Cardio egységek kalóriák elégetésére
- Súlyzós edzés izomépítéshez
- Rugalmassági gyakorlatok a kötőszövet rugalmasságának megőrzéséhez
Mindhárom tudományterület kombinációja óriási mértékben növeli sikerét.
Ha nem tudja, hol kezdje - emlékezzen csak arra, hogy valamit tenni mindig jobb, mint a semmi. Ha egyáltalán nem tud sportolni: menjen legalább sétálni.
Túl sokáig tart az edzésprogramja? Nincs mit! Növelje az intenzitást.
A nehezebb edzés gyorsabb és növeli az eredményeket. Az intenzitás növelése lehetőséget ad az edzésidő változtatására. Így szükség esetén lerövidítheti edzésidejét.
Összességében a testmozgás olyan, mint a diéta:
Kis időbe telik, mire az eredmények láthatóak és észrevehetők. Türelem szükséges. A tartós fogyás lassú folyamat, csakúgy, mint a rossz szokások megváltoztatása.
Adjon időt magának, hogy kitalálja, melyik edzésprogram a legjobb az Ön számára. És akkor adja meg a testének a fogyáshoz szükséges időt.
Tudományos bizonyítékok
Az Appalachi Állami Egyetem tanulmányában 10, 22-33 éves férfi 45 percig nagy tempóban motorozott. Ezután kiszámolták, mennyi kalóriát égettek el edzés után.
Átlagosan minden résztvevő 519 kalóriát égetett el gyakorlása során. A csodálatos dolog: Minden résztvevő átlagosan 190 kalóriát égetett el az edzés utáni 14 órában! Tehát az intenzív testmozgás több kalóriát is éget edzés után is.
7. Igyon minden nap 3 liter vizet citrommal
Mindannyian tudjuk, hogy a víz fontos az emberi test számára. Körülbelül 60 százalék vízből áll. Az ivóvíz megakadályozza a test kiszáradását és méregteleníti.
A víz fontos az egészségünk számára. A testünknek szüksége van rá!
Tehát, ha a vízivás önmagában is jót tesz az egészségünknek, mit kellene tennie annak az átkozott citromnak?
A citrom hozzáadása felgyorsítja az anyagcserét. A felgyorsult anyagcsere miatt a test kevesebb zsírt tárol. Másrészt a tested akár 100 további kalóriát is éget - minden nap!
A citrom kiváló antioxidáns forrás is. Ezek megvédik testünket azáltal, hogy lelassítják vagy megállítják a szabad gyökök károsodását.
Ezenkívül a citrom jó A-, B-, C- és D-vitamin, magnézium, kálium és kalcium forrása. Ezek az anyagok többek között támogatják:
- A fertőzések elleni küzdelem
- A vércukorszint csökkentése
- A szívbetegségek csökkentése
- A rák kockázatának csökkentése
- A gyulladás csökkentése
Tehát, ha egész nap 3 liter vizet iszol hozzáadott citrommal, ez felgyorsíthatja az anyagcserét és elősegítheti a fogyást.
A citromvizet nagyon könnyű elkészíteni. Csak annyit kell tennie, hogy szerezzen be egy kis citromot az élelmiszerboltból, alaposan mossa le és nyomja egy pohár vízbe. Ha nem ad hozzá cukrot vagy más adalékot a citromvízhez, akkor a legjobb eredményt érheti el.
Ez a módszer különösen érdekes azok számára, akik nem szeretik a tiszta víz ízét.
Tudományos bizonyítékok
A cirkónium-víz fogyás támogató hatását egereknél már bizonyították. A Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a citromban található antioxidánsok jelentősen csökkentették az egerek zsírtartalmú étrendjének súlygyarapodását. Ezenkívül javult az inzulinrezisztencia.
Még akkor is, ha ez a tanulmány már utal a cirkóniumvíz fogyókúrájának támogató hatására, az embereknél még mindig bizonyítékokra van szükség.
8. Kerülje a diétás termékeket
Fogyókúrák, tabletták, tabletták, turmixok. A diétás termékek listája hosszú. A vállalkozások rengeteg pénzt keresnek olyan "diétás termékekből", amelyek nem mindig tesznek jót a testének. A németek minden évben több millió eurót költenek olyan termékekre, amelyek gyors fogyást ígérnek.
A termékek ígéreteket tesznek nekünk, például:
- Akkor is ehet, amit akar!
"Ugrás az edzésre, és másnap vékonyabban ébredj fel!"
A probléma ezekkel a termékekkel: Legtöbbjük túl jó ahhoz, hogy igaz legyen. És ami még rosszabb: egyes termékek akár komoly károkat is okozhatnak! Ezért mindenképpen tartsa távol a kezét az ilyen termékektől.
Ehelyett inkább a saját táplálkozási értéke alapján egészséges ételek kiválasztására összpontosítson. Könnyebben és mindenekelőtt fenntarthatóan fog fogyni.
Nincs gyors trükk az egészséges étrend megvalósításához!
Tudományos bizonyítékok
Az Oregoni Állami Egyetem tanulmánya az étrend-kiegészítők hatásait vizsgálta. Egyes ételek vagy kiegészítők (pl. Zöld tea, rost vagy kalcium) kis súlyveszteséget okozhatnak.
Ezeket azonban általában egy alacsony kalóriatartalmú étrend részeként tesztelik.
A legtöbb fogyókúra kiegészítők nagyobb valószínűséggel okoznak nemkívánatos mellékhatásokat, ezért kerülni kell őket.
9. Kerülje a kólát és üdítőt
Egy doboz kóla 10 teáskanál cukrot tartalmaz. Ez sok cukor!
Amikor ilyen mennyiségű folyékony cukrot ad a testéhez, a vércukorszint emelkedik. Az eredmény egy inzulin reakció a szervezetben.
Végül a szódavíz rendszeres fogyasztása súlygyarapodáshoz, cukorbetegséghez, inzulinrezisztenciához és más egészségügyi problémákhoz vezethet.
A cukros italok és üdítők teljes eltávolítása az étrendből nehéz lehet. De ez egy jó lépés, ha fogyni akar. Tele vannak vegyszerekkel és kalóriákkal. Ehelyett válassza az egészséges italokat (például a citromvizet).
A diétás termékek szintén nem alternatívák.A Diet Coke például aszpartámot tartalmaz cukor helyett. Ez a cukorhelyettesítő valóban még károsabb lehet a testére, mint a cukor.
Az aszpartámot görcsrohamokkal, agydaganatokkal, cukorbetegséggel, érzelmi rendellenességekkel és más egészségügyi problémákkal társították.
És még akkor is, ha nem kell más oka a szódának elkerülésére, itt van még egy:
A szóda durranásoknak egyáltalán nincs tápértékük. Nincsenek jótékony hatásuk a testére (az ízén kívül, talán). Ha fogyni akar, kerülje a kólapolcot a szupermarketben. A tested megköszöni!
Tudományos bizonyítékok
Sajnos még a mesterséges cukrot tartalmazó diétás italok sem jelentenek alternatívát a klasszikus kóla vagy limonádé helyett.
A Cambridge-i Egyetem tanulmánya azt mutatta, hogy naponta csak egy pohár Diet Coke-t társítottak a 2-es típusú cukorbetegség 8-13% -kal magasabb kockázatához.