Gyorsan testhezálló Látható eredmények, kevés erőfeszítés
Mit számít valójában, ha gyorsan fel akarsz szállni?
Egyértelmű. Képzés nélkül nem teheti meg.
De egy sportos alakhoz kevesebbre lehet szüksége, mint azt korábban gondoltad.
Amíg tudod, mi a fontos.
Az edzéselmélet tetszés szerint összetettnek és bonyolultnak tűnhet. Ez elég zavaró lehet, tudom.
Tehát ma éppen a bonyolult és összetett ellentétét tesszük:
Meztelen-jó megjelenésű képzés egyszerű. 5 sikertényező. Ez az!
Az utolsó két cikk a 80-20 szabályról szólt, és arról, hogy a megfelelő étrend mellett hogyan lehet hatékonyan zsírégetni. Anélkül, hogy a hörcsög kerekébe kerülne.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan állíthatja be a megfelelő prioritásokat a képzésben:
- Miért könnyű a perfekcionizmus csapdájába esni - és hogyan lehet ezt elkerülni?.
- A megfelelő képzés hierarchiája: Egyszerű 5 pontos módszer.
- A „győztes koncepció”: Amikor a részletek (nem) meghatározó szerepet játszanak.
Célom, hogy ezzel a cikkel egy egyszerű eszközt nyújtsak Önnek, amely megbízhatóan és biztonságosan eligazítja Önt a rengeteg információ között.
Megismeri azt a 20 százalékot, amely tapasztalatom szerint a legtöbb ember számára a siker 80 százalékát teszi ki.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.
A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.
Hogyan kell elvégezni az M.A.R.K. A Formula meztelenül néz ki
A perfekcionizmus csapdája: Jelentéktelen részletekre pazarolja az energiáját?
Ha a tetteid 20 százaléka felelős az eredmények többségéért, akkor a cselekedeteid 80 százaléka a legjobb esetben is csekély hatást fejt ki.
Sok ember, aki fogyni vagy izmokat akar, túl részletesen elveszik - és kritikus hibát követ el.
1. esettanulmány: Michael, a Macronutrient Manager
Vegyük Michael-t, a makrotápanyag mikrovezérlőt.
Órákat tölt Excel táblázatokkal, hogy optimalizálja a fehérje, szénhidrát és zsír arányát a tizedesjegyig.
Nos, nézzük meg ebből a szempontból: Ha valaki éhezési étrenden megy keresztül, és túl kevés fehérjét eszik - akkor nagyon fontos, hogy a makrotápanyagok tökéletes 40–30–30 egyensúlyban vannak-e (vagy bármilyen arány is a célérték) célja)?
2. esettanulmány: Bio-Brigitte
Brigitte jó 20 kiló túl sok a bordáján.
- Mark, fogyni akarok. A bio gyümölcsök és zöldségek egészségesebbek, nem igaz? ”- mondja.
Mielőtt még elkezdem elmagyarázni a bioélelmiszerek lehetséges előnyeit (kevesebb peszticid, több mikrotápanyag, ...), megkérdezem tőle, hogy hány gyümölcsöt és zöldséget evett eddig.
A válaszod meglepetés: „Valójában nem eszek zöldséget. De időnként gyümölcsöt eszek. A legnagyobb problémám valójában az édesség ... "
Nem az lenne a leghatékonyabb, ha először kezelnénk a cukor fogyasztását, és több gyümölcsöt és zöldséget tennénk az étlapra?
Az aggodalom, ami egészségesebb: organikus vagy hagyományos, friss vagy fagyasztott vagy bármilyen más részlet. Amúgy nem számítanak, amíg te nem eszel zöldséget!
Esettanulmány # 3: Peter, a Pill Pro
Peter gyorsan fel akar szállni.
Szeretné tudni, hogy mely zsírégetők segítenek a fogyásban, és melyek az edzésfokozók, amelyek erősebbé teszik.
Aki beleakad a színes reklámígéretekbe, gyorsan elhiszi, hogy megtalálta a szent hatos csomag szemét.
Ironikus módon az összes étrend-kiegészítő becsült 80 százaléka, amelyet zsírvesztési csodaként hirdetnek, nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy segítenek a fogyásban.
A fennmaradó 20 százalék 80 százaléka nem gondolja azt, amit a reklám sugall.
Gyorsan felkészülni 5 lépésben: A képzés hierarchiája
Nézzük meg az M.A.R.K. Pontosabban oldja fel a képletet.
Mit jelent valójában a „hatékony képzés”?
Amíg még nem hajtotta végre az alábbi öt, jó meztelenül kinéző képzési alapelvet, nem kell pazarolnia az idejét és energiáját részletes kérdésekre.
Első pillantásra néhány elv triviálisnak tűnhet.
De éppen emiatt az információk káoszában gyakran egyszerűen figyelmen kívül hagyják őket.
1. Egyáltalán gyakoroljon
Az edzés legfontosabb követelménye, hogy egyáltalán edzen.
Triviálisan hangzik, de a lényeg fontos:
Bármilyen edzés jobb, mint edzés nélkül.
Vannak emberek, akik órák után órákon át befektetnek az edzéskutatásba - anélkül, hogy valaha is elkezdenék a képzést.
További információ a képzésről
2. Erő a kardió edzés előtt
Hála Istennek, van egy újragondolás, sok nő még mindig fél a súlyzós edzéstől.
Ha meztelenül akarsz jól kinézni, akkor a megfelelő súlyzós edzés az első, a kardió előtt.
A súlyzós edzés erősítheti a szív- és érrendszert. De a kardió nem tesz erősebbé.
Ezenkívül nem járul hozzá, vagy csak jelentéktelen mértékben járul hozzá izmainak fejlődéséhez.
Ezért a kardio edzés az M.A.R.K. Piramis. És így lényegesen kevesebb helyet foglal el, mint a megfelelő erőnléti edzés.
További információ az erő- és kardióedzésről
3. Alapvető gyakorlatok az izolációs gyakorlatok előtt
Nem minden erőnléti edzés jön létre egyenlően.
Az ingyenes összetett gyakorlatoknak az első hegedűt kell játszaniuk az edzéstervben.
Tehát olyan alapgyakorlatok, mint a guggolás, a lökdösés, a holtemelés, a sorok és a prések. Gyakorlatok, amelyek több ízületet tartalmaznak.
Az egyízületi izolációs gyakorlatok, mint a fürtök, a tricepsz és a borjúprések, hasznosak, de kevésbé fontosak.
A „kisebb” gyakorlatokat ideális esetben az edzés végén hajtják végre.
Ha az idő fogy, és nem egészen irányítja edzését, a finomhangoló gyakorlatokra már nincs szükség.
Az alapgyakorlatokat mindenképpen elvégzed.
Az összes gyakorlat összességéből kiindulva a siker 80 százalékát ők jelentik.
Alaposabb és elszigetelőbb gyakorlatok
4. Szabad súlyok a gépek előtt
A legtöbb gépnek - bizonyos kábelhúzási gyakorlatok kivételével - alacsonyabb prioritása van, mint a szabad súlyoknak.
Ha a láb edzése lábgöndörítésből, lábnyújtásból, borjúnevelésből, adduktor és elrabló gépekből áll, akkor fontolja meg prioritásait.
Jó alkalom a guggolás és a holtpont indítására.
Csak ez a két gyakorlat gyorsabb haladást biztosít, mint mind az öt gép együttvéve.
olvasson tovább
5. Kardio gyakorlat
Az edzés hierarchiájában a kardió edzés az erősítő edzés után következik. Ennek ellenére fontos elem.
Az ideális edzésprogram magában foglalja az erő- és állóképességi edzéseket.
A kardió edzésnek megvannak a maga előnyei az egészség és az erőnlét szempontjából. Ezenkívül növeli a napi kalóriafogyasztást.
Az erőnléti edzéshez hasonlóan az állóképességi edzés típusát is hierarchiába tudjuk vinni.
Vannak, akik elkövetik azt a hibát, hogy a kardió edzésüket annak alapján ítélik meg. A 30 perces kardió edzés annyi kalóriát égethet el, mint egy 60 perces edzés.
Az intenzitás különbséget tesz.
Ha egészséges és fitt vagy, és nincsenek ortopédiai korlátozásaid, intenzívebb, rövidebb kardió egységekkel sok időt spórolhatsz meg.
Akkor az intenzív állóképességi edzés magasabb a hierarchiában. Különösen, ha a lehető leghatékonyabban akar edzeni.
olvasson tovább
Egyáltalán számítanak a részletek, ha betartja a 80-20 szabályt?
Vannak emberek, akik félreértik a 80-20 szabályt, és úgy gondolják, hogy minden más abszolút felesleges.
Még akkor is, ha ez néha nincs olyan messze az igazságtól: Általánosságban ez nem igaz.
A fennmaradó 80 százalékos tevékenységek egyre finomabbak.
Akinek még vannak építkezési helyei az alap 20 százalékra, a többit általában tiszta lelkiismerettel hagyhatja el.
De azoknak a versenyző sportolóknak és haladó matricáknak, akik már elsajátították az alapokat, a részletek számítanak.
Akkor akár meghatározó szerepet játszhatnak.
A sikernek van egy másik elve, amelyet az amerikai szerző és oktató, Brian Tracy „Winning Edge Concept” -nek nevez:
Minden, amit tesz, csökkenti vagy növeli a céltól való távolságot.
Tehát nincsenek „semleges” tevékenységek.
Ez az elv különösen fontos a versenyek kapcsán. Legyen szó sportban vagy szakmai környezetben.
Egy versenyen az ostya-vékony különbség mindent eldönthet.
Tehát számítanak a részletek? Fogadsz!
Kérdezzen meg egy olimpiai úszót, aki százmásodperccel nyer aranyat üldözői előtt.
A versenysportban a gyakorlatban és a tervezésben látszólag triviális részletek változást hozhatnak az eredmények terén.
Minden számít. Minden számít.
Ha az összes többi befolyásoló tényező állandó marad, akkor napi 100 kalória - néhány darab csokoládé - túlsúlyossá válhat és végül elhízhat.
A 80-20 szabály nem azt jelenti, hogy a részletek lényegtelenek, hanem:
Ne pazarolja az idejét a részletekre, amíg meg nem ismeri az alapokat.
Vagy azt mondani Goethével: "A fontos dolgokat soha nem szabad alárendelni a lényegtelennek."
Cikksorozat a 80-20-as fitneszről: Optimális előrelépés minimális erőfeszítéssel
Következtetés
Könyvek, weboldalak, fitneszmagazinok - könnyű eltévedni a rengeteg információ között. Egy fontos információ azonban általában hiányzik:
Ezek közül melyik igazán fontos?
A 80-20 szabály segít megtalálni a választ erre a kérdésre.
Ebben a cikkben megtudhatta az öt legfontosabb 80-20 építőelemet, amelyek egy meztelenül jó megjelenésű képzési program alapját képezik:
- Bármilyen edzés jobb, mint edzés nélkül.
- Az erőnléti edzés az állóképesség edzése előtt áll.
- Az alapgyakorlatok az izolációs gyakorlatok elé kerülnek.
- A szabad súlyok a gépek elé kerülnek.
- Az intenzív kardió edzés az első.
A képzés korai éveiben megsértettem ezeket az elveket. Ugyanabba a csapdába estem, mint Peter, Brigitte vagy Michael a fenti esettanulmányokból.
Ha ugyanezt érzed, az rendben van. Akkor változtat valamin. A lényeg ez:
Mielőtt megvalósítaná a képzési hierarchiát, elmentheti a legtöbb részletes kérdést.
Például az a kérdés, hogy melyik felhúzási változat a leghatékonyabb. Vagy azt, hogy inkább a bicepsz göndörítését kell elvégezni súlyzóval vagy súlyzóval.
Itt az ideje, hogy tesztelje jelenlegi edzésprogramját. Már megvalósítja mind az öt alapelvet? Ha nem, mit fog változtatni? Ha igen, akkor hol szeretne részletezni? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt