Gyulladáscsökkentő étrend, egészség az étrenden keresztül

Gyulladáscsökkentő étrend a gyulladáscsökkentő ételek elkerülésére és a gyulladáscsökkentő ételek fokozott fogyasztására összpontosít.

Tartalom:

Mi a gyulladás?

A gyulladás a legtöbb betegségben szerepet játszhat, beleértve a szívbetegségeket, az Alzheimer-kórt, az asztmát, a cukorbetegséget, a rákot stb.

Szemben a akut gyulladás - krónikus gyulladás általában a stressz és a környezeti toxicitás kombinációjaként alakul ki, mint például a levegő, a talaj és a víz szennyezése, egyes gyógyszerek, például antibiotikumok és protonpumpa-gátlók, gyomor-reflux kezelésére szolgáló gyógyszerek, mozgásszegény életmód, dohányzás, magas alkoholfogyasztás és rossz szájhigiénia, magas cukortartalmú étrend, telített zsírok, feldolgozott ételek és alacsony rostbevitel. Ez előállítja a a baktériumok egyensúlyhiánya a belekben ami az immunrendszer túlzott reakcióját okozza.

gyulladás - a kórokozók elleni védekezés leggyakoribb formája - az a hely, ahol az érintett testrészt körülvevő szövet felmelegszik a káros anyag eltávolítása érdekében. A gyulladás hatása azonban ugyanolyan kellemetlen lehet a beteg számára, mivel fájdalmat és duzzanatot okoz, az emelkedő hőmérséklet mellett az érintett területen. A gyulladás másodlagos fertőzésekhez, sőt szepszishez is vezethet.

A bélgyulladás tünetei

A belek krónikus gyulladásának tünetei:

● émelygés és gyomorpanaszok;
● csökkent étvágy és gyors fogyás;
● hasmenés és vér a székletben;
● duzzadt vagy fájdalmas has;
● hányás;
● emésztési zavarok és reflux;
● gyomorégés;
● fáradtság;
● láz.

Az egészséges bélmikrobiom hozzájárul az általános egészségi állapot fenntartásához azáltal, hogy megvédi a kórokozókkal vagy "rossz" baktériumokkal, például a Clostridium difficile gyarmatosításával járó fertőzéseket, biotin, folát és K-vitamin termelésével, amelyek a test másutt nem termelődnek., és csökkent az inzulinrezisztencia.

Amikor a gyulladáscsökkentő étrendet feltüntetik?

Ahogy a kábítószer-függőségünk egyre jobban növekszik - a gyulladás egyik leghatékonyabb kezelését akár diéta is adhatja.

Az az elképzelés, hogy az étel a legjobb gyógyszer, nem új keletű - több mint 2500 évvel ezelőtt gyökereztek, amikor a görög orvos bemutatta. Hippokratész, általában a modern orvoslás atyjának tartják. Hippokratész arról is ismert, hogy ezt hiszi minden betegség a belekben keletkezik. Noha nem minden betegség ered a bélben, mint Hippokratész vélekedett (például genetikai betegségek), elméletének jelentősége a bélben és a krónikus gyulladással összefüggő betegségek megértésével nőtt - emésztési rendellenességektől, anyagcsere-betegségektől, mint pl. az elhízás és a cukorbetegség, az asztma, az allergia és az autoimmun betegségek - és még a mentális egészségi problémák is.

Az egészségtelen étrend vagy a bél mikrobiomjának károsodása oda vezethet krónikus gyulladás.

A gyulladáscsökkentő étrend előnyei

A gyulladáscsökkentő étrend hatékony lehet számos betegség enyhítésében, például:

● rheumatoid arthritis;
● pikkelysömör;
● asztma;
● eozinofil nyelőcsőgyulladás;
● Crohn-betegség;
● vastagbélgyulladás;
● gyulladásos bélbetegség;
● cukorbetegség, metabolikus szindróma és elhízás;
● szívbetegség;
● lupus;
● pajzsmirigy Hashimoto stb.

A gyulladáscsökkentő étrend a testmozgással és a jó alvással együtt számos előnyt kínálhat:

az ízületi gyulladás, a gyulladásos bél szindróma, a lupusz és más autoimmun rendellenességek tüneteinek csökkentése;
csökkenti az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a depresszió, a rák stb. kockázatát;
csökkenti a vér gyulladásos markereit;
szabályozza a vércukorszintet, a koleszterint és a triglicerideket;
növeli az energiaszintet és a jólétet.

A gyulladáscsökkentő étrend általában a bármilyen okból bekövetkező halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek, sőt a rák kockázatának alacsonyabb kockázatával jár együtt. Az orvosok és a dietetikusok gyulladáscsökkentő étrendet javasolnak kiegészítő terápiaként számos olyan állapotra, amelyet súlyosbít a krónikus gyulladás.

Mit jelent a gyulladáscsökkentő étrend?

A gyulladáscsökkentő étrend nem diéta a valódi értelmében - nem fogyókúrás programnak szól, és nem is korlátozott ideig tartó étrend-tervnek. Inkább ez a gyulladáscsökkentő ételek kiválasztásának és elkészítésének módja, amely segíti a szervezetet az optimális egészség fenntartásában.

Általános szabály, hogy a gyulladáscsökkentő étrend gazdag gyümölcsökben és zöldségekben (különösen zöld leveles zöldségfélékben), hüvelyesekben, diófélékben és magvakban, valamint Omega-3 zsírsavakban. A gyulladáscsökkentő étrend tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz és magában foglalja kerülje a feldolgozott ételeket. A gyulladáscsökkentő étrend olyan élelmiszerekből áll, amelyek csökkentik a gyulladásos reakciókat. Ez az étrend magába foglalja a cukros, tápanyagokban gazdag, természetes ételekkel finomított ételek cseréjét.

Gyulladáscsökkentő étrend elfogadásához próbáljon olyan ételeket fogyasztani, amelyek a következőkkel rendelkeznek négy tulajdonság:

antioxidáns aktivitás
méregtelenítő tevékenység
táplálkozási sűrűség
a hormonszabályozás szerepe

A gyulladáscsökkentő étrend alapelvei

Itt vannak a gyulladáscsökkentő étrend alapelvei:

● különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztása;
● a gyorsétterem fogyasztásának csökkentése;
● az édes italok és a szénsavas italok megszüntetése;
● a búzalisztből és cukorból készült ételek fogyasztásának csökkentése, különös tekintettel a kenyérre és a chipsek vagy perecek többségére;
● a tejtermékek, a tojás és a hús fogyasztásának korlátozása;
● teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs fogyasztása;
● bab és más hüvelyesek fogyasztása;
● mérsékelt ételfogyasztás és az al-dente ételek főzése;
● szezonális ételek fogyasztása;
● helyes hidratálás;
● optimális kalóriafogyasztás, felesleg nélkül;
● például omega-3 vagy türkmén kiegészítők;
● napi fizikai aktivitás;
● pihentető alvás.

Gyulladáscsökkentő ételek

A jó hír az, hogy nagyon sok olyan gyulladáscsökkentő szerepet betöltő étel van, amelyet bevihetünk étrendünkbe. Ezek az ételek könnyen használhatóak, könnyen megtalálhatók és elérhetőek.

Gyulladáscsökkentő étrend nem szigorú értelemben vett diéta. Inkább módja annak, hogy bizonyos ételeket válasszon - és korlátozza vagy elkerülje más ételeket - a test gyulladásának csillapítására. Itt vannak a gyulladáscsökkentő szerepű élelmiszerek kategóriái:

Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételek

A kutatások szerint ez a típusú telítetlen zsír, amely az olíva-, mandula- és avokádóolajban található, csökkenti a szervezet gyulladását. Ezek az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételek antioxidánsokat és fitokémiai anyagokat is tartalmaznak, amelyek szerepet játszhatnak a gyulladás csökkentésében. Az extra szűz olívaolaj például a polifenolok forrása, amely gyulladáscsökkentő hatású fitokémiai anyag. További jó források: avokádó, mandula, mandulavaj, kesudió, pekándió, földimogyoró, mogyoróvaj és pisztácia.

Magas omega-3 zsírtartalmú ételek

Az omega-3 zsírsavak közé tartozik a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav), amely olajos halolajban található, és az ALA (alfa-linolénsav), lenmagolaj, Lenmag, chia mag, kendermag, dió, dióolaj és repceolaj. Tanulmányok szerint az Omega-3 a gyulladás csökkenéséhez vezet a szervezetben.

Fontos források zsíros hal, mint például lazac, pisztráng, makréla, szardínia és hering, hetente kétszer fogyasztva. Ha nem fogyasztunk halat, fontolóra kell venni egy kapszula napi adagolását hal olaj amely 500-600 milligramm DHA-t és EPA-t tartalmaz együttesen. Az algából származó DHA-kiegészítők a vegetáriánusok számára állnak rendelkezésre.

Flavonoidokban gazdag ételek

A flavonoidok a fitokemikáliák nagy családja, gyulladáscsökkentő hatással. Gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, babban és lencsében, kakaóban, teában és vörösborban találhatók, és nagyrészt felelősek a növényi táplálkozás előnyeiről.

Karotinoidokban gazdag ételek

Sok gyümölcs és zöldség sárga, narancssárga vagy piros, köszönhetően a karotinoidoknak, a fitokémiai anyagok csoportjának. Étrendünkben a leggyakoribb karotinoidok a következők: α-karotin, β-karotin, β-kriptoxantin, lutein, zeaxanthin és likopin. Béta-karotin, a sárgarépában és az édesburgonyában legismertebb karotinoid, amely csökkentheti a gyulladást.

A karotinoidokban gazdag ételek általában sárga, narancssárga, piros gyümölcsök és zöldségek.

Diófélék és magvak

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az olajos gyümölcsök védő szerepet játszanak a gyulladás ellen. Azoknál az embereknél, akik gyakran fogyasztanak diót és magot, alacsonyabb a gyulladás. Az olajos magvak számos gyulladásgátló vegyületet tartalmaznak, beleértve a magnéziumot, az omega-3 zsírsavakat, az arginin nevű aminosavat és az élelmi rostokat.

Ilyen például a mandula, a brazil dió, a kesudió, a mogyoró, a makadámiadió, a földimogyoró, a pisztácia, a fenyőmag, a dió stb.

Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok

A szénhidrátban gazdag ételek glükózként, a test fő energiaforrásaként jutnak el a véráramba. De nem minden szénhidrát ugyanolyan növekedést mutat a glükózban. Egyeseket emésztenek és gyorsan felszívódnak a véráramba, mások pedig lassabban. A glükóz véráramba jutásának sebessége stimulálhatja a gyulladást.

Glikémiás index (GI) arra használják, hogy jelezzék, egy élelmiszer milyen mértékben emeli a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű ételeket (pl. Fehér kenyér, fehér rizs, keksz, finomított reggeli müzlik, instant zab, mazsola, görögdinnye, cukor, édes italok) gyorsan megemésztik. A vércukorszint gyors és gyors emelkedésére reagálva a hasnyálmirigy nagy mennyiségű inzulint szabadít fel, amely hormon eltávolítja a vér glükózját. A magas glikémiás indexű ételeken alapuló étrend, amely a vércukorszint és az inzulin növekedését okozza, gyulladást okozhat és súlyosbíthatja.

Másrészről, alacsony glikémiás indexű ételek (pl. barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű gabona, édesburgonya, alma, banán, bogyós gyümölcsök, narancs) emészthető és felszívódik, és fokozatosan növeli a vércukorszintet és az inzulint.

rost

Magas rosttartalmú ételek néhány különböző módon megakadályozhatja a gyulladást. A bélben a rost képes felszívni és megszüntetni a gyulladásos vegyületeket. A rostban gazdag rostok fitokémiai anyagokat tartalmaznak.

A magas rosttartalmú étrend a bélben lévő baktériumok egészséges egyensúlyának fenntartásában is segít. A kiegyensúlyozatlan bélmikrobiális flóra - a bélben élő mikrobák populációja - vélhetően gyulladást okoz.

A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék kétféle, oldható és oldhatatlan rostot tartalmaznak. A szárított borsó, bab és lencse, zab, árpa, psyllium, alma és citrusfélék jó oldható rostforrások. Az ellenálló rostok segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét és megakadályozni a magas vércukorszint növekedést.

Gyógynövények és fűszerek

A gyógynövények és fűszerek használata csökkentheti a sóbevitelt. Bizonyos gyógynövények és fűszerek kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást a szervezetben, valószínűleg polifenolok, gyulladáscsökkentő tulajdonságú fitokemikáliák jelenléte miatt.

A gyulladáscsökkentő gyógynövények és fűszerek közé tartozik a bazsalikom, a rozmaring, a gyömbér és a kurkuma. A gyógynövények és fűszerek hatóanyagai idővel lebomlanak. Ügyeljen arra, hogy a gyógynövényeket és a fűszereket légmentesen lezárt edényekben tartsa távol hőtől és közvetlen napfénytől.

Példák gyulladáscsökkentő ételekre

● Zöld leveles zöldségek amelyek gazdagok a sejtek egészségét helyreállító antioxidánsokban.
● Zeller antioxidáns és gyulladáscsökkentő étel, amely segít javítani a vérnyomást és a koleszterinszintet, valamint megelőzni a szívbetegségeket.
● Cukorrépa antioxidánssal rendelkezik, amely a színét adja, kiváló gyulladáscsökkentő szerepe van, és gazdag magnéziumban és kalciumban.
● Brokkoli nélkülözhetetlen élelmiszer a gyulladáscsökkentő étrendben, gazdag káliumban és magnéziumban, antioxidánsai pedig különösen erős gyulladáscsökkentő anyagok.
● Áfonya antocianinokat és más gyulladáscsökkentő tulajdonságú elemeket tartalmaznak.
● ananász tartalmaz bromelain, gyulladáscsökkentő szerepű emésztőenzim, amely segít szabályozni az immunválaszt, amely gyakran nem kívánt gyulladást okoz.

● gyömbér frissen, szárítva vagy kiegészítők és kivonatok formájában egy másik elem, amely csökkenti a gyulladást és védi az immunrendszert.
● Bogyók
● goji bogyó
● Gránátalma, alma, narancs
● Édes burgonya
● kelbimbó
● Ügyvéd
● Articsóka
● Gyökerek, beleértve a sárgarépát, paszternákot, fehérrépát stb.
● Tök

● lazac Kiváló esszenciális zsírsavforrás, és az Omega-3 egyik legjobb ételeinek számít. Az omega-3 a legerősebb gyulladáscsökkentő anyag.
● dió, olajos gyümölcsök és magvak (lenmag, chia mag stb.) nemcsak hasznos zsírokat tartalmaznak, hanem fitotápanyagokat is, amelyek elősegíthetik a metabolikus szindróma, a szív- és érrendszeri problémák és a 2-es típusú cukorbetegség elleni védelmet.
● Olívaolaj, halolaj

Élelmiszerek, amelyek növelhetik a gyulladás szintjét

● feldolgozott hús;
● hozzáadott cukrot tartalmazó termékek;
● transzzsírok, amelyek sült ételekben találhatók;
● fehér kenyér;
● feldolgozott tészta;
● gluténmentes ételek;
● szójaolaj és növényi olaj;
● feldolgozott ételek, például chips és keksz;
● édes desszertek;
● alkoholfelesleg;
● felesleges szénhidrát.

Az életmódod ugyanolyan hatással lehet a bél mikrobiomjának egészségére és a krónikus gyulladásra, mint az étrend. A gyulladáscsökkentő étrend és az általában egészséges életmód elfogadása jó módszer a szervezet immunválaszának csökkentésére és a gyulladás nem kívánt tüneteinek enyhítésére.