Gyümölcsök, zöldségek, diófélék, bogyók, magvak

Részletesen megismertük a makrotápanyagokat, a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. "Struktúrát" és energiát biztosítanak. Mikroelemek másrészt szükségünk van rá (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, másodlagos növényi anyagok), mert közvetlenül részt vesznek testünk működésében, és biztosítják a zökkenőmentes működésüket. Nem adnak energiát, de ennek ellenére az élet alapjai.

gyógynövények és fűszerek: Óriási a tápanyagsűrűségük, de természetes táplálékunkban való részarányuk természetesen alacsony. A fűszerek, mint a bors, még fizetőeszközként is szolgáltak, annyira értékesek voltak és számunkra (a szókincsünkben még mindig vannak "borsos árak").

A fűszerek azóta vannak velünk, amióta felfedeztük a tüzet, és főzni tudtunk. Például a mexikói bennszülöttek chili paprikát használtak több mint 7000 évvel ezelőtt.

A régészeti leletekből tudjuk, hogy a fűszerek mennyi ideig határozták meg a világ menetét, hogyan terjedt ki kiterjedt kereskedelmi hálózat Kínától az ókori világ metropolisaig (India, Perzsia, Mezopotámia, Egyiptom), és mennyire értékes ajándékok, gyógyszerek és fűszerek Tartsa meg az ételt.

És Amerikát nem fedezte volna fel Christopher Columbus, Genova és Pisa nem tudta volna megalapozni vagyonát - ha a fűszerek nem lettek volna ilyen népszerűek.

Fűszerekre van szükségünk ahhoz, hogy ételeink ízletesek legyenek, pozitívan befolyásolják közérzetünket és kiaknázzák a biológiai előnyöket - például fűszerekkel való baktericid hatás elérése érdekében. A fűszerek tápanyagsűrűsége éppen fontos a testünk számára.

A fűszereket többek között arra használják

Emésztési stimuláció
Tartósítás (főleg só néven ismert)
Étvágygerjesztés
Nyugtatja az emésztést (kömény, ánizs, édeskömény)
Ízesítés és fokozás

Diófélék és magvak: egyesek elkárhozták (zsír - yuck), mások szeretik, tápanyagsűrűségüket tekintve éppen a mező előtt állnak (az 1. szám belsőség, a 2. a fűszerek, a 3. a dió).

Első "aha" hatás: a földimogyoró nem dió. A hüvelyesek közé tartoznak (amelyekről tudjuk, hogy a lektinek/antinutriensek meg akarják akadályozni, hogy megessék őket).

Második "aha" hatás: a mandula, a fenyőmag és a kesudió mag.

Alapvetően a dió és a mag az étrend egészséges alkotóeleme - azonban erős allergén, és a leggyakoribb allergiát kiváltó tényezők közé tartozik.

A zsírtartalom mellett fontos az ω6: ω3 arány.

És mitől olyan jó a dió és a mag: sok fehérjét tartalmaznak, sok B-vitamint, ásványi anyagot tartalmaznak - és például a mandula jó forrás a fitokemikáliáknak (azaz a növények által termelt vegyi anyagoknak) és a kalciumnak.

Dió/mag	ω6: ω3
dió	A legjobb zsírszerkezet, sok cink, kálium, magnézium, vas, Vitamin A, B1, B2, B3, E	4.2
Macadamia	B-vitaminok, E, kálium, foszfor, magnézium, kalcium, cink, vas	6.3
Mandula	Sok rost, kalcium, fitokemikáliák, magnézium, folsav	nincs ω3
mogyoró	Sok egyszeresen telítetlen zsírsav, fehérje, kalcium, vas, kálium, magnézium, vitamin	90
Tökmagok	A-, B1-, B2-, B6-, C-, D-, E-vitamin, magnézium, vas, cink, szelén	114.4
Fenyőmag	Kálium, retinol, kalcium, vas, magnézium	31.6
Kesudió	Kálium, foszfor, kalcium, vas, magnézium, cink, vas, mangán, réz, szelén, B-, E-, K-vitamin	47.6
Pisztácia	Kálium, foszfor, magnézium, kalcium, A-vitamin.	52
Napraforgómag	A-, B-, D-, E-, F-, K-vitamin, kalcium, folsav, jód, szelén	473
kókuszdió	Kálium, kalcium, C-vitamin	nincs ω3
földimogyoró	Kálium, foszfor, magnézium, kalcium, nátrium, cink, vas, mangán, réz, szelén, B-, E-vitamin	nincs ω3

Zöldségek: alapvetően sok vitamin és ásványi anyag, fitokemikáliák, bioflavonoidok (másodlagos növényi anyagok antioxidáns tulajdonságokkal) és polifenolok (valamint számos egészséget elősegítő hatás) jó forrása. Sok aktív, támogató tápanyag, amelyet a növények termelnek. Ezért ők - függetlenül attól, hogy ki hoz új étrendet piacra vagy védi a régit - mindig és mindenki által pozitív. A zöldségeket nyersen vagy főzve is tálalhatjuk, bár főzve nagyobb a biohasznosulás. A főtt zöldségek esetében sajnos gyakran "holtan főzik", majd a főzővizet kidobják. A gyengédebb elkészítési módszerek azonban segítik a tápanyagbomba fenntartását.

Hüvelyesek: mint a gabonafélék, a hüvelyesek is jelentős mennyiségű fitátot tartalmaznak. (Anti-tápanyagok) Ezek viszont megakadályozzák a tápanyagok felszívódását, így a hüvelyesek fogyasztása előtt nem áznak el, nem csíráznak és nem erjednek.

Gyümölcsök/bogyók: Csakúgy, mint a zöldségféléknél, valójában „mindenki drágám” - kivéve talán azokat, akik nagyon vigyáznak a szénhidrátokra. A szárított gyümölcsöknek szintén magas a glikémiás terhelésük.

sok Szénhidráttartalom: szőlő, banán, mangó, meggy

Inkább magas: Alma, ananász, passiógyümölcs

mérsékelt: Kivi, körte, gránátalma, málna, sárgabarack, narancs, görögdinnye, őszibarack, nektarin, mézes dinnye, szeder, meggy, mandarin, szilva

alacsony: Áfonya, bodza, füge, grapefruit, guava, papaya, eper

KÖVETKEZTETÉS: A gyümölcsöknek, bogyóknak, zöldségeknek, gyógynövényeknek nem csak a menü részét kell képezniük, hanem a fő területet kell alkotniuk. Óvatosan használja a hüvelyeseket - mint a gabonaféléket - (lektinek, fitátok). A dió csodálatos fehérje- és zsírforrás, ha elviseli őket.