Gyűrűs fekvőtámaszok - a push-upok rendkívül hatékony frissítése ›HOLD STRONG

A testtömeg-gyakorlatok közül valószínűleg a fekvőtámasz a legismertebb és legnépszerűbb gyakorlat. De ha mindig csak a klasszikus fekvőtámaszokra korlátozod edzésedet, akkor sok növekedési potenciált megbocsátasz.

Az edzőtermi gyűrűk fekvőtámaszai kihívást jelentő alternatíva, amelyet minimális felszereléssel lehet végrehajtani - és emelje fel a push-up edzését.

Gyűrűkben történő fekvőtámaszok a nagyobb vállstabilitás érdekében

A gyűrűs push-upok a normál push-up-okhoz kapcsolódnak, mint például a ring-upok a bar-dipek: a mozdulatok sorrendje és az alkalmazott izmok azonosak. Mivel azonban a gyűrűket is stabilizálni kell, a kisebb kisegítő izmokat is intenzívebben edzik és a koordinációt. A váll stabilitása hosszú távon javul, ami megakadályozza a test érzékeny részeinek sérülését.

A torna gyűrűknél a fekvőtámaszok igényesebbek - ha például 20 fekvőtámaszt tudsz elvégezni a padlón, akkor gyakran alig sikerül 10-12-nél több ismétlést végrehajtani a tornagyűrűkben. Cserébe azonban rövidebb idő alatt több edzési hatást is produkálnak. A vállproblémákban, könyök- vagy csuklófájdalmakban szenvedőknek különösen előnyös lesz a gyűrűs változat is, mivel ergonómikusabb fogást biztosít.

Az izmok érintettek Ring pushups

A (gyűrűs) push-up elsődleges izomcsoportja a mellizom. A második helyen az első vállfejek és a tricepsz állnak. De a széles hátizmok és a hasi izmok, amelyek felelősek a szükséges testfeszültségért, szintén használatosak a teljes mozgás során.

A gyűrűk beállítása pushups esetén

Akassza fel két válltávolságú tornagyűrűt egy felhúzható rúdra vagy hasonlóra. A gyűrűk magassága különösen fontos, mivel ez határozza meg a gyakorlat szintjét. Alapvetően: Minél mélyebbre vannak állítva a gyűrűk, annál nehezebb lesz a push-up.

A kezdők a csípő magasságához igazíthatják a gyűrűket, hogy a fekvőtámasz alatt félig függőleges állványt lehessen venni, és a nyomásmozgás könnyebb legyen.

Mert Fejlett a gyűrűknek a A lábszárak fele beállítható. A gyűrű felnyomása akkor a legigényesebb, ha a gyűrűk éppen a föld felett lógnak.

A megfelelő beállítás megtalálásához javasoljuk az állítható szalaggal ellátott gyűrűket, például a HOLD STRONG Fitness tornagyűrűt. Ez lehetővé teszi a megfelelő és egyenletes magasság beállítását.

Ring push-up végrehajtás

Fogja meg szorosan mindkét gyűrűt az alsó él közepén. Csavarja meg a kezét úgy, hogy a tenyér és a gyűrű egymással szemben legyen.
A mellkas éppen a gyűrűk felett van, a csukló csak a váll alatt.
Lépjen hátra annyira, hogy testét egyenes vonalban tartsa, csípője nem hajlik meg.
Kezdje mindkét karral teljesen kinyújtva.
Engedje le a testét, amíg a mellkasa nem egyezik a gyűrűk aljával.
Tolja magát hátra, amíg mindkét könyöke meg nem egyenesedik.

A gyűrűs fekvőtámaszok egyszerű gyakorlatok, amelyek kezdőknek is megfelelnek, mivel a torna gyűrűinek magasságának beállításával a nehézségi szint könnyen változtatható. Vannak azonban tipikus hibák, amelyekre figyelni kell a végrehajtás során:

Ring Pushups: Gyakori hibák

Sok sportoló csak olyan mélyre megy, hogy a könyöke derékszöget képez - ideális esetben azonban a kezeknek és a mellkasnak egy vonalban kell lennie a legalacsonyabb mozgásponton. Aki lerövidíti a mozgástartományt, mindig pazarolja az erőt és az izomépítési potenciált.

Nincs testfeszültség

Amikor a fekvőtámaszokat végezzük a gyűrűkben, soha nem szabad elveszíteni a test feszültségét. Soha ne hagyja el a csípőt "Megereszkedik", de erősen megfeszíti a hasizmokat és egy vonalban tartja a testet. Ez egészségesebb az ágyéki gerinc számára - és hozzájárul az erős, feszes gyomor kialakulásához is.

A könyök kifelé fordult

A könyöknek a lehető legközelebb kell lennie a testhez. Ez védi az érzékeny vállízületet, és különösen intenzíven edzi a tricepszet - fontos a férfiak számára: A tricepsz a legnagyobb felkar izom, sokkal nagyobb, mint a bicepsz, ezért különösen fontos a lenyűgöző felkar kerületnél. Fontos a nők számára: A feszes tricepsz megakadályozza a "karok lengését".

Ring push-up haladó felhasználók számára

A gyűrűk push-upjainak nehézségei fokozhatók, ha egyszerűen megváltoztatják a mozgás beállítását és sorrendjét. Ki például a lábak magasabbak, mint a gyűrűk, Például, ha a lábakat egy padra vagy dobozra helyezzük, a test súlypontja megváltozik, és a tolás sokkal nehezebb. Alternatív megoldásként a Láb a földről, tehát ez az egyensúly is edzett.

Gyűrűk push-upok szakemberek számára: Helyezze a gyűrűket a csípője mellé, és fordítsa vissza a tenyerét úgy, hogy azok a lábai felé mutassanak.

A kivitelezés ütemével is játszhat. A "negatív mozgás" kiterjesztése (a kiindulási helyzetből a legalacsonyabb pontig) 3 másodpercig, és tartsa a testét mély helyzetben (a mellkasod magasságával a kezeddel) további 5 másodpercig.

Gyűrűk fekvőtámaszai: összefoglaló

A gyűrűkben lévő fekvőtámaszok érdekes alternatívája a rendszeres fekvőtámaszoknak, mivel a mozgó gyűrűk további stabilizációs munkát igényelnek. Javítják a koordinációt, és még egészségesebbek az ízületek számára, mint a fekvő felületen történő fekvőtámaszok. A gyűrűk fekvőtámaszait könnyű megtanulni, és kezdőbarátnak és kihívást jelentőnek is megtervezhetők.