Ha gyorsan fogysz napi 1200kcal-val (lefogy)

Helló, sajnos nem sokat tudok a bazális anyagcseréről stb. Sajnos azt sem tudom, hány kcal-ra lenne szükség ahhoz, hogy egészséges módon fogyjak. Soha nem értettem a számítást. Naponta 1200 kcal-t fogyasztok (főleg rizsből), és körülbelül 30-60 percig sportolok. 17 éves vagyok, nő, 175 cm magas, és sajnos 90 kg-os. Tudna valaki segíteni tovább? Nagyon hálás lenne a tippekért!

napi

5 válasz

1200 Kcal határozottan túl kevés. Ez helytelen megközelítés!

Férfi vagy nő vagy?

Hadnagy Alapanyagcseréje nagyjából a részletek között van 1,700 és 2000 kcal.

  • . fedezze legalább az alapanyagcseréjét,
  • . a makrotápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrátok) optimális elosztása,
  • . - elegendő mikrotápanyag (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és másodlagos növényi anyagok) ellátása és -
  • . Generáljon megfelelő kalóriahiányt (még mindig fedezi az alapanyagcserét!).

Ha mindez érvényes, akkor nem számít, mit eszel.

Hogy még egy kicsit tisztázzuk a témát, íme az alapok:

Ha fogyni akar és valóban szüksége van rá, és nem csak testmozgással változtatja meg testét, akkor csak kalóriahiányra van szüksége.

  • Pozitív energiamérleg (felesleges kalória) = Több kcal jut a szervezetbe, mint kimenni. A test ezt a felesleges energiát általában a test szöveteiben (például zsírban vagy izmokban) vagy más tárolási formában tárolja.
  • Negatív energiamérleg (kalóriahiány) = Kevesebb energiát szolgáltat, mint amennyit felhasznál. Az energiaigény kielégítése érdekében a test felhasználja a készleteket (például zsírokat vagy izmokat) vagy más tárolási formákat.

1 kg zsír körülbelül 7000 kalóriát tartalmaz.

Ha most napi 500 Kcal körüli egészséges hiányt feltételez, ez heti 3500 kalóriahiányt jelent. Ez azt jelenti, hogy havonta körülbelül 2 kg zsírt veszítene. Egészséges és hosszú távú.

Tehát a fogyás nem gyors dolog. Különösen addig, amíg hosszú távon fogyni akar, és nem csak a víztől.

Annak meghatározása érdekében, hogy hány kalóriát tud vagy kell bevinni (legalábbis az alapanyagcsere aránya), először fontos, hogy megismerje Kcal-fogyasztását. Ez több tényezőből áll.

  • Nyugalmi anyagcsere (RMR) - Németül más néven bazális anyagcsere sebesség.
  • Az élelmiszerek hőhatása (TEF) - Az élelmiszer anyagcseréjéhez felhasznált energia.
  • Az aktivitás hőhatása (TEA) - Kcal, amelyre szükség van a tudatos mozgásokhoz (edzés, sport).
  • Semmi Exercise Activity Thermognensis (NEAT) - Kcal, amelyek minden öntudatlan mozgáshoz szükségesek (körbejárás, takarítás, ficánkolás, rendrakás, munka stb.)

A TEF, a TEA és a NEAT tekintetében további információkat talál itt, amelyek túlmutatnak a hatókörön: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienbedarf

Mindenekelőtt meg kell említeni a bazális anyagcsere sebességét. Ez a viszonylag inaktív személy teljes fogyasztásának 60-80% -át teszi ki. Ez az aktivitási szinttől függően változik. Ez testtömegtől, sovány testtömegtől (izmok), nemtől, kortól és genetikájától függ.

Az alapanyagcsere soha nem csökkenhet a súlycsökkenés alatt. Tehát mindig mozog, ha lefogy az alapanyagcsere és a teljes anyagcsere arány között.

Sajnos sokan, különösen a kezdők, még az alapanyagcserét sem fedezik. Többnyire egyszerűen az áttekintés hiánya miatt, mivel nem számítanak kalóriát. Az ilyen irányú becslések valóban visszaütnek.

Ajánlásom tehát a felvétel irányába mutat
a Kcal bevitel. Ezt elég egyszerűen megteheti olyan alkalmazásokon keresztül, mint a MyFitnessPal, a Lifesum stb.

A kalóriaszámlálást gyakran nagyon kritikusan szemlélik. A tény azonban az, hogy a kalóriák számbavétele nem betegít meg, csak azt, hogy miként kezelik. Tehát aki hajlamos étkezési rendellenességekre vagy van/volt ilyen, az ne számolja a kalóriákat. A kalóriaszámlálás nem ajánlott mindazoknak, akik felelősséggel foglalkoznak vele és elegendő információt szereznek.

Kiszámíthatja a bazális anyagcsere sebességét (mint ahogy én az információi alapján tettem), vagy megadhatja azt. Ez utóbbi természetesen sokkal pontosabb. Az eltérések a számítás és a valóság között 25% -ot is elérhetnek.

Az alapanyagcsere sebességét szinte minden szolgáltató méri légzési gázelemzéssel, más néven spirometriával. Nagyon pontosnak tekintik, és csak minimálisan tér el a tényleges alapanyagcserétől.

A spirometriával kb. 10-15 percig viseljen lélegzőmaszkot fekve, hogy a belélegzett és kilélegzett levegő elemezhető legyen. A belélegzett levegő oxigén- és szén-dioxid-tartalma alapján következtetéseket lehet levonni az anyagcserére és az alapanyagcsere szintjére.

A fennmaradó fogyasztás napról napra változik attól függően, hogy mennyire aktív. Számítás itt is elvégezhető, de ezt követően naponta frissíteni kell. Ezért meglehetősen összetett és általában rendkívül pontatlan.

Ezért sokan használnak bármilyen fitneszkövetőt. Természetesen mindenkinek mérlegelnie kell ezt a beruházást. Motiváció, különösen a kezdők számára mindenképpen. Segítenek (a pontosságtól függően) a napi fogyasztás érzésében (tevékenységtől függően). Még akkor is, ha ezek a nyomkövetők általában csak irányértéket tudnak kiadni, elegendő tájékozódni a kalóriabevitel alapján.

Miután meghatározta a fogyasztást, nagyjából tudja, hol kell kiegyenlíteni. Fogyáskor hiányt okoz azáltal, hogy egyszerűen kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit elfogyaszt. Ha meg akarja tartani a súlyt, akkor egyensúlyban tartja az egyensúlyt.

Ne felejtsük el, hogy az alapanyagcsere ingadozik és frissíteni kell, amint a súly megváltozik. A diéta végén ezért (megújított) spirometriai teszt ajánlható.

Ha a fenti alapelvet a szívedbe veszed, mint mondtam, nem mindegy, hogy belecsempészsz egy pizzát, csokoládétálcát etetsz vagy üdítőt kortyolsz. A fogyásban csak a kalóriahiány számít. Még a makrotápanyagok optimális eloszlása ​​is másodlagos jelentőségű.

Ezért teljes hülyeség bármilyen szélsőséges körülményt keresni, például alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy hasonlót, és ezek szerint élni. Minden véglet valamilyen szempontból rossz és hosszú távon többnyire alultápláltság, ezért sajnos gyakran megbetegít. Ezenkívül a tiltások általában egyszerűen károsak a pszichére. Az egészséges életmódnak mindig tartalmaznia kell az egészséges pszichét.

Tehát amíg eléri a kalóriahiányt, nem számít, mit eszel/iszol. Elméletileg ezután fogyaszthatja el a kalóriákat gyorsétterem és hasonlók formájában.

Egyébként a 24 órás egyensúly általában elég érdektelen a kalóriahiány szempontjából. Amíg egy hét, 10 nap vagy akár egy hónap múlva még mindig hiányban van, kiegyenlítődik. A tested 24 óra elteltével nem húz vonalat, és 0-tól kezd számolni.

Mindazonáltal nem szabad elhanyagolni a mikroelemeket (vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és másodlagos növényi anyagokat). Ellenkező esetben hosszú távon beteg lesz.

A fentiekben már említettem a makrókat. Ezeket optimálisan kell elosztania az idő múlásával. Mert hosszú távon ezek nagyon fontosak lesznek.

Ily módon befolyásolható a megnövekedett vagy csökkent izom- vagy zsírtömeg aránya (különösen a fehérje). A makrotápanyagok felelősek a jóllakottság érzéséért (fehérjebevitel), az atlétikai teljesítményért (szénhidrátok) és az izmok lebomlásáért (különösen a fehérjeért).

Amit túl gyakran elhanyagolnak, az a hormonális helyzet. Ezt az összes makrotáp optimális eloszlása ​​vezérli.

Önmagában azonban megbizonyosodhat arról, hogy alacsony kalóriatartalmú ételeket használ, különösen gyümölcsöket/zöldségeket. Már csak azért is, mert többet lehet belőle fogyasztani. A kenyér, a tészta, a rizs és hasonlók soha nem hiányozhatnak.

A feldolgozatlan ételeknek is elsőbbséget kell élveznie (más néven "tiszta étkezés" .). De ne vigyük túlzásba. A tiszta étkezés minden rendben van, de nem szabad mutánssá válni.

Ezenkívül elegendő mikrotápanyagot, azaz vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és másodlagos növényi anyagokat kell bevennie. Mivel most megtaláltam ezt a linket, beleértve az élelmiszerek listáját a megfelelő mikroelemekkel: http://www.wellness-for-human.de/ernaehrung/vitaminmangel-/vitalstoffe-in-lebensmittel/index.html Talán talál magának jobb listát.

Egyébként a DGE napi 650 g Ost és zöldséget ajánl. Természetesen lényegesen több zöldséget kell fogyasztani, mint gyümölcsöt. Gyakran körülbelül 200 g gyümölcsről és 500 zöldségről beszélünk.

Én magam napi 1 kg vagy annál több zöldséget eszem. Hozzáadunk kb. 200-300 g gyümölcsöt. Természetesen mindig változtatnia kell a zöldségek és gyümölcsök típusát. Egyedül, mert különben unalmas lesz. Naponta 4-5 különféle gyümölcs/zöldség tájékozódjon (napi egy jelzőlámpát, azaz mindig zöld, sárga/narancssárga és piros zöldséget/gyümölcs süteményt hirdetnek). Aztán naponta 2 fajtát variálsz belőle, így pl. Cserélj uborkát sárgarépára, epret cserélj áfonyára, másnap valami másra stb.

Most eljutottunk a sporthoz. Ez növeli a fogyasztást, ami növeli a hiány és a Kcal bevitel lehetőségét. A testmozgás természetesen egészségügyi szempontból is nagyon ajánlott.

De a sport nem csak a kerékpározást, az úszást, a tornát stb. Jelenti, hanem a mindennapi élet apróságaival kezdődik. Általában váljon aktívabbá, és legyen ezzel tisztában minden nap. Menjen a lépcsőn a lift/mozgólépcső helyett, kerékpározzon iskolába/munkahelyre, és például szálljon le egy buszra korábban, és gyalogolja végig az utat.

A gyakran meghirdetett 10 000 lépés szintén jó útmutató. Önmagában ettől még nem fog fogyni, de általában aktívabbá válik, és jobban tudatában lesz a kérdésnek.

Az aktív sportoláshoz elegendő videót találhat a YouTube-on, például a HIIT vagy a Zumba számára. Tedd azt, amit szeretsz, és amivel tehetsz.

Végül egy túl gyakran elhanyagolt pont: a helyes mérlegelés. Mindegy, hogy nő vagy férfi, ha helytelenül mérlegeli magát, a helytelen mérések miatt feleslegesen megőrül.

  • Mindig ugyanabban az időben mérjen: reggel, felkelés után és WC használat után, ruha nélkül.
  • Az 1-3 napos súlyváltozások gyakorlatilag nem mondanak semmit arról, hogy hízik-e vagy fogy. Inkább valamit: vízvisszatartás, stressz, só, szénhidrát és az összes ételmennyiség.
  • Mindig hasonlítson össze ugyanazon hetek 7 napi átlagát két ciklusban (például mindig a ciklus 1. hetét). Célszerű csak az A ciklus heti átlagát összehasonlítani a következő B ciklus megfelelő heti átlagával.
  • Ha az erőnléti edzéssel kezdte, vagy ha javítja magát az edzésen, vegye figyelembe az izomnövekedésen keresztüli súlygyarapodást.

Remélem tudtam neked segíteni. További kérdéseivel forduljon hozzám bizalommal. Mindazonáltal arra kérem Önt, hogy végezzen magának egy kis kutatást. Ezt gyakran egyszerűen elhanyagolják.