Ha izmokat akarsz építeni, akkor helyesen kell étkezned
Az izmok növekedéséhez két dologra van szükségük: energiára és testmozgásra. Az energia kalória. Az edzés bármilyen típusú izomedzés.
Gondoljon erre nagyon egyszerűen: ha a tested pontosan annyi kalóriát kap, amelyet egy nap alatt elfogyasztott, akkor nem marad energiája az izmok növekedésére. Szóval amire szüksége van, az a mérsékelt kalóriatúl.
Kalóriafelesleg nélkül egyáltalán nincs izomnövekedés?
Elképesztően nem. A kezdők vagy általában olyan emberek számára, akiknek még mindig nagyon kevés az izomzatuk, az izmok enyhe kalóriadeficit mellett is növekednek.
De minél izmosabb vagy, annál lehetetlenebbé válik izomépítés felesleges kalória nélkül.
Csak először próbálja ki felesleges kalória nélkül. Ennek van értelme, mert minden test másképp reagál.
1 kg izomtömeg 4500–7000 kcal között „eszik”
Hogy mennyire vagyunk egyediek, az abból a tényből derül ki, hogy a tudomány csak ezt a területet tudja megnevezni: A testének 4500 és 7000 kcal közötti szüksége van 1 kg izomtömegre. A testzsírral ellentétben 1 kg testzsír mindannyiunk 7000 kcal körüli kalóriahiányának felel meg.
De légy óvatos: Utópikus egy hét alatt 1 kg izomtömeget gyarapítani, ha egyszerűen napi 1000 kcal-t eszel többet, mint amennyit használsz.
Az edzettség szintjétől függetlenül a tested napi 300–500 kcal közötti kalóriafelesleget használhat fel izomnövekedésre.
A kezdőknek ez 1 kg izomtömeg-potenciálnak felel meg 2 hét alatt, és tapasztalt testépítőknél sokkal kevesebb.
Bármi ezen kívül zsírrá alakul.
Tehát, ha izmokat akar építeni, akkor a napi 300 kcal kalóriatöbbletet kell kezdeni, majd óvatosan növelni kell a napi legfeljebb 500 kcal-t.
Izom, nem zsír: felesleges kalória edzés után
De még mindig van mit figyelembe venni. Kevéssé hasznos, ha reggel megiszol egy további csokoládét, majd este tornázik.
A felesleges kalóriának közvetlenül kapcsolódnia kell az edzéséhez, különben a csípőjére kerül.
Tehát egyél normálisan a kalóriafogyasztásodnak megfelelően, és növeld az ételeket kalóriatöbbleteddel 300kcal és 500kcal között, edzés után körülbelül 3 órás időablakban.
Ez biztosítja, hogy (szinte) az összes kalória beáramlik az izmaidba, és hagyja, hogy növekedjenek.
A szénhidrát nélküli fehérjének nincs értelme
Végül egy fontos megjegyzés arról, hogy a kalóriatöbbletnek mit kell tartalmaznia:
A kalóriatöbbletnek legalább 50% szénhidrátot kell tartalmaznia.
A tiszta fehérje nem használ izmait, ha nem kapják meg a szénhidrátokból gyorsan elérhető energiát, hogy a fehérjét izomtömeggé "alakítsák".
A hivatásos testépítők fehérjeporból és poliszacharidporból készült shake-eket használnak, körülbelül 50:50 arányban. Személy szerint bármilyen típusú por ellenzője vagyok, amelyből ételeket készítenek, ez felesleges pénzkidobás számomra. De ha porhoz folyamodik, tegye jól, és vegyen magának egy zacskó poliszacharidot is.
Következtetés
A kihívás az, hogy a lehető legkevesebb testzsírt nyerje, miközben izmokat épít. Sajnos nélküle nem működik.
Tehát kezdje a napi 300 kcal kalóriatöbbletet, amelyet erősítő edzés után is elfogyaszt, kb. 3 órás időablakban.
Győződjön meg arról, hogy ezek a 300 kcal legalább 50% szénhidrátot tartalmaznak.
Ha úgy ítéli meg, hogy kontroll alatt tartja testzsírját, akkor akár napi 500 kcal kalóriafeleslegre is növelheti magát.
Ennyit kell tudni az izomépítés megfelelő étrendjéről.
Ingyenes az Ön számára: Benjamin legfontosabb tippjei (táplálkozás és edzés) a legjobb formához.