Ha nincs ideje edzeni, íme 50 dolog, amit tehet!
A „Nincs időm edzeni” egyértelműen a leggyakoribb oka annak, hogy valaki nem gyakorol. Végül is egyikünknek sincs túl sok ideje, igaz? Természetesen mindenekelőtt a prioritások kérdése, és amikor sportcélokat tűztél ki magad elé a célok jó megfogalmazása könnyebb lesz neked. Ennek ellenére előfordulhat, hogy olyan nem tervezett dolgok történnek, amelyek azt jelentik, hogy nincs ideje az edzésre.
Ezzel a cikkel egy 50 (!) dolgot szeretnék felsorolni, amelyeket még mindig megtehet az edzettsége érdekében, minimális időveszteséggel, még akkor is, ha nincs ideje a sportra.
A műveletek növekvő sorrendbe vannak rendezve a szükséges időnek megfelelően, és mindegyik hozzájárul az edzettség javulásához ilyen vagy olyan módon. Nincs jobb vagy rosszabb. Ha talál valamit, amit szeretne kipróbálni, és amely megfelel az ütemtervének, hajtsa végre!
Ha gyakran tapasztalja, hogy nem talál időt a testmozgásra, akkor ez leginkább a céljainak vagy a tervezésének és a szokásainak köszönhető. Ebben az esetben azt javaslom, hogy olvassa el a következő cikkeket:
Az alábbiakban 50 dolgot szeretnék javasolni, amelyeket bármilyen módon megtehet, még akkor is, ha nincs ideje gyakorolni. Nagyon apró dolgokkal kezdem, amelyeket akár egy perc alatt is megtehetsz, és ezek még mindig pozitívan befolyásolhatják a fitneszedet.
Törekedjen arra, hogy mindig feloldja a YouTube letiltását
22) Végezzen HIT-edzést
A rendkívül rövid, mégis hatékony edzések kulcsszava a Tabata edzés. 4 perces edzéssel valóban izzadságot fogsz okozni. A 4 perc a napod 0,3% -a. Még akkor is, ha nincs igazán ideje a testmozgásra, napjának 0,3% -a biztonságos lesz az edzettség szempontjából befektetni (nem áldozni) lehet!
23) Élelmiszer naplót vezet
Az étrend dokumentálása sokat segíthet, különösen, ha megváltoztatja az étrendjét, vagy egyszerűen csak fogyni próbál. Segít abban, hogy áttekintést kapjon arról, hogy mit fogyaszt. Mert a legtöbb ember ezt nagyon lebecsüli.
Szerencsére manapság rengeteg hasznos alkalmazás van, amelyek megkönnyítik az Ön számára. Egy okostelefonnal nagyon gyorsan vezethet ételnaplót. Napi 5 perc alatt könnyedén megúszhatja.
24) Készítsen magának egészséges fitnesz salátát
5 perc elegendő ahhoz, hogy elkészítsen magának egy finom és egészséges salátát. Beteheti ebéddobozba is, és útközben magával viheti enni.
25) Keverj össze magadnak turmixot
Csak tegyen valami zöldet, gyümölcsöt és vizet egy turmixgépbe, és a turmix készen áll. Ne foglalkozzon bonyolult receptekkel, és csak vigye oda, ami van. Csak a gyümölcs a tiedben Smoothie készítő* csomagoljon, pürésítsen, majd vigye magával inni menet közben.
Egy ilyen turmix nemcsak egészséges, de nagyon finom is!
26) Írjon fel egy egészséges ételt, amelyet a hétvégén készít
Talán annyi fitnesz recept van elmentve a könyvjelzőidbe, mint én. Annyi finom és egészséges dolog van odakinn, hogy kipróbálhassa. Csak hagyja, hogy inspirálódjon a blogok és a YouTube-videók, vagy legyen kreatív maga. Itt vannak a blogon is néhány finom fitnesz recept. Az 5 perc valószínűleg nem elég a felkészüléshez, de legalább választhat valamit, és leírhatja, mit szeretne érte Egészséges vásárlás Meg kell.
27) Nézzen meg egy motivációs videót
Vagy nyomja magát a 20 motivációs idézet inspiráló sportolóktól. Talán ezzel az időproblémája már törlődik, mert motivációként vagy kiemelt problémaként tárja fel. És ha nem, akkor próbáljon ki valódit Olyan sikertörténetek, mint Christian Mülleré?
28) Írj magadnak egy cheat day listát
Ha jelenleg diétát tart, akkor 14 napos vagy heti ellenőrzött étrendet folytathat Csalás napja segítenek a híradásban és még jobb eredmények elérésében. A „kívánságlista” segíthet abban, hogy valóban csak azt esszen meg, amit igazán szeretne a Csalásnapján.
29) Gyakoroljon új átugrási technikát
Ugrókötél tökéletes sport, amikor nincs időd és helyed. De az egyszerű ugrás hosszú távon gyorsan unalmassá válik.
Gyakorold a váltakozó ugrást a lábaddal, vagy dupla ugrásokat.
30) Gyakorolja a tapadás erejét
Az erőnléti edzés során a tapadás ereje gyakran a leggyengébb láncszem. Célszerű célzottan képezni őket, különösen összetett alapfeladatokkal. Ez csodálatosan működik közben.
A súlyzókkal bárhol, a kettő között dolgozhat a tapadás erejével. Függetlenül attól, hogy néhány másodperc vagy több perc van-e. Kicsiek és könnyen szállíthatók. Ajánlok neked egyet állítható súlyzó* növelni. Magam is rendszeresen használok egyet.
Erőfeszítés: 10 perc
Valójában mindig talál 10 percet. Mindössze 10 perc alatt sokat tehet fitneszéért, még akkor is, ha nincs ideje a sportra.
31) Tegyen egy rövid sétát
A friss levegő és a köztes testmozgás abszolút hatékonyabb lehet egészséges energiaerősítő legyen a napod. Sokan nem gyakorolunk elegendő testmozgást vagy friss levegőt a mindennapokban. Talán csak sétál egy kicsit az ebédszünetben.
32) Frissítse céljait
Folyamatosan változunk és a céljaink is. Az időproblémák gyakran motivációs és prioritási problémák is. Még mindig nagyon izgatottak a céljaid? Vagy itt az ideje új céloknak?
Szánjon 10 percet arra, hogy megbirkózzon céljaival, és megadja nekik a legújabb simításokat. Ez csodákra képes a motiváció szempontjából.
33) Készítsen magának egy gyors, egészséges, gyorséttermi ételt
A vörös lencséhez z kell. B. csak 10 perc, és 100 g-nál több mint 20 g fehérjét kínál. Pároljon egy kis brokkolit. Vágjon néhány gombát a serpenyőbe. Kaphat egy finomat is Fitness lencse és csicseriborsó saláta vagy te páran gyorsan Tojásfehérje palacsinta csináld. Rengeteg példa található a gyors egészséges étkezésre.
A gondolatomra könnyezett a szám ...
34) Optimalizálja edzési tervét
Lehet, hogy egy ideje nem történt előrelépés? Ezután ideje lehet optimalizálni az edzéstervet. Vegyen be új gyakorlatokat, vagy akár egyet is Teljes test edzés a Váltson osztott edzéseket. Győződjön meg azonban arról, hogy a megfelelő tervet választotta-e Önnek, és nem úgy, mint sokan mások rossz osztott edzésterv gyakoroljon, és folytassa a szuboptimális fejlődést, vagy ne lépjen tovább.
35) Végezze el a mobilitási rutint
Különösen az íróasztalnál töltött hosszú nap alatt a hátad súlyosan megsérült. A rövid mobilitási rutin csodákra képes. Szerencsére van néhány mobilizációs gyakorlat, amelyeket csodálatosan is megtehetsz közöttük. Valamivel ezelőtt kifejezetten Dustinnak volt a legjobbja Mobilizációs gyakorlatok az irodához összeállított.
36) Javítsa a technikáját
Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, folyamatosan javíthatók és optimalizálhatók. Ha időközönként csak a technikára figyel, és célzottan képzi (nagy teljesítményigény nélkül), akkor az közép- és hosszú távon óriási segítséget nyújt. Ha nincs ideje az edzésre, legalább 10 percet összpontosíthat arra, hogy fejlessze a gyakorlatát.
37) Vegyük a biciklit az autó helyett
Ahelyett, hogy rövid utakra vinné az autót, csak biciklivel járhat. Mivel jobban áthalad a forgalomon, valószínűleg csak néhány perccel hosszabb időre van szüksége, mint autóval. Ez jó a fiókjának, a környezetnek és az egészségének!
38) Nyújtás
A rendszeres nyújtás rendkívül hasznos a rugalmasság érdekében. A nyújtásnak pedig nem kell sokáig tartania. 10 perc alatt megkapja a legnagyobb izomcsoportok nagy részét, amely megfelelően feszül. De nem kell mindig az egész testnek lennie. Például csak a lábadra koncentrálhatsz, és holnap kinyújthatod a felsőtest izmait. Valahányszor nyújtózkodsz, tovább vagy, mintha nem tetted volna meg.
39) Gondolj egy reggeli szertartásra
A Reggeli rituálé nagy előnye, hogy egyszerűen (majdnem) automatikusan letekerik a megszokás után. Tehát mindig tudatosan kezdi a napot pozitív dolgokkal, és jó irányba tereli azt. Jól érzi magát és kiválóan alkalmas az időgazdálkodásra.
Gondoljon néhány dologra, amelyet holnaptól megvalósíthat. De ne vigyük túlzásba. A cél ezentúl minden reggel ezt megtenni. Lehetséges példák:
- Igyon egy nagy pohár vizet
- A Tabata edzés csináld
- Írj le 3 dolgot, amiért hálás vagy
- Egyél egy darab gyümölcsöt
Erőfeszítés: 20 perc
Ha 20 percet gyűjthet az idejéből, az alábbiak segítenek valamit tenni a fitnesz érdekében, ha nincs ideje mozgásra vagy teljes edzésre.
40) Hallgasson fitnesz podcastot
A podcastok (ismét) egyre népszerűbbek, és remek lehetőség arra, hogy képezzenek vagy motiváljanak benneteket közben és útközben is. Számos igazán jó fitnesz podcastot találhat az iTunes-on. És minden nap több van. Már többször gondoltam arra, hogy magam is kipróbálom ezt a formátumot. A közös sorrend 15-30 percet vesz igénybe, ezért könnyen elfogyasztható közöttük. Egyébként sok epizód gyorsabban meghallgatható, és még mindig jól érthető.
Valójában már tudja interjúm a Live Hackz Podcast-on?
41) Végezzen rövid teljes testedzést
A Teljes test edzés megvan az az előnye, hogy viszonylag rövid idő alatt maximálisan aktiválhatja a test izmait. Csak végezzen egy gyakorlatot minden nagy izomcsoport számára 2-3 sorozatban, 20 perc alatt elvégezhető. És ha állítólag az edzőteremben van, akkor ez természetesen működik saját testsúlyával.
Még akkor is, ha ez természetesen nem ideális az izomépítéshez és az erő növeléséhez, mindig sokkal jobb, mint egyáltalán nem edzeni.
42) Szunyókáljon
A japánok már megértették ezt, és gyakorlatilag mindenhol áramszünetet tartanak. Még mindig nem igazán értük őket. Helytelenül. 20 perces szunyókálás a nap hátralévő részére nyújt hatalmat. Az ébresztőórát azonban úgy állítsa be, hogy ne haladja meg a 20 percet. Egyébként néhány óra múlva felébred, fáradtabb, mint korábban, és valószínűleg kevesebb ideje van.
Az elegendő alvás fontosabb, mint a legtöbb ember észreveszi.
43) Kutasson néhány új gyakorlatot
Ha kicsit más vagy Fitness blogok vagy szörfözhet a YouTube-on, mindig talál új gyakorlatokat, amelyek felpezsdíthetik az edzését és új ingereket adhatnak. Ez sokakat segít abban is, hogy motiváltak maradjanak. Jobb elkerülni, hogy új gyakorlatot találjon ki magának. Nézze meg a bevált gyakorlatokat és tanulmányozza a mozgások végrehajtását.
44) Olvassa el a fitneszkönyv néhány oldalát
Nagyon sok jó könyv van mindenféle témában. Ez vonatkozik a fitneszterületre is. Az ilyen könyvek még ma is rengeteg tudást adnak nekünk, és előremozdulnak. Egyszerűen motiválhatnak minket, vagy segíthetnek a nézőpontunk megváltoztatásában. Természetesen mindig sokat lehet olvasni az interneten, de egy ilyen könyvnek mégis más hatása van.
Ha fogalmad sincs, melyik könyvvel kezdj, nézd meg az enyémet Fitness eszközök ajánlásai vége van néhány jó könyvnek is.
Egyébként nekem is van egy könyvem a címmel A fattyú gyilkos írt ... szóval, ha éppen hiányzik a megfelelő könyv az olvasáshoz, akkor nézd meg. 🙂
45) Végezzen el néhány gyakorlatot a feketetáblával
A Thera zenekarok mellett és Sling edzők a fascia tekercsek nagyszerű barátai is vagyunk itt, mint a Blackroll*. Az elmúlt években a fitnesz területén egyre többször felfedezték a fascia jelentőségét a fizikai teljesítmény szempontjából. Mindössze 20 perc alatt tisztességes edzéshez juthat. Képzeljen csak el néhányat, ami belefér Gyakorlatok a fascia hengerrel együtt.
46) Hallgasson fitnesz hangoskönyvet
Ha Ön (mint én) nem akkora olvasó, akkor a hangoskönyvek a tökéletes alternatíva az Ön számára. Az elmúlt évben magam sem olvastam a könyveimnek a felét, de hallottam. 20 perc alatt meghallgathatja a legtöbb hangoskönyv alfejezetét.
Hallható* a legnagyobb szolgáltató Németországban, és számos hangoskönyvet kínál sport- és egészségügyi témákkal kapcsolatban. A hangoskönyveket egyszerűen letöltheti okostelefonjára, és bárhol meghallgathatja őket. Van még egy Ingyenes 30 napos hallható próba* (akár 3 hónap is, ha már Amazon Prime ügyfél).
47) Vásároljon néhány új edzésruhát
Titokban valamennyien hiúak vagyunk. Sportolás közben is jól akarunk kinézni, elvégre soha nem lehet tudni, hogy ki fog látni az edzés alatt. 😉
Ha jól érzi magát új ruháiban, ez akár motivációjának és ezáltal teljesítményének növekedéséhez is vezethet. Az interneten ma már olyan sok sportruházat található, hogy mindenki megtalálja a megfelelőt, és a szükséges idő minimális. Csak mi a jó Sportruházat az Amazon-on* ad…
48) Készítsen ételeket
Elismerem, hogy soha nem voltam a nagy tűzhely. Még ha újra és újra megpróbáltam, soha nem maradtam sokáig vele. Viszont sokakat ismerek, akik sikeresen dolgoznak vele. Ezért nem akarom visszatartani tőled ezt a tippet.
Az előnyök nyilvánvalóak. Teljesen ellenőrizheti, mit eszik, és tápértékei mindig teljes mértékben szem előtt vannak. Olcsóbb is, mint a menzán vagy az étteremben. Sokat takarít meg a héten. Ezután ezt a megszerzett időt felhasználhatja például a képzésére.
49) Foglaljon magának személyi edzőt
Dolgoztál már személyi edzővel? Egy ilyen személyi edző rengeteg munkát végez helyetted, időt spórol meg, és valójában gyorsabban vezethet előre. Egy jó személyi edző válaszol minden kérdésére. Megmutatja, hogyan kell edzeni, és gondoskodik az edzéstervről. Egy jó személyi edző segít a mindennapi tervezésben is, hogy a nap során jobban teljesítse edzését.
Természetesen egy ilyen jó személyi edző pénzbe kerül. De néha el kell döntenie, hogy az idő vagy a pénz fontosabb-e számodra. Ha nem tudsz/akarsz mindent elintézni, mert nincs időd, akkor időnként be kell fektetned valakibe, hogy segítsen neked.
50) Rövidítse le az edzést, de húzza le!
Őszintén szólva, ha van 20 perced, akkor végezhetsz egy rövid edzést. Ha eltávolít néhány gyakorlatot és/vagy mondatot a mai tervéből, akkor is folytathatja a tervét. Ez mindig jobb, mint kihagyni.
Akár 30-40 percet is elkaphatsz együtt, akkor biztosan hatékony edzést kapsz. Az edzésre általában csak 45-től maximum 60 percig tartok, mert mindig elfogy az időm. Néha 30-40 percnek elegendőnek kell lennie. Nagyon elégedett vagyok az eredményekkel.
A lista melyik pontjával kezdi most?
A fittségedben az a szép, hogy az állam nem végleges, és rajtad múlik, hogy melyik irányba fejlődik. Ha helyesen cselekszel, mindig van előrelépés. Még akkor is, ha nincs igazán időd a sportra, és csak egy kicsit csinálsz valamit.
Azt hiszem, most már láthatja, hogy valami mindig lehetséges. Az egyes pontok így vagy úgy tovább visznek. Tehát a legjobb, ha rögtön választ egyet, amikor a következő alkalommal felmerül az ujja.
Remélem, hasznosnak találta a cikket és tetszett, és hamarosan újra ellátogat blogunkba. A legjobb, ha közvetlenül követ minket Facebookon és viseljen hírlevelünk hogy ne hagyjon ki egyetlen új cikket sem.
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged.