Hány és milyen szénhidrátot kell bevenni az étrendbe
A szénhidrátok vagy a szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást az emberi test kalóriaigényében, de inzulinfüggő cukorbetegség esetén még ennél is fontosabbak, mert felelősek az étkezés utáni vércukorszint emeléséért.
Fontos tudni a következő étkezéskor elfogyasztott ételek szénhidrát (szénhidrát) tartalmát, hogy mennyi rendszeres inzulint kell beadni.
Cukorbetegség esetén fontos, hogy a gyógyszer egyensúlyban legyen az étkezés során elfogyasztott szénhidrátokkal. Túl sok szénhidrát és elégtelen gyógyszeres kezelés emelheti a vércukorszintet. A túl kevés szénhidrát és a túl sok inzulin alacsony vércukorszinthez vezethet. Ezen helyzetek egyike sem kívánatos, ezért a megoldás az, hogy megszámoljuk az egyes étkezések során elfogyasztott szénhidrátokat.
Bár gyakran plusz stressznek tűnik, legalábbis első körben, gondoljon csak arra, hogy bárki, aki törődik a saját egészségével és óvatos, mit eszik, kiszámítja glikémiás indexét vagy kalóriáját. Egy idő után "edzés" után a számítás szinte ösztönös lesz.
Annak érdekében azonban, hogy ezt a feladatot ne érezzék nyomásként, nézzen meg ilyen dolgokat: még ha hibázik is, akkor az étellel meg tudja oldani. Kis hipoglikémia esetén például egy snack segíthet egyensúlyban tartani a gyógyszert, hogy stabil maradjon a vércukorszint.
Szénhidrát osztályozás
Attól függően, hogy mennyi ideig szívódnak fel és befolyásolják a vércukorszintet, a szénhidrátok lehetnek:
• Gyors felszívódással: glükóz, szacharóz (cukor), természetes gyümölcslevek, például: narancs, kivi, alma (szénhidráttartalom: 11-14%).
• Lassú felszívódás: kenyér, keksz, burgonya, rizs (minden keményítőt tartalmaz), gyümölcs (magas fruktóztartalmú).
Hány szénhidrátot kell enni?
Az egyes étkezések során elfogyasztott mennyiség felét, vagyis az abból származó kalóriák 45–65% -át szénhidrátoknak kell alkotniuk. A legpontosabb elképzelés érdekében számolja meg a szénhidrátokat a PDF-fájlokban található listák szerint, az élelmiszerekben található makrotápanyagokról (az "Anyagok letöltése" kategóriában). Ha csomagolt élelmiszerekről van szó, a címkéjükről elolvashatja, hogy hány gramm szénhidrát van egy termékben.
A szénhidrátok ajánlott napi adagja (RDA) felnőttek esetében napi 130 gramm, de az a dietetikus, akivel együtt dolgozol, értékelni fogja azt is, hogy mennyit ehet egy étkezés során. Megoszthatja a szükséges szénhidrátmennyiséget a nap folyamán. Javasoljuk azonban, hogy férfiak esetében ne fogyasszon több mint 60-75 gramm szénhidrátot férfiak esetében, nők esetében 45-60 grammot.
Hogyan tervezi meg a menüt?
Általában a legegyszerűbb módja annak, hogy az egyes étkezésekből származó szénhidrát mennyiségét a lehető legpontosabban tartsuk, és minden nap tartsuk. Így nem kell túlságosan módosítania a gyógyszert. Ne felejtsd el, hogy amikor valami "jónak" érzed magad (általában magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú ételek), meg tudod csinálni, de válaszd a legtáplálóbb ételeket, és az adagokat tartsd kicsiben.
Például választhat, hogy csak egy nagy sült burgonyát eszik meg, hogy más szénhidrátot adjon hozzá, míg egy egész sült burgonya lehet az egész étkezés, amelyet megehet. Kérje dietetikusától vagy orvosától az ételek szénhidráttartalmának felsorolását, vagy kövesse a weboldalunkon található listákat is.
Íme néhány tipp a szénhidrát kiválasztásához étkezés közben:
• Kerülje a cukros italokat: kereskedelmi forgalomban savanyú gyümölcslevek, édesített tea, gyümölcslevek és tonizáló italok. Ehelyett igyon vizet vagy diétás italokat, például diétás gyümölcsleveket vagy cukormentes limonádét.
• Egész gyümölcsöt fogyasszon gyümölcslé ivás helyett.
• Fehérburgonya helyett édesburgonyát válasszon.
• Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és teljes kiőrlésű tésztát fehér kenyér és finomított gabona péksütemények helyett.
• Fogyasszon zabpehelyet feldolgozott gabona helyett.
• Fehér rizs helyett barna rizst vagy árpát használjon.
• A tetsző recepteket adaptálhatja egészségesebbé. Cserélje le például a palacsinta receptben szereplő fehér lisztet teljes kiőrlésű liszttel.
Honnan lehet tudni, hogy hány szénhidrát van abban, amit eszel?
Az étkezés szénhidrátmennyisége nagymértékben függ az adagok méretétől. Sokunknak az a szokása, hogy nagyon gyorsan eszünk, ezért eszünk többet anélkül, hogy észrevennénk. A gyorséttermek, éttermek és bárok nagy adagjaihoz is hozzászoktunk. Gyakran az, amit „egy adagnak” képzelünk, táplálkozási szempontból valójában két vagy három adagot jelent.
Az egyik megoldás, amely segít a "szem" étkezés elkészítésében, a "lemezes módszer" használata:
• Tegyen keményítőtartalmú ételeket a tányérjára, beleértve a zöldségeket vagy a szemeket, például a rizst vagy a burgonyát.
• Töltse meg a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel.
• Az utolsó negyedév fehérjetartalmú ételekre vonatkozik, például halra, csirkére vagy más húsra.
• Ne feledje, hogy a kapuk kicsiek legyenek, ezeknek a kapuknak a magassága körülbelül a tenyér vastagsága.
A címkék olvasása segít, de a legjobb, ha az adagokat a saját konyhájában méri. Használjon mérőpoharat vagy mérleget a mennyiségek megméréséhez, majd helyezze őket a tányérjára, hogy lássa, hogyan néznek ki. Ez segít, ha elmész étterembe vagy látogatásra. Vagy tegye az ellenkezőjét, először tegyen a tányérjára annyit, amennyit általában eszik, majd mérje meg vagy mérje meg az ételt. Ha ezt megteszi néhányszor, megtanulja könnyebben értékelni a mennyiségeket az adagok méretének megfelelően.
Ételek, amelyeket nem kell mérlegelni
Számos olyan étel van, amely alacsony szénhidráttartalmú és fogyasztható anélkül, hogy meg kellene mérni őket, mert nem befolyásolják a vércukorszintet. Ez az élelmiszercsoport gyakorlatilag az összes keményítő nélküli zöldséget magában foglalja. A dió szénhidrátszámítás nélkül fogyasztható. Valójában a dió szénhidráttartalma magas, de a vércukorszintre gyakorolt hatása alacsony, az összetevőjükben található nagy mennyiségű jó zsír miatt.
A hüvelyesek (bab, borsó, lencse) szénhidráttartalma az összes zöldség közül a legmagasabb, de a vércukorszintre gyakorolt hatása csekély, ezért nem kell figyelembe vennie a szokásos fogyasztott adagokat. Ezenkívül a borsó normál adagját nem szabad beletenni a napi szénhidrát bevitelbe.
Mérlegelendő ételek
Mérni kell azokat az ételeket, amelyek keményítőt tartalmaznak, például gabonaféléket és burgonyát.
A keményítő teljesen glükózzá alakul, így a vércukorszintre gyakorolt hatása jelentős.
Az egyéb szénhidrátok csak részben alakulnak át glükózzá, míg a fruktózban gazdag gyümölcsök nem növelik annyira a vércukorszintet, mint a glükóz.
Az ivócukor glükózból és fruktózból áll, így nem emeli annyira a vércukorszintet, mint az azonnali burgonyapüré. A laktóz (tejcukor) a glükóznak csak a felét teszi ki, így nincs jelentős hatása a vércukorszintre.
Ne feledje, hogy az olyan ételek, mint a friss gyümölcs, szénhidrátokban nagymértékben változhatnak, méretüktől függően. Az almában 15-30 vagy akár 45 gramm szénhidrát lehet, attól függően, hogy mekkora.
Számos étterem feltüntette a táplálkozási információkat a menüben vagy a weboldalakon. Vannak telefonos alkalmazások a szokásos ételekhez is, így bármikor használhatja a technológiát, amikor támogatásra van szüksége (akár kint étkezik, akár vásárol).
A fentieken kívül vannak olyan egyéni igények, amelyek az Ön egészségügyi céljaitól függenek. Fogyni akar? Naponta kell kezelnie a koleszterinszintjét? Van-e más egészségügyi kérdés, amelyet figyelembe kell venni? Mindig beszéljen orvosával, dietetikusával vagy ápolóival, akik segítenek Önnek. Támogathatják a szénhidrátok kiválasztásában, hogy megfeleljenek táplálkozási céljainak.