Hány fehérjére van szükséged naponta, és hogyan lehet ezeket megszerezni
Áttekintés
A fehérjék a test minden sejtjének alapvető elemei, amelyek megtalálhatók a bőrben, az izmokban, a szervekben, a mirigyekben és a testnedvekben, az epe és a vizelet kivételével.
Ezek az alapvető makrotápanyagok hozzájárulnak a sejtek regenerálódásához, az izomtömeg fejlődéséhez, a szív egészségének fenntartásához és az immunrendszer erősítéséhez.
Az optimális napi fehérjebevitel a teljes egészségi állapot alapja.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A fehérjék jelentősége a testben
A fehérjék a tápanyagok azon osztályának részét képezik, amely aminosavakból, kis molekulákból áll, amelyek szén-, hidrogén-, oxigén- és nitrogénatomokból állnak. Ezek az atomok különböző kémiai láncokat alkotnak, amelyek különböző típusú aminosavakat eredményeznek. Az aminosavak egy része elengedhetetlen, mivel a máj nem képes a szükséges vegyi anyagok jelenlétében előállítani, ezért élelmiszerekből kell származniuk.
A fehérjék változatos és fontos funkciókkal rendelkeznek a szervezetben. Ők felelősek az összes sejt és anatómiai struktúra, például csontok, izmok, vér, haj vagy bőrsejtek növekedéséért és fenntartásáért.
A fehérjék az enzimek fő alkotóelemei is, amelyek elősegítik a test számos kémiai reakcióját (például az emésztést). A fehérjéket hormonok (inzulin, pajzsmirigyhormonok, ösztrogén és tesztoszteron) termelésében is használják.
Amikor az elfogyasztott táplálék fehérjével látja el a testet, a gyomor kiválasztja a gyomornedvet, amely megkezdi a kémiai struktúrák metabolizmusának folyamatát. Az emésztés a vékonybélben folytatódik, ahol a fehérjék többnyire lebomlanak. Végül a fehérjék átalakulnak bázikus aminosav-szerkezetükbe, hogy felszívódjanak a belekben és a véráramban. Innen a májba szállítják őket, ahol az aminosavak használata szabályozott.
Szükséges napi fehérjebevitel
A szakemberek szerint a fehérje iránti igény életkor, nem és súly függvényében eltérő. A 19 és 50 év közötti nőknek napi 45-50 gramm fehérjére van szükségük. A kismamáknak és a szoptató anyáknak kb. 15-20% -kal kell növelniük a napi fehérjebevitelt.
A férfiaknak magasabb napi adagra, körülbelül 56 grammra van szükségük, mivel a férfi testnek nagyobb az izomtömege, amelyet ezek a makrotápanyagok tartanak fenn. Másrészt a vesebetegségben diagnosztizált betegeknek korlátozniuk kell a fehérje bevitelüket az esetleges szövődmények megelőzése érdekében.
A kiegyensúlyozott étrendnek napi 2-3 adag tiszta fehérjét kell tartalmaznia. Az állati eredetű emberek általában magas telített zsírtartalommal rendelkeznek, ezért mérsékeltnek kell lenniük.
A sovány fehérjék zsír nélkül főtt, párolt, sült vagy grillezett csirkéből, marhahúsból, halból és pulykából származnak. A bab és az olajgyümölcs fehérje, valamint a quinoa vagy a kasha növényi forrás.
A sovány tejtermékek szintén nagyon jó fehérjeforrások, például joghurt, Telemea sajt vagy tej.
Fehérje táplálékforrások
A fehérjék két különböző forrásból juthatnak el a szervezetbe
- növényi forrásokból szója, olajos gyümölcsök, bab stb.
- állati eredetű hús, tejtermék és tojás;
A szójabab kivételével csak az állati eredetű fehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben. Azok az emberek, akik nem fogyasztanak állati táplálékot, biztosíthatják optimális fehérjebevitelüket különféle növényi forrásokból.
vörös hús
A sertéshús, a marhahús vagy a bárány nagyon gazdag fehérjében, de nagy mennyiségű elfogyasztása veszélyes koleszterinszint-változáshoz vezethet a szervezetben. Ezért a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy sovány adagokat válasszanak (a lehető legkevesebb zsírral), a fogyasztás és az elkészítés előtt sütés és forralás útján, olaj vagy vaj nélkül távolítsák el a bőrt.
Egészséges ételek, amelyek segítenek a hízásban
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
A vörös húst mérsékelt adagokban (nem nagyobbak, mint egy csomag könyv) kell tálalni, körülbelül 21 gramm fehérjét biztosítva.
Baromfi és tojás
Egy másik kiváló fehérjeforrás a baromfi és a pulyka, bőr nélkül és diétásan. A fehérjebevitel 84 grammnyi résznél 31 gramm, a napi szükséglet több mint fele.
Egy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét biztosít. Míg az egészséges emberek korlátozás nélkül ehetnek tojást, a szívbetegségben vagy a cukorbetegségben diagnosztizált betegek nem haladhatják meg a heti 3 tojássárgája adagot (3 tojásfehérje megengedett).
Hal hús
A jelentős mennyiségű fehérje mellett a halhús omega 3 esszenciális savakban, tápanyagokban is gazdag, amelyek megvédik a szívet. Egy 84 grammos adag lazac körülbelül 17 gramm fehérjét tartalmaz.
Az ilyen tápanyagokban gazdag halhús egyéb típusai a tonhal, a szardínia és a pisztráng. A táplálkozási szakemberek körülbelül 4 adag halhúst és tenger gyümölcseit javasolnak kiegyensúlyozott étrendben.
A fehérjéket nagy mennyiségben lehet bevenni a tejtermékekből is. Egy csésze sovány tej legfeljebb 8 gramm fehérjét tartalmaz, és ugyanennyi adag görög joghurt 18-20 gramm fehérjét ad, kétszer annyit, mint a szokásos joghurt.
A szakemberek napi három adag sovány tejet javasolnak az alapvető fehérjék napi szükségletének kiegészítésére.
Szójabab
Minden szójatermék, a babtól a tofu sajtig vagy a szójatejig gazdag növényi fehérjeforrás. Egy csésze főtt szójabab több fehérjét tartalmaz, mint például egy steak (29 gramm). Egy pohár szójatej megegyezik ugyanannyi tehéntej fehérjetartalmával.
Bab és borsó
A mindenféle - vörös, fekete vagy fehér - bab 18 gramm fehérjét biztosít minden elfogyasztott 230 grammra.
A főtt borsó (kb. 250 gramm) akár 9 gramm fehérjét biztosít, szemben a közepesen sült burgonyával, amely körülbelül 4 gramm fehérjét tartalmaz.