Hány gyümölcsöt kell enni naponta Recept útmutató Recept útmutató
Alsó vonal
A gyümölcsök fontos szerepet játszanak az egészséges étrendben.
Valójában a magas gyümölcsöt tartalmazó étrend mindenféle egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve számos betegség alacsonyabb kockázatát.
Néhány ember azonban aggódik a gyümölcsök cukortartalma miatt, és attól tart, hogy túlzott fogyasztása káros lehet.
Tehát hány adag gyümölcsöt kell megenni naponta az egészség érdekében? És túl lehet-e enni? Ez a cikk a témával kapcsolatos jelenlegi kutatásokat tárja fel.
A gyümölcsök fontos tápanyagokban gazdagok
A gyümölcsök tápanyag-összetétele típusonként nagyon eltérő, de minden fajta tartalmaz fontos tápanyagokat.
Először is, a gyümölcsök általában sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ide tartoznak a C-vitamin, a kálium és a folát, amelyekből sokan nem kapnak eleget (1, 2).
A gyümölcsökben is magas a rosttartalom, amelynek számos egészségügyi előnye van.
A rostfogyasztás elősegítheti az alacsonyabb koleszterinszintet, növelheti a teltségérzetet és elősegítheti a fogyást az idő múlásával (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Ráadásul a gyümölcsök antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek segítenek harcolni a sejteket károsító szabad gyökök ellen. Az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet lassítani az öregedést és csökkenteni a betegségek kockázatát (9, 10, 11).
Mivel minden gyümölcs különböző mennyiségű tápanyagot tartalmaz, az egészségre gyakorolt előnyök maximalizálása érdekében fontos többet enni.
A gyümölcs fogyasztása segíthet a fogyásban
A gyümölcsök magas tápanyagtartalmúak és viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, így nagyszerű választás azok számára, akik fogyni szeretnének.
Ráadásul magas a víztartalom és a rosttartalom, ami segít abban, hogy teltebbnek érezze magát.
Emiatt általában enni lehet gyümölcsöt, amíg meg nem elégszik, anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztana.
Valójában sok tanulmány azt jelzi, hogy a gyümölcsfogyasztás a csökkent kalóriabevitelhez kapcsolódik, és idővel hozzájárulhat a fogyáshoz (12, 13, 14, 15).
Az alma és a citrusfélék, például a narancs és a grapefruit, a legteljesebbek közé tartoznak (16).
Fontos megjegyezni azt is, hogy az egész, szilárd gyümölcs sokkal teltebb, mint a tört gyümölcs vagy gyümölcslé, amelyet általában anélkül is elfogyaszthat, hogy jóllakna (17).
Tanulmányok azt mutatják, hogy a sok gyümölcslé ivása a megnövekedett kalóriabevitelhez kapcsolódik, és növelheti az elhízás és más súlyos betegségek kockázatát (18, 19, 20, 21, 22).
Más szóval, kerülje a sok gyümölcslé fogyasztását, és ehessen egész gyümölcsöt.
A gyümölcs fogyasztása csökkentheti a betegség kockázatát
A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfélékkel rendelkező étrend számos súlyos betegség, például rák, cukorbetegség és szívbetegség alacsonyabb kockázatával jár (23, 24, 25, 26, 27, 28). .
Noha számos tanulmány foglalkozik a gyümölcs- és zöldségfogyasztás egészével, néhány kifejezetten a gyümölcs előnyeivel foglalkozik.
Kilenc tanulmány áttekintése szerint a naponta elfogyasztott gyümölcs minden további adagja 7% -kal csökkentette a szívbetegségek kockázatát (29).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a gyümölcsök, mint a szőlő, az alma és az áfonya fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár (22).
A citrusfélék különösen növelhetik a citrátszintet a vizeletben, ami csökkenti a vesekő kockázatát (30).
A megnövekedett gyümölcsfogyasztás segíthet csökkenteni a vérnyomást és az oxidatív stresszt is, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (31).
A több gyümölcs és zöldség fogyasztása a cukorbetegek vércukorszintjének javulásával is jár (32).
Biztonságosak-e a gyümölcsök a cukorbetegek számára?
A cukorbetegeknek szóló étrendi ajánlások többsége sok gyümölcs és zöldség fogyasztását javasolja (33).