Hány ismétlést kell elvégeznem a Sportaholic-ot
Bizonyára hallottad már a szokásos tanácsokat, miszerint ha izomtömeg növelésére akarsz edzeni, akkor nagy súlyokkal és csak néhány ismétléssel kell edzened, és ha magad akarod meghatározni, akkor kis súlyokkal és sok ismétléssel kell edzened. Ezekben a tippekben van egy darab igazság, de meg kell értenie, hogy az egyes gyakorlatok során elvégzett ismétlések száma befolyásolja az egész edzésprogram eredményeit.
Jelenleg számos edzésprogram arra ösztönzi a résztvevőket, hogy nagy számú ismétlést hajtsanak végre úgynevezett ballisztikus gyakorlatokban, mint például ugrás vagy emelés. Sajnos a túl sok ismétlés sérülésekhez vezethet, vagy korlátozhatja az edzés képességét.
Annak érdekében, hogy maximalizálja az edzőteremben eltöltött idő hatékonyságát, vegye figyelembe az alábbiakban bemutatott információkat, amikor céljai alapján meghatározza az ismétlések számát.
Micsoda ismétlés?
Tudom, hogy óvodai kérdésnek hangzik, de fontos itt kezdeni. Az ismétlés az izom egyetlen, egyedi cselekedete, amely felelős egy vagy több ízület mozgásának létrehozásáért. Minden ismétlés az izomhatás három speciális szakaszát tartalmazza: izomhosszabbítás, rövid szünet és izomrövidülés.
Ami még fontosabb: az ismétlések száma vagy az izmok kimerülése?
Konkrét céljaitól függetlenül az elvégzett ismétlések száma közel sem olyan fontos, mint az a tény, hogy az izom kimerültségét éri el ezekkel. Hiába csinálsz 20 ismétlést, ha úgy érzed, hogy ezeken felül még 20-at megtehetsz. Az izom kimerültsége azt jelenti, hogy nem lehet extra ismétlést végezni. Ugyanakkor a kimerültség biztosítja, hogy a mozgásban részt vevő összes izomrost edzett legyen.
Ha a célod az izomdefiníció javítása, és úgy érzed, hogy képes vagy még néhány ismétlésre a sorozat végén, ez azt jelenti, hogy nem érte el a 2. típusú rostok kimerülését, amelyek a meghatározásért felelősek. Ez azt is jelenti, hogy pazarolta az alamizsna idejét, mert nem a lehető leghatékonyabban edz.
Általánosságban elmondható, hogy az edzéshez elvégzett ismétlések száma fordítottan arányos az Ön által használt súlygal. Minél nagyobb súlyt emel, annál kevesebb ismétlést hajt végre. Ezért, ha nehéz súlyokat emel, végezzen néhány ismétlést, és amikor kis súlyokkal, akkor végezzen több ismétlést, amíg a kimerültség beáll.
Ha edz az erőre
Ezután nagy súlyokkal kell edzeni, ami korlátozza az elvégezhető ismétlések számát. Egy nagyobb súly automatikusan több 2. típusú izomrostot toboroz. Ez az izomrost anaerob anyagcserén alapul, amely korlátozott mennyiségű energiát biztosít. Ez egy másik oka annak, hogy néhány nehéz súlyt megtehet. Az izom egyszerűen elfogy a rendelkezésre álló energiából. Ha célja az erőnlét javítása, használjon súlyokat, hogy segítsen elérni a kimerültséget, de legfeljebb 6 ismétlést.
Ha definíció szerint edz
Ekkor az ismétlések száma nem olyan fontos, mint az izom feszültség alatt töltött ideje. Az erőért felelős 2. típusú izomrostok felelősek az izmok meghatározásáért is. A meghatározás egy félösszehúzódású állapotban lévő izom miatt következik be, amelyet úgy tehetünk meg, hogy az izmot hosszabb ideig feszültség alatt tartjuk. Nagyszámú lassú ismétlés létrehozhatja a definiáláshoz szükséges feszültséget. Nem számít, hány ismétlést választasz, a definíció megszerzéséhez el kell érned a kimerülés pillanatát.
Most, hogy ezt tisztáztam, olvassa tovább
Ha állóképességi edzést végez (kerékpározás, úszás, futás)
Akkor valószínűleg érdekli az erősítő edzés, amely segít az állóképességi tevékenységeiben. Ehhez aktiválnia kell az aerob anyagcserén alapuló 1. típusú izomrostokat, amelyek 20-30 ismétléssel járnak.
Az állóképességi sportot végző sportolóknak a lehető legeredményesebbnek kell lenniük, és a könnyű súlyokkal és sok ismétléssel végzett erőnléti edzések segítik az izmokat a mitokondriális sűrűség és az aerob hatékonyság fejlesztésében, amely szükséges az állóképességi edzés erőfeszítéseinek támogatásához. Ebben az esetben a kimerültségig nem szükséges edzeni, mert nem az izomtömeg növelése a cél. A szüneteket azonban rövidnek kell tartani annak biztosítására, hogy az edzés megteremtse az aerob anyagcsere edzéséhez szükséges ingert.