Hány kalória (és fehérjék, szénhidrátok stb.)

22 m vagyok, 1,73 m magas, súlyom 55 kg, és nemrég kezdtem el az erőnlétet, mert nagyon vékony vagyok. Most már számos alkalmazás kiszámította, hány kalóriát kell megennem, de mindegyik mást mond? Hetente háromszor edzek az alábbi GK terv szerint:

hány

Padnyomás súlyzókkal 3x12

3x12 súlyú guggolások

Tricepsz 3x kudarcig

Tehát a megadott súlyommal és ezzel a tervvel hetente háromszor mennyit kell bevennem kcal-ba, hány fehérjét, szénhidrátot, zsírt stb.? Mit lehet enni a legjobb?

És röviden a tervről: valójában megfelel-e vagy túl sok? Túl kevés?

Súlykorrekció, súlyom 58 kg

3 válasz

Gondolom, hogy fenntartsd a testsúlyodat, legalább 2500-at kellene enni minden nap a fizikai aktivitásoddal. Az izomépítéshez 500-700 kcal közötti kalóriatöbbletre van szükség (attól függően, hogy milyen gyorsan akarsz hízni.) Azt javaslom, hogy 3200-3500 kcal-ra orientálódjon. Egy hét múlva meglátja, hogyan működött. Ha ez nem lenne elég, akkor növelje újra. Nagyon függ a mindennapi tevékenységedtől. Ideális izomépítéshez: 45% szénhidrát, 30-35% fehérje és 20-25% zsír. Ne őrüljön meg nagyon a makrók miatt, csak győződjön meg arról, hogy elegendő fehérje van-e benne. Általában egyél egészséges étrendet, sok zöldséget, vagy ha nehezen eszel nagy mennyiséget, akkor sok dió, szárított gyümölcs stb. Fontos az edzés előtti és az edzés utáni edzés. A fehérjeturmixok nagyon jó fehérjeforrások és kalóriák, ideális esetben szénhidrátokkal kombinálva egyenesen a vérbe lőnek.

Nem vagyok túl aktív a mindennapi életben, és a napom nagy részét állva vagy ülve töltöm. Tehát az edzőterem az "egyetlen" sportos dolog, amit csinálok.

Próbálja ki 3000-el, egy hét múlva láthatja, hogy valami változik-e, újra és újra megváltoztathatja, hogy illeszkedjen a mindennapjaiba. Van még valami fontos kérdése?

Köszönöm, hajlamos vagyok nagyon gyorsan elhízni a gyomromon és a mellkasomon, mi lehet ennek az oka? Azt hiszem, 3000 kalória jó lenne az izomépítéshez, de szem előtt tartom, hogy bizonyos területeken valószínűleg eléggé eltorzulhatok. (Furcsa módon a karok és a lábak mindig nagyon vékonyak)

Normális esetben, miközben az izmok egyidejűleg épülnek, a kalóriákat a szükséges helyeken is tárolják. Ugyanakkor magam is megtapasztaltam, hogy a súlygyarapodásom elején csak a gyomorra hízok. Ez azért van, mert a test számára nagyon könnyű ott raktározni a zsírt. Idővel azonban ez a zsír egyenletesen oszlik el a testen. Képzéssel is befolyásolhatja az elosztást.

2500-3000kcal. anélkül, hogy tudná a testsúlyát és a munkáját (és nem tudná, hogy egyébként hogyan tevékenykedik), az ALKALMAZHATNAK durva útmutatást adhatna a kalóriákhoz. Fehérje 1,5 g testtömeg-kilogrammonként (maximum 2 g kilónként, de ennek nem kell lennie, mert nem edz testépítőknek), szénhidrátok a kalória 60% -át, a többi zsír. Mennyit kell pontosan kitalálnod magadnak;) Legalábbis én így csinálnám!

Attól függően, hogy alacsony szénhidrátfogyasztást fogyaszt-e, vagy sem, a szénhidrátok, a zsír és a fehérje mennyiségére vonatkozó információk ingadoznak (bár ragaszkodnék a fehérjék mennyiségéhez, ha izmokat akar felépíteni)

Súlyom 58 kg, banki ügyintézőként dolgozom, így egész nap állok.

Nem adott meg súlyt.

Esetleg. tanácsos lenne egy egyszerű fitneszprogrammal kezdeni, mert az izomedzéshez tömeg szükséges. Hogy nincs.

Normális kalóriafogyasztása napi 2200–2700 kcal körül mozog. Tehát egy normális férfival kell. Ha edz, akkor valószínűleg legalább kétszer-háromszor annyit kell lapátolnia. És ez nem azt jelenti, hogy pizza, hamburger, kóla vagy chips.

"Étel", ami élő holmikat jelent, és semmi a mikrohullámú sütőhöz vagy a sütőhöz.

Súlyom 58 kg, elfelejtettem hozzáadni

Túl kevés az erősítő edzéshez!

hogy hogy? Sokan azt tanácsolják, hogy végezzek súlyzós edzéseket, főleg azért, mert mindig gyorsan feltöltem a zsírt a hasamon, amikor megpróbálok hízni, és nem is eszem ócska ételt

És ha sokan azt tanácsolják, hogy borotválja a fejét, az is jó?

Legalább 20 kg súlya van. Miért csinálják az erő-sportolók a "tömeges fázisokat"? Honnan származhatnak az izmok? A semmiből? Esetleg. először okossá kell tennie magát a biológia és a testalkat terén.

hasonló kérdések

M22-es vagyok, és nagyon vékony vagyok, és szeretnék egy héten háromszor GK-tervet készíteni.

Túl kevés lenne, vagy túl sok?

A láb 3x emel kudarcig

Tegyek valamit ellene? Néhány gyakorlat nem olyan hasznos? Túl sok Egy gyakorlat elég a tricepszhez és a mellkashoz?

Mint mondtam, hetente háromszor csinálnám meg a tervet, és azt is meg kell jegyezned, hogy nem használhatok nehéz súlyokat, mert elég vékony vagyok.

Amikor fekvenyomok, nehezen tudom kezelni a rudat súly nélkül.

Helló, körülbelül 3 hónapja edzek, és új teljes test tervet javasoltam, hogy az izmok ne szokjanak hozzá, és kipróbálhassak valami újat.

Személy szerint szerintem ez túl sok, mert több mint 2 órát töltök az edzőteremben, vagy ennek így kell lennie?

Tricepsz meghosszabbítás a kábelen 3x12

Kezdő vagyok. A terv így néz ki:

Körülbelül 8 hétig szeretném megtenni a tervet (heti 2-3 alkalommal).

Mit gondolsz? Van tippje vagy javaslata a fejlesztésre? Nem akarok semmit csinálni szabad súlyokkal, mert nincs erőm rendesen megtenni.

16 éves vagyok. Az erõsségértékek elõrehaladtak. Hetente 4 egységgel szerettem volna nyomni, és sürgősen visszajelzésre van szükségem a tervről!

Guggolás 4x8 fekvenyomás 4x6 lejtős fekvenyomás KH-val 4x10 oldalsó emelés 3x12 merülés 3x12 lábemelés 4x15

Húzás: Deadlift 3x8 lat lehúzás 3x10 sor KH-val oldalanként 3x10 pillangó hátramenet 3x12 fürt 3x12 borjú emelés 3x15

Mit kell változtatnom a terven? Nekem is kicsit rövidnek tűnik. Mit adhatna hozzá, vagy illik-e hozzá?

Hetente négyszer edzek, és regenerációs napok vannak közöttük. Most a kérdésem: hány fehérjét (grammot) kell ennem? Kevesebb fehérjét kell ennem azokon a napokon, amikor regenerálódom? Ps: A fogyáshoz edzek, ezért nem veszem fel újra az elégetett kalóriákat

Egy tábla tejcsokoládé (100 g) 54 g szénhidrátot, 32,7 g zsírt és 6,6 g fehérjét tartalmaz. A napi energiaigény mellett minden nap eszik egy tábla tejcsokoládét. Akkor mennyi túl sok energiát vesz fel egy éven belül, és ez hogyan befolyásolja a testsúlyát? (40kJ körülbelül 1 g súlygyarapodásnak felel meg).

Nem tudom, hogyan kell átnézni a táplálkozási információkat annak kiszámításához, hogy mennyi kalóriát fogyasszon egy bárban.

Olyan ételt keresek, amely a lehető legtöbb fehérjét és szénhidrátot tartalmazza a lehető legkevesebb tömegben, például tömény takarmányt az állatok számára.

a "normális" GK-terv szerint, amelyet jelenleg használok, olyan gyakorlatokat értek, amelyeket például heti 3 alkalommal hajtanak végre.

Pl. A jelenlegi edzéstervem:

  • Guggolás 3x12
  • Padnyomás 3x12
  • Evezés a kábelen 3x12
  • Vállprés súlyzókkal 3x12
  • Lat húzza 3x12
  • Tricepsz meghosszabbítás a 3x10 kábelen
  • Bicepsz fürtök 3x10

Most egyre inkább áttérek a váltakozó tervre, mert valahogy nem haladok a mostanival (valahogy lassan). És változatosságra van szükségem az edzésem során.

Tehát akkor valószínűleg a GK tervet venném el erről a webhelyről (https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan), majd LH-val evezés helyett sorokat cserélnék sorokkal a kábelen, és fel tudnék húzni most már egyik sem, ezért maradok a lat legördülőben.

Most arra vagyok kíváncsi, hogy mi a különbség a normál GK terv és az alternatív terv között? És te személy szerint mit szeretsz jobban?

Hogyan számolhatom ki, mennyi kalóriát fogyasztok? Annak érdekében, hogy a súlyom a jelenlegi maradjon.

Februárban kezdtem el a teljes testedzést az edzőteremben, és március közepéig hetente háromszor csináltam. Mivel a stúdiókat Corona miatt bezárták, vettem egy súlyzót súlyzókkal és súlyzókkal, és a következő GK edzéstervvel folytattam otthon heti 3 alkalommal:

Lábak: LH guggolás (3x12), borjúnevelés (3x12)

Mellkas: LH fekvenyomás (3x12)

Mozog: KH evezés (3x12), LH holtemelés (3x12)

Vállak: LH vállprés (3x12)

Bicepsz: KH bicepsz fürtök (3x12)

Triceps: KH tricepsz meghosszabbítás (3x12)

Has: Orosz csavarok (3x12)

Mindig próbálok "jobbá válni" az edzéstől az edzésig. Például, amikor 25 kg-mal nyomok fekvenyomást a három 12, 9 és 7 ismétlés sorozatban - addig próbálkozom, amíg nem tudom (tisztán) kezelni a 3x12-et, majd megnövelem a súlyt, és minden elölről kezdődik. Főleg a súlynövekedésben látok javulást, de most az optikában is. 8 hétre terveztem, hogy megcsinálom a tervet, majd áttérek egy másikra, azaz május közepéig. Most a következő kérdéseim vannak:

  1. A GK-terv önmagában rendben van?
  2. Újra teljes testedzést kell végeznem a következő edzéstervem során, vagy át kell váltanom egy 2 részes részre? Aztán 3 hónap GK mögöttem lenne.

Nem gondolja, hogy az első terv egy kis kis 3 gyakorlat a mellkasra? mint PUll nap? Nem használhatnék még mindig mellkasprést és gépeket az ERgenzennel, vagy túl sok lenne ?

lejtős súlyzó 3x12-8

lejtős padgép 3x8-10

Hé, edzen hétfőn, szerdán, pénteken, így:

Jó-e ennek a tervnek az izomépítés?

A kalóriák valóban olyan fontosak az izomépítés szempontjából? Eddig csak a fehérjékre és a szénhidrátokra figyelek