Hány kalóriát fogyni Saját diéta
Egy másik oldalon láthattuk, hogy a kalória fogalma rendkívül fontos! Vizsgálataim eredményeivel be tudtam mutatni, hogy a fogyás azonos, egyenlő kalóriákkal, függetlenül attól, hogy az étrend kiegyensúlyozott, alacsony szénhidráttartalmú vagy disszociált. Ha előléptet, akkor egy disszidált emberrel gyorsabban fog fogyni. Ha elősegíted, akkor jobban érzed magad a kiegyensúlyozott étrendben, jobban fogod betartani, és a személyiségednek megfelelő étrenddel gyorsabban veszítesz. Ezen az oldalon meghatározzuk az elfogyasztandó kalóriák számát, hogy túl sok nehézség nélkül fogyjon, és főleg, hogy ne nyerje vissza a lefogyott súlyt. Emlékeztetlek arra, hogy nem szabad túl korlátozó étrendet követnie: minél jobban korlátozza magát, annál nehezebb Önnek hosszú távú étrendet követnie.
Válassza étrendjét személyiségének és méretének megfelelően
A következő táblázatokban mérsékelt és nem túl korlátozó étrendeket mutatok be. A kalória arányokat az Ön magassága és neme alapján számítják ki, és személyisége alapján választják meg. Egy asztal van a férfiak és egy a nők számára. A férfiak több kalóriát égetnek el, mint a nők, és a magasságnak nagy hatása van a kalóriakiadásokra. Minél magasabb vagy, annál több kalóriát fogyasztasz! Például egy 183 cm-es férfi, súlya 75 kg, napi 2200 kalóriát éget el, míg egy azonos korú, 163 cm-es és 58 kg-os nő napi 1600 kalóriát éget el.
Férfi asztal
| Férfiak | Előléptetés Irányítás | Megkönnyítése Elemzés |
| Méret (cm) | Mérsékelten korlátozó (kalória/nap) | Kicsit korlátozó (kalória/nap) |
| 1,60 cm 1,64 cm | 1400 | 1700 |
| 1,65 cm 1,69 cm | 1500 | 1800 |
| 1,70 cm 1,74 cm | 1600 | 1900 |
| 1,75 cm 1,79 cm | 1700 | 2000 |
| 1,80 cm 1,84 cm | 1800 | 2100 |
| 1,85 cm 1,89 cm | 1900 | 2200 |
| 1,90 cm 1,95 cm | 2000 | 2300 |
Női asztal
| Nők | Előléptetés Irányítás | Megkönnyítése Elemzés |
| Méret (cm) | Mérsékelten korlátozó (kalória/nap) | Kicsit korlátozó (kalória/nap) |
| 1,50 cm 1,54 cm | 1000 | 1200 |
| 1,55 cm 1,59 cm | 1100 | 1300 |
| 1,60 cm 1,64 cm | 1200 | 1400 |
| 1,65 cm 1,69 cm | 1300 | 1500 |
| 1,70 cm 1,74 cm | 1400 | 1600 |
| 1,75 cm 1,79 cm | 1500 | 1700 |
| 1,80 cm 1,85 cm | 1600 | 1800 |
A szigorú diétát betartani képes promóterek és kontrollerek számára mérsékelten korlátozó étrendet ajánlok. Másrészt előnyösebb, ha a segítők és az elemzők kevésbé korlátozó étrendet alkalmaznak. Célom, hogy megfelelő étrendet biztosítsak hosszú távon, szenvedés nélkül. Biztosan, kényszer nélkül és nassolás nélkül fog fogyni. A kis korlátozó étrendet úgy számítottuk ki, hogy havi 1-2 kg-os veszteséget érjen el.
A mérsékelten korlátozó étrend kiválasztásával és csökkentésével havonta legfeljebb 3-4 kg fogyhat. Ha túl gyorsan fogysz, nem sokáig ellenállsz, és visszanyeri a lefogyott súlyt. Ha hajlamos éhezni, akkor folytassa az alacsony korlátozó étrendet. Légy türelmes, lassabban, de biztosabban és tartósabban veszítesz.
Számolja ki az energiafelhasználását
Az étrendet úgy számoltam ki, hogy megbecsültem az átlagos energiafelhasználást. Számolja ki pontosan, meg fog lepődni. Sokkal több energiát költ, mint amennyire rájön. Az itt említett képletek olyan eredmények eredménye, amelyeket több ezer beteggel kaptam. Nagyon pontos eszközzel mértem meg a kalóriaégésüket. Amikor az egyik páciensem szkeptikus e technika hatékonyságával kapcsolatban, azt javaslom, hogy mérjék meg energiafogyasztásukat a kaloriméteremen. A számított és a mért értékek közötti meglepő meglepő.
Annak meggyőzésére, hogy a táblázatokban szereplő étrendek megfelelőek, szeretném, ha kiszámolná napi energiafelhasználását. A fekvésből és könnyedén naponta elégetett kalóriákat lehet kiszámítani Harris Benedict képletével. Ezt a kalóriafogyasztást bazális anyagcserének nevezzük.
Ez a képlet különbözik a férfiaknál és a nőknél. Figyelembe veszi súlyát, magasságát és életkorát. Az alapanyagcsere nem méri az energiafogyasztást edzés, séta vagy üzleti tevékenység közben.
Az energiafogyasztás kiszámításának elősegítése érdekében íme az első példa: egy 40 éves, 75 kg súlyú és 183 cm hosszú férfi alapanyagcseréje:
66 + (13,7 x 75 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 40 év) = 1736 kalória naponta.
Ha tudni akarja, hogy ez az ember mennyit éget el egy átlagos aktivitással, meg kell szoroznia az alapanyagcserét 1,25-tel. Ez a példa azt mutatja, hogy ez az ember, aki normális fizikai aktivitással rendelkezik, sportolás nélkül, napi 2170 kalóriát éget el (1736 x 1,25 = 2170). Súlyának megőrzése érdekében ezért nem fogyaszthat naponta több mint 2170 kalóriát. Ha többet akar enni, akkor többet kell mozognia, különben meghízik! Ha ugyanez a férfi 60 éves koráig meg akarja tartani a súlyát, akkor kevesebbet kell ennie, mert öregedésével kevesebb kalóriát éget el! Például 60 évesen ez az ember 1600 kalóriát éget el napi 1736 helyett: