Hány kardio gyakorlatot kell tennem, hogy gyorsan elveszíthessem a kalóriatitkokat
Sajnos erre a kérdésre nincs könnyű válasz. Mivel nagyon sok változó vesz részt a fogyásban, valamint a szív- és érrendszeri edzés sokféle fajtája, nincs egyetlen módszer, amely mindenkinek segítene a legrövidebb idő alatt.
Elmondható azonban, hogy kétségtelen, hogy a testmozgás rendkívül fontos az egészséges testsúly megőrzésében, valamint az életmóddal összefüggő betegségek, például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében.
Hány kardio gyakorlat elegendő a fogyáshoz?
Ami a gyors fogyást illeti, nem kétséges, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás napi rutinba vonása javítja az eredményeket.
A testmozgás súlycsökkenésre gyakorolt hatása azonban számos tényezőtől függ.
Növelte a kardió edzés mennyiségét vagy intenzitását?
Ha fogyni vagy növelni szeretné a fogyás arányát, akkor jó módja annak, ha növeli a testmozgás során elégetett kalóriák számát.
A testsúly megváltoztatásához változtatnia kell az életmódján, és egy új testmozgási rutin az egyik legjobb módszer a fogyókúra megkezdéséhez.
A kardió vagy aerob testmozgás, amely a szívpumpa működését segíti elő, a kalóriaégetés szempontjából a legelőnyösebb, ugyanakkor az aerob vagy állóképességi edzés a kardio rutinnal kombinálva is hozzájárulhat a fogyás növeléséhez.
Ne feledje azonban, hogy az állóképességi edzés elősegíti az izomtömeg növekedését, így akkor is, ha nem látja a súlycsökkenés eredményét a mérlegen, tudassa, hogy a testét egyébként is tonizálja, és csökkenti a testzsírt.
Ha gyorsabban szeretne fogyni, ajánlott növelni az energiafogyasztást az edzés időtartamának vagy intenzitásának növelésével. Az edzés időtartama mindegyiknek eltérő lesz, attól függően, hogy milyen fizikai állapotban vannak.
Például, ha még soha nem gyakorolt, akkor nem ajánlott egy órás nagy intenzitású fonó órával kezdeni.
Ha Ön kezdő, konzultáljon orvosával a fizikai aktivitás típusáról és időtartamáról, ami jó kiindulópont az Ön számára, különösen akkor, ha túlsúlyos vagy más egészségügyi állapota van.
Ne feledje, hogy bármely testmozgás jobb, mint a semmi, így még ha heti háromszor harminc percig alacsony intenzitású edzéssel indul is, innen fokozatosan építkezhet, miközben az edzettsége javul.
Fontos megjegyezni azt is, hogy a legjobb típusú kardio gyakorlat az, amit csinálsz, vagyis az, amit igazán élvezel. A kardió gyakorlatoknak a mindennapi életmód részének kell lenniük, ezért keressen valamit, ami tetszik, és megnő a folytatás esélye.
Úgy gondolják, hogy a szív- és érrendszeri gyakorlatoknak 40–60 percig kell tartaniuk, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ráadásul a ráfordított extra erőfeszítések révén nincs sokkal nagyobb hatása a kalóriák elégetésére.
A túlterhelés nem jó módszer a fogyás javítására, nemcsak azért, mert nő a sérülések kockázata, de nagyobb valószínűséggel kompenzálja az utána túlfogyasztással elégetett kalóriákat.
Célozzon 40-60 percet legalább hetente ötször a legjobb eredmények és a leggyorsabb fogyás érdekében.
Meggyőző bizonyíték van arra, hogy az intervallum edzés (rövid ideig tartó nagy intenzitású testmozgás, majd helyreállítási időszak) hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából.
Lehet, hogy ez nem jó megoldás, ha kezdő vagy, de ha jó alapképességed van, akkor a kardió edzés, amely rövid sprinteket tartalmaz, aktív felépüléssel, növelheti a kalóriaégetést.
Fiziológussal vagy személyi edzővel való konzultáció valóban segítséget nyújthat egy olyan rutin kialakításában, amely kihívást jelent arra, hogy a legtöbbet hozza ki a testmozgásból. A motivációs szint valószínűleg emelkedni fog, ha valaki rád kiabál és arra kényszerít, hogy elérd a határt.
Kövesse a fogyáshoz megfelelő étrendet?
Önmagában a testmozgás, bármennyire is átgondolt az edzésterv, nem elegendő a fogyáshoz, ha nem követi az egészséges étrendet. Egy órán át izzadhat az edzőteremben, de ha hazamegy és egy csokoládéval jutalmazza magát, akkor nem fog fogyni.
Az alacsony zsírtartalmú étrend, olyan ételekben, mint gyümölcs és zöldség, alacsony fehérjetartalom és teljes kiőrlésű gabona, ideális, ha fogyni akar, de az optimális egészség érdekében is. Fontos figyelemmel kísérni az ételadagok méretét és az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát is.
Mi a teljes energiamérleged?
A fogyáshoz negatív energiamérlegben kell lennie. Ez azt jelenti, hogy az Ön által elfogyasztott energia magasabb, mint a kapott energia (amit táplálék képvisel).
A kardió remek módszer az energiafogyasztás növelésére, amely segíthet a fogyásban, azonban a leggyorsabb eredmények elérése érdekében alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet kell követni.
Fontos szem előtt tartani, hogy étrendjének elegendő energiát kell biztosítania a kardió edzés befejezéséhez, valamint alapvető tápanyagokkal kell ellátnia a testét, ezért nem egészséges túlságosan korlátozni a kalóriabevitelt.
Az adagok csökkentése, az alacsony zsírtartalmú és az alacsony cukortartalmú lehetőségek kiválasztása jó kiindulópont a kalóriabevitel csökkentéséhez.
Milyen kardiót csinálsz?
Nem minden kardió gyakorlat azonos. Például egy órás nyugodt séta jóval kevesebb kalóriát éget el, mint egy órás fonóóra, még akkor is, ha a törekvésre fordított idő megegyezik.
A lehető legtöbb kalória elégetéséhez válassza ki azt a tevékenységet, amely hatékonyan égeti el a kalóriákat.
Ne feledje azonban, hogy sokkal fontosabb, hogy olyan gyakorlatot válasszon, amelyet élvez, mint azt, amely sok kalóriát éget el, de amelyet valójában soha nem végez.
Óránként égetett kalóriák átlagos száma egy 73 kilogrammos egyén esetében:
Mi a fogyás egészséges üteme?
Az egészséges testsúlycsökkenés mértéke heti 400 g és 900 g között van. Bár nem tűnik túl soknak, és lehet, hogy siet a gyorsabb fogyásért, ne felejtsd el, hogy egyik napról a másikra nem hízott fel.
A súlygyarapodás fokozatos folyamat, ezért az egészséges fogyás is tart.
A súlycsökkenés eléréséhez hetente 3500–7000 extra kalóriát kell égetnie testmozgás révén, vagy ennyivel kell csökkentenie a kalóriabevitelt.
A hosszú távon legkönnyebben fenntartható legjobb eredmények elérése érdekében a legjobb választás az alacsony kalóriatartalmú étrend és a fokozott fizikai aktivitás kombinációja.