Hány szénhidrát naponta, hogy valóban fogyjon
Semmi sem könnyebb annál! Elárulok egy titkot, hogyan lehet gyorsan és egészségesen fogyni: Csak egyél kevesebb szénhidrát.
Az étrendben lévő szénhidrátok csökkentése az egyik legjobb módszer a sikeres fogyáshoz.
Kevesebb étvágya lesz alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, ami "automatikusan" fogyáshoz vezet. És mindez anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnia, vagy figyelnie kellene az étkezés adagméretére.
Ez azt jelenti, hogy ehet, amíg jóllak, és még mindig lefogy.
- Grimme, Alexander (Szerző)
- 356 oldal - 2019.12.16. (Megjelenés dátuma) - EoK (szerkesztő)
Miért akarsz alacsony szénhidráttartalmúakat enni?
Túl sok szénhidrát hízik
Az elmúlt évtizedekben újra és újra elmondták nekünk, hogy korlátozott kalóriatartalmú étrendet kell folytatnunk és kevesebb zsírt kell ennünk.
Az egyetlen probléma az, hogy ez a fajta étrend nem működik! Még akkor is, ha hihetetlenül fegyelmezett és ragaszkodik ezekhez a diétákhoz, még mindig alig érezhető eredményeket ér el. Ezek a tanulmányok ezt is bizonyították.
A jó ideje létező alternatíva az egyik Alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez a diéta korlátozza a szénhidrátbevitelt cukorral és keményítővel (kenyér, tészta stb.), És helyettesíti őket kiváló minőségű fehérjével és zsírral. (1)
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az étvágyat, és kevesebb kalóriát fogyaszt. Sokkal könnyebben fog fogyni is, ha maximálisan kitart Napi szénhidrát mennyiség tartás (2)
Tanulmányok összehasonlították az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendeket. A tudósoknak korlátozniuk kellett az alacsony zsírtartalmú csoportok kalóriáit az eredmények összehasonlíthatósága érdekében. De az alacsony szénhidráttartalmú csoport mindig nyert. (3)
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek további előnyei vannak, amelyek túlmutatnak a sikeres zsírvesztésen. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta csökkenti a vércukorszintet, a vérnyomást és a triglicerideket. (4) Növeli a HDL (a jó) koleszterinszintet és javítja az LDL (a rossz) koleszterin összetételét. (5)
Kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend több zsírvesztéshez és az egészség javításához vezet, mint a csökkentett kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend (amit sajnos az úgynevezett "szakértők" többsége továbbra is ajánl). Ez tudományosan bizonyított tény.
Mint látható, tanulmányok sokasága mutat egyet Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabbnak és egészségesebbnek bizonyult alacsony zsírtartalmú étrendnek számít, amelyet sajnos még mindig túl gyakran ajánlanak.
Az optimális napi szénhidrátmennyiség
Egyél kevesebb szénhidrátot a fogyáshoz
Nincs egyértelmű meghatározás arról, hogy pontosan mit kell érteni az „alacsony szénhidráttartalom” alatt.
Ami az egyik ember számára „kevés”, az a másik számára túl sok szénhidrát lehet.
Egyéni és optimális Napi szénhidrát mennyiség korától, nemétől, testösszetételétől, aktivitási szintjétől, kulturális étrendjétől és a jelenlegi anyagcserétől függ.
A fizikailag nagyon aktív és nagyobb izomtömegű emberek több szénhidrátot is fogyaszthatnak, mint azok, akik főleg egész nap ülnek. Ez különösen igaz azokra, akik nagy intenzitású és anaerob edzéseket végeznek (erősítő edzés, sprintelés stb.).
Mint mondtam, az anyagcseréd állapota is fontos tényező. Természetesen, ha valakinek metabolikus szindróma alakul ki, elhízott vagy 2-es típusú cukorbetegsége van, ez megváltoztatja a napi fogyasztandó szénhidrátmennyiséget is. (6)
Azok, akik ebbe a kategóriába tartoznak, nem fogyaszthatnak ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot, mint más egészségügyi állapotúak. Néhány tudós itt "szénhidrát-intoleranciára" is hivatkozik.
Összegzés:
Alapszabály, amely az esetek 90% -ában működik
Ha egyszerűen eltávolítja az étrendből a legegészségtelenebb szénhidrátforrásokat (búza, cukor stb.), Akkor jó úton jár az egészségesebb élet és a sokkal gyorsabb zsírvesztés felé.
De ahhoz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend összes zsírégető előnyét kihasználhassa, csökkentenie kell más szénhidrátforrásokat.
Bár nincs hivatalos nyilatkozat arról, hogy egy embernek milyen mennyiségű szénhidrátnak kell lennie, az alábbi irányelvek személy szerint nekem nagyon jó útmutatónak bizonyultak.
A gyümölcs sem mindig ideális a fogyáshoz. Élvezheti és élvezheti, de meg kell néznie a következő táblázatot, hogy megtudja, mennyit kell fogyasztani:
100-150 gramm szénhidrát naponta
Ez inkább "mérsékelt" szénhidrátbevitel.
Ez a szénhidrátmennyiség tökéletes azok számára, akik soványak, aktívak és szeretnék tartani a súlyukat.
Ezzel a mennyiségű szénhidráttal (és mindenkivel) mindenképpen lehet fogyni. De ez feltételezi, hogy figyelni kell a kalóriabevitelre és az étkezés méretére.
Ehető szénhidrátok:
- Mindenféle zöldség van.
- Naponta több gyümölcs és gyümölcs.
- Bizonyos mennyiségű (nem sok) keményítőtartalmú étel, például burgonya és egészségesebb gabonafélék, például rizs és zab.
50-100 gramm szénhidrát naponta
Ez az összeg nagyszerű, ha könnyedén fogyni akar, és mégis szeretne szénhidrátot adni étrendjéhez.
Ehető szénhidrátok:
- Sok zöldség.
- Körülbelül napi 2-3 gyümölcs.
- Kis mennyiségű keményítőtartalmú étel.
20-50 gramm szénhidrát naponta
Napi 20-50 g szénhidráttal valóban élvezheti azokat az előnyöket, amelyeket az anyagcseréje tapasztal ezzel a mennyiséggel.
Ez a napi tökéletes szénhidrátmennyiség azok számára, akik gyorsan szeretnének fogyni, vagy elhízottak.
Ha kevesebb, mint 50 g szénhidrátot eszel naponta, a tested katabolikus anyagcsere-állapotra vált (ketózis). (7) Ezután az agyad energiája az úgynevezett keto testekből merül fel. Ez csökkenti az étvágyat, és automatikusan lefogy.
Ehető szénhidrátok:
- Sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség.
- Egyes típusú bogyók.
- Olyan ételek, mint avokádó, dió és mag (pl. Chia mag)
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend NEM azt jelenti, hogy nincs szénhidrát. Van elegendő hely a sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség számára. Személy szerint életemben még soha nem ettem ennyi zöldséget, amikor először elkezdtem szénhidrátmentes diétámat🙂
Gyűjtse össze saját tapasztalatait
Mindannyian egyéniek vagyunk, és ami egy ember számára beválik, másnak teljesen más lehet.
Ezért fontos, hogy összegyűjtse saját tapasztalatait, és megtudja, hogy naponta hány szénhidrát a legjobb az Ön számára.
Ha egészségügyi problémája van, kérjük, előzetesen beszéljen kezelőorvosával. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend befolyásolhatja gyógyszeres kezelését, és ezt előzetesen tisztázni kell.
Összegzés:
Jó szénhidrátok és rossz szénhidrátok
Jó és rossz szénhidrátok
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem csak a sikeres fogyásról szól. Ez általános egészségi állapotának is kedvez.
Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek valódi, feldolgozatlan élelmiszerekből és egészséges szénhidrátokból kell állnia.
Az úgynevezett "alacsony szénhidráttartalmú gyorsétel" rossz választás.
Ha javítani akar az egészségén, egyél többnyire feldolgozatlan ételeket, például:
- hús
- hal
- Tojás
- zöldségek
- diófélék
- egészséges zsírok
- zsíros tejtermékek
Ezenkívül válasszon szénhidrátforrásokat, amelyekben magas a rosttartalom. (8) Ha inkább "mérsékelt" mennyiségű szénhidrátot szeretne, válasszon finomított keményítővel rendelkező ételeket, például burgonyát, édesburgonyát, zabot, rizst és más nem glutén szemeket.
A hozzáadott cukor és a búza mindig rossz választás, és bizonyos esetek kivételével kerülni kell őket.
Ha többet szeretne megtudni az egyes étkezésekről, nézze meg ezt a részletes, alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet és receptet.
Ezért nagyon fontos, hogy egészséges, magas rosttartalmú szénhidrátforrásokat fogyasszon. A zöldségekkel nem lehet baj. Egyél sok zöldséget, még akkor is, ha csak néhány szénhidrátot szeretnél enni.
Zsírégető géppé változik
Több zsírvesztés alacsony szénhidráttartalom révén
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsonyan tartja az inzulinszintet.
Az inzulin egy hormon, amely a glükózt (a szénhidrátokból) szállítja a sejtekbe. A alacsony inzulinszint fontos, ha sikeresen akarsz fogyni. (9)
Az inzulin egyik feladata a zsírraktározás. Sok szakértő egyetért abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend annyira hatékony, mert folyamatosan alacsonyan tartja az inzulinszintet. (10)
Az inzulin felelős a veséknek a nátrium tárolására való felszólításáért is. Ezért a magas szénhidráttartalmú étrend sok vizet is tárol a testben.
Amikor csökkentette az étrendben lévő szénhidrátokat, az inzulinszintje csökken, és a veséi elkezdik kiszorítani a felesleges vizet a testéből. (11)
Gyakran előfordul, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend első hetében önmagában 2–4 font vizet veszít.
A ti Fogyás az első hét után kissé lelassul, de aztán tényleg elkezdődik a móka. Ettől kezdve valóban hatékonyan égeti el a meglévő zsírját.
Egy tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket egy DEXA szkennerrel (nagyon pontos) a test pontos összetételének mérése érdekében. Azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú táplálta, jelentős mennyiségű testzsírt veszítette el, sőt izomtömeg is növekedett egyszerre. (12)
Más tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékonyan égeti a hasi zsírt. A hasi zsír az egyik legveszélyesebb a testünkben, és gyakran számos betegségért felelős.
Ha azonnal elkezdi fogyasztani az alacsony szénhidráttartalmat, akkor az első napokban egy beállítási szakaszon megy keresztül. A testének alkalmazkodnia kell és zsírokat kell égetnie szénhidrátok helyett.
Ezt a fázist gyakran "alacsony szénhidráttartalmú influenzának" nevezik, és általában néhány nap alatt véget ér. Utána sokan arról számolnak be, hogy energikusabbnak érzik magukat, mint korábban, és délután már nincs "megereszkedésük", mint ez gyakran a nagyon magas szénhidráttartalmú étrend esetében történik.
Az első napokban segíthet, ha több zsírt és sót fogyaszt. Ha azonban magas a vérnyomása, akkor kissé csökkentenie kell a sóbevitelét. (13)
Az első napokban, testének változásával, a szénhidrátok csökkentése kissé nem optimálisnak érezheti magát. De az első hét végére kiválóan fogod érezni magad, és lényegesen több energiád lesz.
Következtetés
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretne fogyasztani, és kihasználja az alacsony szénhidráttartalmú étrend összes előnyét, akkor azt javaslom, hogy dokumentálja vagy kövesse nyomon az étrendjét az első napokban. Ez érzékelteti, hogy hány szénhidrátot fogyaszt, és hány szénhidrát van valójában melyik ételben.
Az alkalmazásom, amelyet erre használok, a CaloryGuard Pro. Ez az alkalmazás iPhone és Android rendszeren érhető el.
Az élelmi rost nem számít szénhidrátnak. Ezért lehúzhatja. Csak a nettó szénhidrátokat számolja (nettó szénhidrátok = a szénhidrátok teljes mennyisége - rost).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik legnagyobb előnye, hogy hihetetlenül egyszerűen követhető. Nem kell kalóriát számolnia, és nem kell figyelnie az étkezés méretére.
Egyél csak sok fehérjét, egészséges zsírt és zöldséget minden étkezésnél. Itt-ott néhány dió, mag és zsíros tejtermék tökéletes snack az étkezések között. És mindig válasszon feldolgozatlan ételeket. Ez tényleg nem lehet könnyebb! 🙂
Ha kérdése van, vagy valami nem világos, írjon nekem egy megjegyzést a cikk alá.
Laura Stein táplálkozási edző és elkötelezett szénhidrát-fogyasztó. Cikkében átadja a táplálkozási edzőként eltöltött évek során szerzett rengeteg tapasztalatát, amely az egészséges táplálkozáshoz, az egészséges fogyáshoz alacsony szénhidráttartalommal, valamint az életminőség javításához kapcsolódik.