Hány szénhidrát óránként az állóképességi edzés során.Sporttáplálkozás és étrend-kiegészítők
Hány szénhidrát kell óránként egy 3 óránál tovább tartó versenyhez - pl IRONMAN 70.3?
Ez az egyszerű kérdés bonyolultabb, mint amilyennek látszik. Ha 5 sportolót kérdez meg, 5 különböző véleményt kap. A fő ok valószínűleg az, hogy minden test más és más.
Ezért a tanulmányi eredmények vagy a sportolók véleménye érvényes MINDIG kipróbálni a gyakorlatban.
Egyébként érdekes a dobozon kívül is gondolkodni, és cserét keresni más sportágak sportolóival. Itt izgalmas betekintést nyerhet.
Amikor a tartály megtelt, a testünk az induláskor körülbelül 500 g szénhidrátot tárolt, ami körülbelül 2000 kcal-nak felel meg.
Ha versenymódban több mint 3 órás terhelés van, feltétlenül energiával kell ellátni a testet.
Az energiaellátást korán el kell kezdeni. Az energia folyékony formában juttatható a testbe, gélekkel vagy energiadarabokkal. Az élsportolók többnyire rúd nélkül teljesítenek, és csak folyadékokkal és gélekkel adnak energiát a szervezetnek.
Hány szénhidrátot kell ennem óránként?
A test között lehet 60-100 g szénhidrát rekord óránként. (60–90 g közötti nők)
Veszély ez ökölszabály, és személyenként változó. Különösen, ha az energiaforrás nem csak szénhidrát, ezt is figyelembe kell venni.
Mike Schifferle, a PRO sportolója Óránként 70 - 90 g szénhidráttal számol, amelyet folyadékokkal és gélekkel fogyaszt. Ezzel 80–90 g KH/h-t számol a kerékpáron, és a futási útvonalon 40–60 g KH/h-ra csökkenti a mennyiséget. Minél hosszabb a verseny, annál érzékenyebbé válik a gyomor, és annál nehezebb a test számára átalakítani a szénhidrátokat energiává!
Szénhidrát beviteli keverék
A tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a szervezet óránként több szénhidrátot képes felszívni, ha szénhidrátok keverékét fogyasztják. Éppen ezért a sportitalok és gélek általában különböző szénhidrátok keverékét tartalmazzák.
A részletekkel egy harmadik blogbejegyzésben foglalkozunk.
Energiagélek
Ha az energiagélekről van szó, nagy különbségek vannak a mennyiségben, az alakban és az összetevőkben.
A következő blogban áttekintést készítünk a legfontosabb gélekről és azok különbségeiről.
folyékony
Alapvetően ugyanaz vonatkozik, mint a gélekre.
Italok esetében gyakran kisebb mennyiségű port használnak a készítéshez, mert az italok túl édesek. Figyelem: A kevesebb por kevesebb szénhidrátot és kevesebb ásványi anyagot jelent.
Ezt kompenzálni lehet semleges sportital-por vagy energiagélek hozzáadásával. Alternatívak a Hammer Nutrition termékei, amelyek nem tartalmaznak egyszerű cukrokat, ezért íze sokkal kevésbé édes, de mégis biztosítja a szükséges energiát.
Mike Schifferle a témában:
„Az energia átmegy a gyomorban!
Mennyire fontos az emésztőrendszerünk a sportteljesítményünk szempontjából? Aki már szenvedett gyomor-bélrendszeri betegségekben, tudja, meddig érzi magát utána gyengének és gyengének. A szállított energia a gyomorban megy keresztül, és ezt nem szabad lebecsülni.
A legjobb edzések és a teljesítménytesztek haszontalanok, ha nem tudsz elegendő energiát szolgáltatni és meghajtássá alakítani. Pontosan itt bukik el sok sportoló. Hirtelen kialszik a sütő.
Most vannak azok a sportolók, akik szó szerint mindent bele tudnak önteni minden gond nélkül. Én is ezeknek a szerencséseknek tartanám magam. Aztán vannak olyan sportolók, akik meglehetősen érzékenyek az általuk felhasznált energia típusára és mennyiségére.
Ha nem akarja figyelmen kívül hagyni ezt a fontos szempontot a képzés, a teljesítménytesztek és az anyagproblémák mellett, akkor nagyjából meg kell terveznie az energiafogyasztást. Ez magában foglalja a tervezés tesztelését is a lehető legreálisabb körülmények között. A reális maradni nem olyan könnyű a hosszú távú versenyeken. Nem mindenki képes csak egy Ironman-t elvégezni az energiaellátás tesztelésére. Ezt orvosolni lehet rövidebb edzőversenyekkel vagy intenzív edzőegységekkel. De más sportolók tippjei és tapasztalatai információval szolgálhatnak a saját igényeiről is. De minden tervezésnél mellette kell állnia érzés soha ne hagyja ki. Az óránként kiszámított szénhidrátmennyiséget rugalmasan kell beállítani. A verseny körülményei túl különbözőek ahhoz, hogy egyszerűen a tervre támaszkodjanak. "