Hány szénhidrátra van szüksége egy sportolónak egy sportolóhoz
A szénhidrátok elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendhez. Különösen sportolóként nem szabad megtenni az energiaszolgáltatók nélkül. Sajnos a tápanyagok ma már rossz hírűek, és az alacsony szénhidráttartalmú düh.
Nem is kell szénhidrát nélkül megtenni, hogy fitt maradjon. Csak annyit kell tennie, hogy különbséget tesz a jó és a rossz szénhidrát között.
Ebben a blogban elmagyarázzuk, pontosan hogyan működik ez, és hány szénhidrátra van szüksége aktív emberként.
Mi is pontosan a szénhidrát?
A zsírok és a fehérjék mellett a szénhidrátok egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyekre a szervezetnek szüksége van. szükséges az energiává történő átalakuláshoz. Biokémiailag egyszerű cukrok láncából állnak, amelyek vagy lineárisak, vagy nem elágazók. A szénhidrátok különböző osztályokba sorolhatók, amelyek a lánc hosszától függően eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek.
A szénhidrátokat mono-, di-, tri-, oligo- vagy poliszacharidokra osztják. A monoszacharidok (egyszerű cukrok) például a szőlőcukor (glükóz) vagy a gyümölcscukor (fruktóz). A diszacharidok (kettős cukor) két monoszacharidból állnak, erre példa a tejcukor (laktóz).
Az oligoszacharidok sokféle cukor, amelyek három-tíz monoszacharidból állnak. Általában a mono-, di- és oligoszacharidok édes ízűek és vízben könnyen oldódnak.
A poliszacharidok (poliszacharidok) több mint 10 monoszacharidból állnak, jellegzetes ízük nincs és vízben csak rosszul oldódnak. A keményítő például sok, egymással összekapcsolt glükózegységből áll.
Az étrendi rostok egy speciális szénhidrátcsoportot alkotnak. Ezek emészthetetlen rostok, amelyeket az emberek nem tudnak megemészteni. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén kerüljük a szénhidrátokat, de ez kiegyensúlyozott étrend esetén nem hasznos. A szénhidrátot nem tartalmazó ételek közé tartozik a hal és a hús.
Mik a jó szénhidrátok?
Sportolóként/sportrajongóként különösen fontos, hogy megkülönböztesse a jót a rossz szénhidráttól. A táplálkozástudományban teljes vagy összetett szénhidrátokról és izolált vagy finomított vagy egyszerű szénhidrátokról beszélünk.
A jó és a rossz szénhidrátok közötti nagy különbség ezekben a nevekben rejlik: míg a jókat alig vagy egyáltalán nem dolgozzák fel, a rosszakat az ipari szempontból magasan feldolgozott termékek tartalmazzák. Világos példa erre a cukor nélküli müzli (iparilag alig feldolgozott és egészséges) és a kukoricapehely (iparilag nagyon feldolgozott és egészségtelen) közötti különbség.
Egyéb jó szénhidrátok általában a teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta), párolt rizs vagy hüvelyesek. A német táplálkozási társaság szerint a zabpehely igazi szuperélelmiszer, mivel a zab különösen nagy mennyiségben tartalmaz jó szénhidrátokat és vitaminokat, valamint ásványi anyagokat.
Az ételek úgynevezett glikémiás indexe (GI) orvosilag mérhető, amely lehetővé teszi a jó és a rossz szénhidrátok értékelését. A GI jelzi, hogy egy étel mennyi a vércukorszintjén. Minél alacsonyabb a GI, annál összetettebbek és jobbak az ételek. Például a kása alacsony GI-vel rendelkezik.
Melyek a rossz szénhidrátok?
Számos fontos összetevő és vitamin elvész az ipari feldolgozás során. Ezért a rossz szénhidrátokat szinte mindig minden kész és gyorsétterem tartalmazza.
Megtalálható édes gabonafélékben, hasábburgonyában, hosszú szemű rizsben, porított burgonyapürében, cukorkákban és így tovább. A kenyér is lehet az egyik rossz szénhidrát, például ha fehér kenyér. Ugyanez vonatkozik a tésztára is.
Miért jók a sportolóknak a szénhidrátok?
Ahhoz, hogy sportolóként csúcsformában lehessen, testének sok energiát kell biztosítania. A szénhidrátok a testünk legfontosabb energiaforrásaként szolgálnak. Minden gramm szénhidrát 4,1 kilokalóriát ad. Étkezés után a szénhidrátok glükózzá alakulnak át a szervezetben, és energiát termelnek.
Ezzel szemben a glükóz újra felépülhet szénhidrátokká (glikogén), ha nincs szükség energiára. Sportolóként fontos, hogy különbséget tegyen az edzés előtti és utáni evés között, mivel a szénhidrátokra különféle dolgokhoz van szükség.
Étkezés edzés előtt
Általában az éhgyomorra végzett testmozgás kontraproduktív! Egyrészt magasabb teljesítmény érhető el étkezéssel, másrészt ez összességében magasabb energiafogyasztáshoz vezet az utóégető hatás miatt. Sportolóként természetesen fontos, hogy a túl tele gyomor kontraproduktív legyen; Általában két-három órás szünetet kell tartania az evés és a testmozgás között.
A testmozgás előtt történő evésnek elegendő energiát kell adnia ahhoz, hogy jól teljesítsen, és könnyen emészthetőnek kell lennie, hogy a teste ne veszítse el energiáját az anyagcsere miatt. Ezért az alacsony rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek alkalmasak, amelyek sok jó szénhidrátot tartalmaznak.
Az edzés előtti egészséges táplálkozás például a barna rizs pulykamellel és zöldségekkel, vagy a zabpehely tejjel, banánnal és mandulával. Ha reggel tornázik, a zabkása ideális reggeli az edzés előtt.
Étkezés edzés után
A testmozgás után az izmokban lévő energiakészletek elhasználódnak, és regenerálódni kell. Ezért az edzés után az étkezés során elfogyasztott szénhidrátok nem alakulnak zsírokká, hanem közvetlenül az energiaellátás pótlására használják.
Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés után a lehető leghamarabb bevitt szénhidrátok és fehérjék jobb izomépítéshez és gyorsabb regenerációhoz vezetnek.
Változatos étrend a sportban nyújtott jó teljesítmény érdekében
A diéta hatással van mind a fizikai, mind a szellemi teljesítményre, ezért döntő szerepet játszik a sport teljesítményének növelésében. A kiegyensúlyozott és változatos étkezés biztosítja, hogy a szervezet minden fontos tápanyaggal és ásványi anyaggal ellátva legyen. A szénhidrátok mellett ide tartoznak a fehérjék és a zsírok is.
Valójában már tudja a BMI értékét?
Nem számít, hogy fogyni akarsz, csak tenni akarsz valamit az egészségedért, vagy éppen izomépítő edzésen vesz részt. A testtömeg-index gyakran az első leolvasás, amely megmutatja, hogy kontroll alatt áll-e a testsúlya.
Itt néhány másodperc alatt kiszámíthatja a BMI-t (Body Mass Index), és megtudhatja ennek az értéknek a hátterét.
Egészséges reggeli Verival sportolóinak
Az egészséges reggeli nemcsak a nap első étkezése, hanem a legfontosabb is! A Verival egészséges reggeli 100% -ban biotermékekből áll. A sport müzli vagy a zabkása ideális edzés előtt, mivel sok természetes tartalmának és különösen a jó (= komplex) szénhidrátoknak köszönhetően energiát biztosít a fizikai aktivitás növeléséhez.
Sok Verival müzli tartalmaz fagyasztva szárított bogyókat és gyümölcsöket is, amelyek vitaminjai még mindig tartalmazzák, és ezért hozzájárulnak a kiegyensúlyozott és egészséges étrendhez. Ha glutén intoleranciában szenved, a Verival gluténmentes müzlit is kínál Önnek.