Hány szénhidrátra van szükségem naponta, grammban

Nem biztos abban, hogy túl sok vagy túl kevés szénhidrátot fogyaszt? Segítünk megtalálni a választ és optimalizálni a fogyasztásukat.

Az átlagos napi 1800 kalóriát tartalmazó étrendnek napi 210 és 290 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia, ami a teljes (napi) energiafogyasztás 45–65% -ának felel meg.

Ha szeretné megtudni a napi fehérjeszükségletét, kattintson ide. A zsírszükséglet meghatározásához olvassa el ezt a cikket.

Itt van a 4 típusú szénhidrát:

Komplex: zöldségekből, gabonából (például kenyér, tészta, gabonafélék) és hüvelyesből (például bab és lencse) származnak.
Egyszerű és kevés tápanyagot tartalmaz: fehér cukrok, fruktózban gazdag kukoricaszirup. Javasoljuk, hogy a napi elfogyasztott kalóriák legfeljebb 10% -a származzon ilyen típusú szénhidrátból.
Egyszerű és tápanyagokban gazdag: gyümölcs, tej.
Rost: teljes kiőrlésű gabona (= teljes kiőrlésű gabona), zöldség, gyümölcs.

Az optimális táplálkozás érdekében korlátozza az egyszerű, tápanyagokban szegény szénhidrátok bevitelét, és válassza azokat, amelyekben magas a rosttartalom. Az étkezési rost emészthetetlen szénhidrát, ami azt jelenti, hogy testünk nem bontja le. Ehelyett a rost tömegesen képezi a bélben, és segít megőrizni a bélmozgást. Cél, hogy naponta 25-35 gramm rostot fogyasszon.

Ha ismeri a napi kalóriaigényét (ehhez használja számológépünket), meghatározhatja, hogy mennyi szénhidrátra van szüksége minden nap:

Kezdje azzal, hogy meghatározza a napi energiaigényét.
Szorozza meg ezt a számot egy 0,45 és 0,65 közötti számmal. Ez az a kalóriaszám, amelynek szénhidrátból kell származnia.
Minden gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, ezért ossza el ezt a számot 4-gyel.
A végeredmény megegyezik a naponta szükséges gramm szénhidrát számával.

Például annak, aki naponta körülbelül 2000 kalóriát fogyaszt, napi 225 g és 325 g szénhidrátot kell fogyasztania (mert 2000 x 0,45/4 = 225 és 2000 x 0,65/4 = 325).

Testtömeg: pontosabban az izmok mennyisége. Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a szénhidrát-szükséglet.
Nem: A hímek általában megnövekedett izomtömegük miatt több szénhidrátot igényelnek.
A fizikai aktivitás szintje: az élsportolóknak nagyobb szükségletei lesznek, mint egy vasárnapi atlétának. Minél aktívabb vagy, annál nagyobb lesz a szénhidrátigényed.
A sport típusa: Az állóképességű sporttevékenységek (például a "hosszútávfutás") több szénhidrátot igényelnek, mint a rövid, de intenzív erőfeszítéseket igénylő sportok (például 100 méteres sprint). Minden aerob sport jelentős szénhidráttartalmat is igényel.
Cukorbetegség: Bár a legtöbb cukorbeteg (vagy metabolikus szindrómás) ember mérsékelt mennyiségű szénhidrátot tartalmazhat étrendjében, az egyes betegek egészségi állapota hatással lesz az étrendi szükségletekre.
Szénhidrátérzékenység, gabonaallergia, emésztési rendellenességek: ha ezen egészségügyi problémák bármelyike fennáll, előfordulhat, hogy étrendjébe csak mérsékelt mennyiségű kiválasztott szénhidrát kerül.

Beszélje meg az ajánlott kalória- és szénhidrátfogyasztást táplálkozási szakemberével vagy dietetikusával.

Sokan meglepődve értesülnek arról, hogy a szénhidrátok iránti szükséglet olyan magas (a teljes energiafogyasztás 45–65% -a). De nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a szénhidrátok a test és az agy fő energiaforrása, ezért nagyon fontos összetevői az egészséges étrendnek.

Ha kipróbáltál alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és nagyon fáradtnak érzed magad, vagy kissé "félreállsz", akkor a túl alacsony szénhidrátbevitel hatásai vannak.

A szénhidrátok szerves vegyületek, amelyek szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. Ők az az energia, amelyet a test használ fel először (a fehérjék, zsírok és alkohol előtt).

Ez a makrotáp technikailag nem elengedhetetlen az étrendhez, mivel a szervezet lipidekből és fehérjékből tudja előállítani. A magas szénhidráttartalmú ételek kivágása azonban korlátozza az étkezés választását, és rost-, vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezethet.

Bár kétségtelen, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, ne feledje, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend ugyanolyan hatékony.

Válasszon 100% teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget a szénhidrátbevitel legnagyobb részéhez.

A gyümölcsök minden bizonnyal tartalmaznak szénhidrátmennyiséget, de a keményítőkben (tészta, rizs, burgonya, kenyér, reggeli gabonafélék) található mennyiségnek (átlagosan) csak egyharmada, azonos tömeggel.

A banán, a gyümölcslevek és az aszalt gyümölcsök kivételek a fenti szabály alól, mivel ezek mind nagy mennyiségben tartalmaznak szénhidrátot.

Egyensúlyozza a szénhidrát-választást fehérjeforrásokkal, mint sovány hús, baromfi, tojás, hal és néhány jó zsír (például olívaolaj, avokádó, dió, mag).

Kerülje az olyan ételeket, amelyek nagy mennyiségű finomított lisztet és cukrot tartalmaznak (fehér változat), például cukros snackeket, süteményeket, cukros üdítőket, italokat, süteményeket, zsíros chipseket.

Sok feldolgozott élelmiszer tartalmaz hozzáadott cukrot. Túl sok kalóriát tartalmaznak, miközben alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket. Ezen élelmiszerek egy része telített és/vagy transzzsírokat és nátriumot is tartalmaz, ami káros lehet a szívére.