Három lépés a sérülések megelőzéséhez a táplálkozás révén - távolságok
Spaghettini étel lencseöntettel - Fotó: André Noël/stephaniecote.ca
Tudta, hogy növeli a sérülések kockázatát, csak azért, ha nem megfelelően étkezik? A szénhidrát-fehérje-zsír egyensúlyhiány, az elégtelen energia- vagy vitamin- és ásványianyag-bevitel, valamint a nem optimális hidratálás fáradtsághoz vezethet, amely elősegíti a sérüléseket. A következő három lépés segít megelőzni őket:
1. Biztosítsa izmainak, amire szükségük van
A szénhidrátok elengedhetetlenek ahhoz, hogy energiát nyújtsanak izomsejtjeihez. Ezek a preferált energiaszubsztrátok a nagyobb intenzitású izmok számára. Minél többet vigyáz az izmok megfelelő szubsztráttal történő táplálására, megfelelő mennyiségben, annál kevésbé fárad el, és annál kisebb a kockázata annak, hogy megsérti magát.
A gyakorlatban mit kell tenni? Az edzéstől vagy a versenytől számított két órán belül fogyasszon egy snacket vagy ételt gabonafélékkel, gyümölcsökkel, tejjel vagy joghurttal. Az összeg az éhségtől és a verseny előtti időtől függően változik. Minél távolabb van a kezdetektől, annál inkább növeli a szénhidrátok mennyiségét és annál több fehérjét ad hozzá. Például egy banánt veszünk el 30 perccel az indulás előtt, vagy ha előtte éhes voltál, egy pohár tejet és egy házi palacsintát 1 órával 30 előtt. Ha 90 percnél tovább fut, akkor a futás során szénhidrátot is kell fogyasztania. A futók számára a cél jellemzően 30-60 g szénhidrát óránként, bár mindenkinek más igényei és korlátai vannak. Ennek elérése érdekében ehet például 40 perc futástól, négy datolyát vagy egy almamártást tasakban 20 percenként.
- Energia
Ha szénhidrátokat fogyaszt az edzéshez, de nem fogyaszt elegendő kalóriát a nap során, akkor a szénhidrátok sajnos kevésbé lesznek elérhetők az izmok számára, mivel nekik inkább túlélési szerepet kell játszaniuk, és más létfontosságú szerveket kell táplálniuk. Ezenkívül az elégtelen energiafogyasztás rontja az immunműködést, és növeli a fertőzések és sérülések kockázatát 1. Például krónikus vagy időszakos energiakorlátozásról kimutatták, hogy a súlycsoportos vagy esztétikai sportoknál az immunsejtek aktivációja csökkent 1,4 .
- A fehérjék
A fehérje fontos szerepet játszik az izomépítésben, ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy minden nap elegendő mennyiséget kap belőle az elegendő izomtömeg fenntartásához. Minél erősebbek az izmai, annál kevésbé valószínű, hogy megsérti önmagát.
Ráadásul a sérülés előtti elégtelen napi fehérjebevitel meghosszabbítja a gyógyulási időt 1. Néhány évvel ezelőtt azt mondták, hogy felépülés után fogyasztania kell az edzés utáni fehérjét. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a fehérje használata a szövetek helyreállításához és az izomszintézishez ugyanolyan hatékony, ha a fehérjebevitelt egész nap elosztják három óránként.