Has, lábak, fenék - a 10 legjobb gyakorlat
Has, lábak, fenék - a nők tipikus 3 problémás területe. Itt látszik, hogy a zsír különösen makacs, és egyszerűen nem akar eltűnni. Te is tudod ezt? Órákat tölt a lépcsőn és a taposómalmon, de valahogy semmi sem történik. Nem csoda, mert a repedező fenék, a karcsú lábak és a lapos has miatt nem csak kardiózni, hanem erősítő edzéseket is kell végezni.
Ebben a cikkben megmutatjuk, mire van szüksége a hatékony otthoni edzéshez, és bemutatjuk a 10 legjobb gyakorlatot!
Mire van szükségem?
A legjobb esetben ez 2 állítható súlyzó súlyzópaddal. Ez lenne az a professzionális felszerelés, amellyel sokféle gyakorlatot végezhetne. Nagyon jó alternatíva a kettlebellel való edzés, az úgynevezett kettlebell.
Először is elegendő két kulacs vagy más tárgy, amelyet a kezében tarthat. Fontos, hogy a két objektum azonos legyen.
Ezenkívül ellenállási sávok ajánlottak, de választhatóak. Végül, de nem utolsósorban a közelben kell lennie egy széknek. Egy szék segítségével nem csak néhány gyakorlatot végezhet el, de a többit is megnehezítheti az egyik lábának a székre helyezésével, de erről később!
- Súlyok (súlyzók, kettlebell vagy vizes palackok)
- Jógaszőnyeg (csúszásgátló pad)
- Ellenállási sávok (opcionális)
- szék
- Gyomor lábak fenék
- LIPO 100 FEM
- Power Protein 90
A 10 legjobb hasi láb fenékgyakorlat otthon
1. gyakorlat: Guggolás
Valószínűleg hallottál már guggolásokról vagy guggolásokról. Ez a legfőbb tudományág, és mindenkinek kötelező, aki szép, kerek fenekét akarja. Nem hagyhatja figyelmen kívül ezt a gyakorlatot!
De ezt egyáltalán nem kéne kívánnia, mert a guggolás szinte az egész testet edzi, és sok kalóriát elhasznál. Sokféle változat létezik, amelyek közül néhányat megmagyarázunk. Az elején azonban először meg kell tanulnia a normál guggolást.
Végrehajtás:
Álljon váll szélességben egymástól. Mellkas kifelé, egyenes háttal, előre. Kezdje el a mozgást úgy, hogy a fenekét előre és lefelé nyújtja, és egyidejűleg kissé előre nyomja a térdeit. Kiegyensúlyozatlanná válik, ezért ki kell nyújtania a kezét a teste előtt az egyensúly helyreállításához.
Menj le olyan mélyen, amennyire csak tudsz. Amint elérted a legalacsonyabb pontot, elkezded a felfelé irányuló mozgást úgy, hogy aktívan nyújtod a csípődet előre. Ez ismétlés volt!
2. gyakorlat: guggolás
Lehet egy kicsit nehezebb? A guggolás önmagában nagyon megerőltető gyakorlat, miután elvégeztél 15-20 ismétlést. Ha egy kicsit meg akarja növelni az intenzitási szintet, válthat a rúgásokra.
Végrehajtás:
A mozgások sorrendje alapvetően megegyezik a normál guggolással: a fázisok süllyesztése és emelése. A rúgásokban viszont az egyik lábát előre rúgja, miután befejezte a felfelé tartó fázist (vagyis amint visszatért az alapállásba).
Te váltogatod a lábad. Először a bal, majd a jobb, majd megint a bal ... és így tovább! Hosszú távon sokkal megerőltetőbb. Ha azt akarja, hogy egy kicsit megerőltetőbb legyen, ugrás Minden ismétlés után egyszer felmegy.
3. gyakorlat: Serleg guggolás
Egy másik típusú guggolás. Mint láthatja, valóban ez a legjobb gyakorlat a nők számára.
Végrehajtás:
A serleg guggoláshoz ("kupa guggoláshoz") súlyra van szükség, amelyet a teste előtt tarthat. Erre alkalmas egy kulacs, súlyzó vagy bármilyen más súly, amelyet viszonylag nehéznek mondana.
Ezt szorosan, de mindkét kezével a teste előtt tartja. Ne tartsa túl távol a testétől, különben a karjai túl gyorsan elfáradnak.
Ezzel az ellensúlyral most guggol. Észre fogja venni, hogy a hátad ezúttal automatikusan sokkal egyenesebb. Ez egy kicsit lejjebb visz, és elsősorban (és erősen!) Megterheli a fenekét és a lábát. Csodálatos gyakorlat haladók számára!
4. gyakorlat: Szamárrúgások
A szamárrúgások ("szamárrúgások") nagyszerű gyakorlat a szilárd fenék számára, mivel elszigetelten edzik őket. Tudja, hogy néz ki, amikor a ló hátrafelé rúg? Ez a gyakorlat a gyakorlatban így néz ki.
Végrehajtás:
Álljon négykézlábra, tehát kezével és térdével a padlón. A kezeknek és a térdeknek 90 fokos szögben kell lenniük a padlóhoz, vagyis egyenes vonalban kell ütniük. Ez a kiindulási helyzeted.
Fontos, hogy futás közben tartsa fent a lábát nem nyúlva. A térdben a szögnek mindig a kezdő helyzetben kell maradnia. Most rúgd hátra az egyik lábad, és emeld fel, mintha a fejed hátsó részébe akarnál érni. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt elkezdené a másikat. Gyorsan érezni fogja a fenekének égését, ha jól csinálja.
5. gyakorlat: a fenekének felemelése
Ezt a gyakorlatot egy kicsit könnyebb elvégezni, és nagyon hatékony módja annak, hogy megdolgoztassa a pofáját.
Végrehajtás:
Először feküdjön le háttal a padlón. A lábak egymás mellett, egyenesek és kinyújtva, karjaiknak közel kell lenniük a testéhez. Most hajlítsa meg a térdeit. Ebből a helyzetből most emelje fel az alját, amíg a gyomra és a lábak egyenes vonalat nem képeznek.
A legfelső ponton röviden szünetet kell tartania, és a lehető legnagyobb mértékben megfeszítse a fenekét, mielőtt újra leengedné. Soha ne tegye a fenekét egészen a padlóra, hanem indítsa újra a felfelé irányuló mozgást, amint a padló közelében van.
6. gyakorlat: lábemelés
A lábemelés egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat a hasizmok számára. Ha van súlyzópad, akkor fokozhatja a gyakorlatokat.
Végrehajtás:
Feküdj laposan a hátadon. A lábak egyenesek és kinyújtva a padlón, karok szorosan a testén. Ebből a helyzetből emelje kinyújtott lábait, amíg azok egyenesbe nem állnak. Most kissé felemeli az alját a padlóról, hogy növelje a hasizmok összehúzódását.
Itt is nagyon fontos, hogy ne érintse meg újra a földet a lábaival, hanem stabilan "felfüggesztve" maradjon, vagyis megállás nélkül végezze el az egyik ismétlést a másik után. Hidd el: érezni fogod az égést!
7. gyakorlat: légi kerékpár
Az úgynevezett Air-Bicycles rendkívül népszerű gyakorlat a hasizmok számára, amelyet folyamatosan figyelhet az edzőteremben. Csak biciklizünk a levegőben. Ugye, egyszerűen hangzik?
Végrehajtás:
Feküdj laposan a hátadon, kezed a füled mögött, az alkarod pedig az arcod mellett. A térd hajlik a levegőben. Ebből a helyzetből emelje fel kissé az alsó és a lapockáját, hogy alig érintkezzenek a talajjal.
Most hozza a bal térdét a jobb könyökéhez, térjen vissza az eredeti helyzetbe, és érintse meg a bal könyökét a jobb térdével. Csak ezután fejeződik be az ismétlés.
Ez a gyakorlat nagyon megterhelő és intenzív összehúzódásokhoz vezet a hasizmokban!
8. gyakorlat: jackknife
A jackknife az egyik legnehezebb, de egyben a legjövedelmezőbb hasi gyakorlat. Ahogy a neve is sugallja, megpróbálja behajtani magát és ki, mint egy zsákbamát.
Végrehajtás:
Feküdj laposan a hátadon. A lábak egyenesek és kinyújtottak a padlón, a karok hátrafelé (a fej mögött!). A gyakorlat célja, hogy ujjaival megérintse a lábujjait a gyomor közepe felett. A karok és a lábak folyamatosan kinyújtódnak!
A gyakorlat helyes elvégzéséhez le kell emelnie a lapockáját és a fenekét a padlóról, hogy a hasizmai összehúzódhassanak. Nagyon nehéz gyakorlat, amely csak haladó tanulóknak szól!
9. gyakorlat: Orosz csavar
Az Russian Twist nagyon hatékony gyakorlat az oldalsó hasizmaid számára, és igazán megizzasztja. Ehhez kis súlyra van szükség - az induláshoz elég egy teljes vizes palack. Végrehajtás:
Üljön egyenesen a földön, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Most emelje fel a sarkát, hogy azok ne érintkezzenek már a talajjal. Most vegye be a súlyt
mindkét kezét, és felváltva mozgassa balra és jobbra. Minden alkalommal hozzá kell érnie a földhöz.
Minél gyorsabban végzi a gyakorlatot, annál erősebben kell ellensúlyoznia a hasizmait. Próbáld a lehető legszabadabban tartani a lábadat - ez feszültséget fog kialakítani a hasi területen.
10. gyakorlat: Az egylábú guggolás Végül, de nem utolsósorban egy igazi Booty Blaster: az egylábú guggolás nagyon fájó izmokat ad a fenekednek! Ugyanakkor ez egy olyan gyakorlat is, amely bizonyos szintű erőnlétet és egyensúlyt igényel. Ez egy nagyon nehéz, de kifizetődő gyakorlat.
Végrehajtás:
Álljon váll szélességben egymástól. Mellkas kifelé, egyenes háttal, karja laza a test mellett. Nyújtsa az egyik lábát egyenesen előre úgy, hogy csak az egyik lábán álljon. Ebből a helyzetből normál guggolást hajt végre: hát a fenék kifelé térdel kissé előre.
Sokkal nehezebb ezt a gyakorlatot egy lábbal elvégezni. Az egyik lábának most duplán kell elvégeznie a munkát. Ezenkívül a hajótestnek stabilitást kell biztosítania.
Milyen legyen az edzéstervem?
Ez alkalmas erre HIIT edzés elve nagyon jó. A HIIT jelentése magas intenzitású intervallum edzés, azaz nagy intenzitású intervall edzés. A HIIT használatával egymás után viszonylag rövid ideig több gyakorlatot végez, szünet nélkül, mielőtt levegőt vesz, és megkezdi a következő kört.
Például a fent említett 10 gyakorlat közül 4-et választ, és mindegyiket 30 másodpercig végzi, 10 másodpercig szünetet tartva az egyes gyakorlatok között (hogy megfelelő helyzetbe kerüljön), amíg mind a 4 gyakorlatot el nem végzi. Ezután 40-60 másodperces szünettel kényezteti magát, és új kört kezd. Összesen legalább 4 kört kell kitartania (és ha kissé fittebb, akkor 5, 6 vagy még többet!), Hogy 15-25 perc aktív testmozgáshoz jusson.
Ideális esetben még mindig felvesz rövid bemelegítő program Előre. Ez állhat ugró emelőkből, futásból vagy kötélugrásból. Ezenkívül meg kell nyújtanod egy kicsit, és a vért kissé át kell vezetned a testeden.
Összességében meg kell jegyeznie a gyomrot, a lábakat és a fenék edzéstervét:
- Gyakoroljon otthon 3-4 alkalommal 15-25 percig
- Edzés HIIT stílusban legalább 4 gyakorlat kiválasztásával
- Egy kör a 4 gyakorlatból áll, amelyeket (szinte) szünet nélkül kell teljesítenie
- Végezzen el legalább 4 kört, és tartson rövid szünetet a körök között
- Vonat rövid, de kemény!
A képzési tervhez (PDF)>
| kerek | Feladatok | teher | Szünetek |
| 1 | Kick guggolás Emelje fel a lábát Emelje fel a fenekét Orosz csavar | Minden gyakorlat 30 másodperc | Minden gyakorlat után pihenjen 10 másodpercet Minden kör után 1 perc szünet |
| 2 | Kick guggolás Emelje fel a lábát Emelje fel a fenekét Orosz csavar | Minden gyakorlat 30 másodperc | Minden gyakorlat után pihenjen 10 másodpercet Minden kör után 1 perc szünet |
| 3 | Kick guggolás Emelje fel a lábát Emelje fel a fenekét Orosz csavar | Minden gyakorlat 30 másodperc | Minden gyakorlat után pihenjen 10 másodpercet Minden kör után 1 perc szünet |
| 4 | Kick guggolás Emelje fel a lábát Emelje fel a fenekét Orosz csavar | Minden gyakorlat 30 másodperc | Minden gyakorlat után pihenjen 10 másodpercet Minden kör után 1 perc szünet |
| 5. | Kick guggolás Emelje fel a lábát Emelje fel a fenekét Orosz csavar | Minden gyakorlat 30 másodperc | Minden gyakorlat után pihenjen 10 másodpercet Minden kör után 1 perc szünet |
Tipp: Ügyeljen a fehérje bevitelére! Ha egy kicsit karcsúsítani akar, nagyobb fehérjebevitel javasolt. Ez jobban telít és elősegíti az izomépítést. Minden nap fehérje turmixot ajánlunk
kérdések és válaszok
Jók-e az edzőterem órái?
Természetesen ez mindig kicsit függ az tornateremtől, de ezekre a tanfolyamokra legtöbbször egy szabvány vonatkozik. Az edzőteremben általában a hasi lábak fenékórái hasonló minőségűek és nagyon megterhelőek lehetnek. Ha lehetősége van egy ilyen tanfolyamra, vegye fel!
Szükségem van egy speciális fogyókúrás alkalmazásra?
Nem. Természetesen a céljától függően egyes alkalmazások hasznosak lehetnek. Ha dokumentálni szeretné a kalóriabevitelt, javasoljuk például a MyFitnessPal vagy a FatSecret alkalmazást. Ha kész fitneszprogramra vágyik, nézze meg a Freeletics oldalt.
Fogyhatok a gyomor, a lábak, a fenék edzéstervével is? A kalóriaegyensúly mindig eldönti, hogy lefogy-e. Ha kevesebb energiát vesz fel, mint amennyit használ, akkor hosszú távon lefogy. Ha többet sportolsz, több energiát égetsz el, ami segít a fogyásban. Szóval igen! De figyelnie kell az étrendjére is.