Hasi edzés 8 gyakorlat a rugalmas derékért

a sima has elég erős motiváció ahhoz, hogy meghatározza Önt, hogy ne csak diétát tartson a zsírfelesleg kiküszöbölése érdekében, hanem egy erre a célra szánt edzésprogram elindításához is.

De a lapos has nem elegendő egy rugalmas, jól körülhatárolható derék nélkül, amely kecses és nőies testalkatot ad a testének, és szenzációsan fog kinézni bármilyen ruhában.

Gyakorlatok a rugalmas derékért

A rugalmas derékért felelősek ferde hasizmok. Habár tónusú hasat kapunk evéssel, ha néhány centit el akar veszíteni a deréktól, szüksége lesz egy edzésprogramra, amely olyan gyakorlatokból áll, amelyek különösen a ferde izmokat működtetik.

A hosszú kardió foglalkozások, a futópadon töltött órák vagy az álló kerékpár nem az ideális edzés, ha deréktól akar fogyni. Másrészt, még ha hassal sem végez öntudatlanul, az nem járul hozzá céljának eléréséhez. Számos hasi variáció nem eléggé megterheli a ferde izmokat ahhoz, hogy rugalmas derékot kapjon.

1. Ugrókötél

Az ugrókötél ideális edzésforma a derék karcsúsítására. Az anyagcsere növekedésének gyors hatása miatt a középső régió izmai hatékonyan tonizálódnak.

Biztosan gyerekkorában ugrott kötelet, de biztosan nem jól tette. Végül is csak játék volt. Tehát további előnyökért ne felejtsd el:

• ugrás közben a könyökeit tartsa a lehető legközelebb a törzséhez;
• tartsa egyenesen a hátát;
• ne fogja a kezét a derekánál magasabbra;
• a kötelet a csukló és az alkar mozgatásával fordítani, nem pedig a vállakon;

Jó tudni: Minél nehezebb egy kötél, annál nagyobb szükség lesz az izomcsoportokra, és annál több kalóriát éget el.

2. Csípőemelés

Csípőemelés ez egy gyakorlat, amely főleg működik farizmok, amelyek a legtöbb nő esetében nem elég erősek. Hogy-hogy:

• üljön hajlított térddel és szorosan a testével;
• emelje fel a törzset, majd térjen vissza a földre, érintve a padlót, majd ismételje meg a mozgást;
• hajtson végre 3 egyenként 15 ismétlésből álló szettet;

Tartsa feszült hasi és fenékizmait a gyakorlat során.

burpees igazi kihívást jelentenek. Hatékonyságuk miatt a képzés beépített részévé váltak HIIT. Ha gyakorolsz CrossFit, például valószínűleg ismeri a burpeeket.

A Burpee egy összetett gyakorlat, amely erőt, mobilitást és koordinációt igényel, és sok oka van annak, hogy ilyen népszerűvé vált. Mivel burpees megköveteli az összes fő izomcsoportot, beleértve a ferde izmok, és nagy intenzitással végezzük, a legjobb gyakorlatok közé tartoznak a fogyáshoz.

4. Kerékpár hasa

A lábemelés váltakozásával és a törzs forgatásával gyorsan jelentősen megnő az anyagcsere, és hatékonyan tonizálja az összes hasizmait.

• feküdj a hátadon egyenes lábakkal és a kezed a nyakad mögött;
• hozza térdét a mellkasához, és emelje fel a vállát a földről;
• egyenesítse ki a jobb lábát úgy, hogy 45 fokos szöget képezzen a padlóval, amikor a jobb könyökét a bal térdéhez viszi;
• ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal láb-jobb könyöknél;

5. Oldalsó deszka

Deszka az egyik legteljesebb gyakorlat, amely körülbelül 20 izmot képes egyszerre megdolgozni, különösen a hasi izmokat.

• üljön a rajz helyzetében egyenes kézzel;
• álljon oldalra, mozgassa testtömegét a kezén és a jobb lábán, mint a képen;
• tartsa a pozíciót 60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon; ez ismétlés;
• hajtsa végre a mozgást 3-szor;

6. Has, csavarodó törzs

• feküdjön le kissé hajlított térddel és felemelt lábbal, mint a képen;
• emelje fel a csomagtartót úgy, hogy 45 ° -os szöget zárjon be a padlóval; győződjön meg róla, hogy a gyakorlása közben egyenesen tartja a hátát
• nyújtsa előre a kezét, együtt;
• ebből a helyzetből forgassa a törzset balra, még mindig egyenesen tartva a kezeket;
• térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kinyújtott kézzel előre, és végezze el ugyanazt a mozgást jobbra az ismétlés befejezéséhez;

7. Has emelő csípővel

• feküdjön le lábával felfelé és térde hajlítva;
• emelje fel a csípőt a földről, mint a képen;
• térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg;

8. Átlós has

• feküdjön az oldalán, bal kezével a feje mögött, jobb kezével pedig a földön;
• támaszkodjon a jobb kezére, és emelje fel a lábát a földről;
• ugyanakkor vigye a törzsét a lehető legközelebb a lábához;
• lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• Minden résznél 8 ismétlést hajtanak végre;

Annak érdekében, hogy a képzés meghozza a megcélzott eredményeket, a gyakorlatok végrehajtásának technikája nagyon fontos. Mindig irányított mozdulatokat használjon rohanás nélkül.

---