Hasi lábak popsi gyakorlatok PDF (Képek letöltése videók)

2018. december 28

A hasi lábak fenékgyakorlatai PDF: A legjobb öt gyakorlat képekkel és videókkal!

Hasi lábak fenékgyakorlatok PDF:

Milyen gyakran kell elvégeznie a hasi lábak fenékgyakorlatait? Heti kétszer végezze el mind az öt gyakorlatot, és ossza szét két-öt edzésnapon. Ezenkívül edezze ki a súlyzóedző nők PDF cikkében szereplő gyakorlatokat, ha a felsőtestet is meg akarja határozni.
Melyik felszerelés ideális a leghatékonyabb hasi, lábszár- és fenékedzéshez? A súlyzó készlet és a boka mandzsetta tökéletes felszerelés az otthoni fitnesz edzéshez.
Hány ismétlés és készlet tökéletes az öt gyakorlathoz? Két-négy sorozat, nyolc-tizenöt ismétlés ideális az izmok tonizálásához és meghatározásához.

Hasi lábak popsi gyakorlatok: Edzésterv

1) Has: Egyenes karokkal ropog

Célizmok: A felső hasizmainkat kinyújtott karokkal történő roppanások során a legfontosabb izmokként képezzük. Alsó hasizmaink csak támogatóan hatnak, az oldalsó hasizmok pedig csak másodlagos jelentőségűek.

Kivitel külön súly nélkül: A videóhoz hasonlóan tartsa a karjait egyenesen, a fejét pedig magasságban. Lépés nélkül lépj felfelé, és ugyanolyan lassan haladj lefelé. A lehető legjobban elszigeteltnek érzi magát a has felső részén, és mindig maradjon a hát alsó részén. Amikor lemegy, nem teszi le teljesen a felső hátát, hogy ne veszítsen feszültséget a gyomrában.

További súlyú változat: Ha nyolc tiszta ismétlést tudsz legyőzni, akkor extra súllyal csinálod a ropogtatásokat. Kezdetben veszel egy súlyzótáblát, és több mint nyolc lassú ismétléshez növeled magad. Ha nehezebb, a súlyzó ideális, de ügyeljen arra, hogy ne vegyen túl nagy súlyt. A helyes testtartás és a lassú mozgás elengedhetetlen.

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

2) Elöl, belül, alul: széles súlyzó guggolás

Célizmok: A széles lábtávolsággal guggoló súlyzóban először a comb elülső részén, másodszor a comb belső oldalán dolgozunk. Harmadikként kihívássá tesszük a fenék izmait, majd a combok hátsó részét és végül a vádli izmainkat.

Hozzáállás: A lábak vállszélességű távolságától kezdve járjon két lábfelületet oldalra. A térd és a lábad kifelé mutat, így a belső combokat intenzívebben edzed. Ügyeljen arra, hogy bent maradjon Üreges hát, hogy megvédje a hát alsó részét. Kinyújtott karokat tartasz, és nem adsz nekik lendületet.
Végrehajtás: Menjen a tetején lévő üreges hátsó helyzetbe, majd először a fenekével hátrafelé. Csak ezután menjen le a combjaival is, amíg vízszintesek nem lesznek. Mindig először a fenekünkkel térünk vissza, hogy a térd ne legyen a lábujjhegy előtt. Ha előtte vannak, akkor túlterheljük a térdünket, és fájdalmat érezünk a térdünkben. Tolja magát ismét vízszintes guggolásból, és elsősorban az elülső combokat használja.

3) Kívül: Oldalsó lábemelések

Célizmok: Csak a comb és a fenék izmainak külsejét erősítjük (elrablók), ha oldalra emeljük a lábakat.

Hozzáállás: Egyenesen áll az egyik lábán, és például a falnál kapaszkodik. Ellenőrizze testtartását tükörrel, ha nem biztos benne.
Végrehajtás: Teljesen kinyújtja az edzett lábat, és lengés nélkül oldalra hozza. Csak a comb és az alsó rész izmaiban érezzük magunkat, és mindig tartsuk függőlegesen a felsőtestünket. Menj olyan magasra, amennyire csak tudsz, majd ugyanolyan lassan lépj vissza. De ne tegye a lábát alulra annak érdekében, hogy fenntartsa a fenék és a láb izomfeszültségét. Edzjen két szettet mindkét lábhoz, mindegyikben nyolc, maximum tizenöt ismétlés.

4) Hátsó, fenék: hátrafelé irányuló lábemelés

Célizmok: Ahogy a piros jelölésből is látszik, elsősorban a feneket és másodsorban a combhajlítókat képezzük.

Hozzáállás: Az egyetlen különbség az előző fitnesz gyakorlathoz képest, hogy hátra nyújtja a lábát. A többi testét függőlegesen tartja, és csak az egyik lábát mozgatja hátrafelé.
Végrehajtás: Például ragaszkodjon a falhoz, és az egyenes lábát hozza fel anélkül, hogy megrángatná. Mindenekelőtt használja az erőt a fenekén, másodsorban pedig a hátsó combját. Ismét, nem teszi le a lábát, hogy fenntartsa az izmok feszültségét. Csakúgy, mint korábban, végezzen két szettet lábanként és legfeljebb nyolc-tizenöt lassú ismétlést. A boka mandzsettái ideálisak az edzés intenzitásának növelésére is.

5) Hát alsó, fenék, hát: Medenceemelés súlyzókkal

Célizmok: Vigye tovább a súlyzót a combja felé, mint a képen, hogy ne edezze az alsó hátsó izmokat. Helyezze a súlyzót a fenék és a combok közé úgy, hogy elsősorban ezt a két izmot erősítse. Az alsó hátnak támogató hatása van, és a combok elülső része csak másodlagos jelentőségű.

Hozzáállás: Az imént leírtak szerint helyezze a súlyzót jobbra a képre. Ennek eredményeként, amikor súlyosan emeljük a medencét, nagyobb hangsúlyt fektetünk a hátsó combokra és a fenékre, kevésbé pedig az alsó hátsó izmokra. Tegye a lábát olyan közel magához, hogy a combja és az alsó lába téglalapot képezzen a tetején.

Végrehajtás: Lendítés nélkül mozgassa fel a csípőjét, amíg azok kissé a vízszintes fölé nem kerülnek. Érezd és lefelé haladva is, elsősorban a fenékben és a comb hátsó részén. Alul, ne tegye az alját a padlóra, hogy az edzés során megőrizze az izomfeszültséget. Amint elveszíti erejét az utolsó ismétléseken, nem fog olyan magasra lépni.

Hasi lábak fenékgyakorlatok PDF

Letöltések

Hasi lábak popsi gyakorlatok PDF - ingyenes letöltés!

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!